簡單的鍛鍊胸大肌方法
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簡單的鍛鍊胸大肌方法,胸部的肌肉對於身體來說其實是非常重要的,胸大肌是雙側胸部上方最大的肌肉,許多男性想要擁有更大的胸肌,但是不知道該如何鍛鍊,以下分享簡單的鍛鍊胸大肌方法。
動作一、槓鈴平臥推(3組20、15、10次)
“槓鈴臥推一直是我的最愛,它絕對是胸大肌打造神器!”Grage說。第一組用20次的重量做一次熱身組,然後逐漸增加重量直到只能做10次一組,這時纔是真正的考驗着你的胸肌。注意組間時間,儘量保持最短。
胸大肌鍛鍊方法——槓鈴平臥推
動作二、上斜啞鈴臥推(2組10-12次力竭)
上斜啞鈴臥推因爲上斜的角度,能夠最大限度、最完美的刺激上胸,讓你的整個胸部看上去更圓潤、更飽滿。開始用一個具有挑戰的重量做10-12次一組,第二組繼續用這個重量做直到力竭。動作中要確保你的肘部永遠不要超過你的肩關節,推起的過程中要充分的擠壓胸部。
胸大肌鍛鍊方法——上斜啞鈴臥推
動作三、平臥啞鈴飛鳥(2組15次、力竭組)
飛鳥動作能夠最大量的調動胸肌纖維參與,最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維,更好的建立意念與肌肉刺激之間的鏈接(念動一致法則)。你需要做2組飛鳥,第一組15次,第二組做到力竭。下放啞鈴到最低,充分的拉伸胸部,上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動作中適當緩慢,保持對啞鈴的絕對控制。
動作四、雙槓臂屈伸(3組力竭)
接下來是一個被低估的和被遺忘的動作。雙槓臂屈伸主要是針對胸肌下部的'訓練。你需要做3組力竭組,如果每組能做15次以上,可以適當負重訓練。
動作五、俯臥撐(1組100次)
完成100次俯臥撐用盡量少的組數,Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之後,你纔是真正的感覺肌肉在燃燒了!
胸大肌鍛鍊方法——俯臥撐
上面的內容介紹了簡單的鍛鍊胸大肌方法,這樣對大家來說是很有效果的,並且這些動作不是很難學,大家可以抽空做一下,當然這個需要做完一套動作,不要在中間停下來,並且要注意組間時間的控制,最好是限制在15-20秒的時間,另外大家要注意保持好的狀態。
1、 俯臥撐
俯臥撐絕對是第一練胸肌大法,此法極具爆發力,可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話,那麼胸肌的脂肪量會大大增加,就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
2、 擴胸運動
純粹的練胸肌運動,效果僅次於俯臥撐,增長迅速,還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆,50個一組,做四組到五組每天都可以。
3、 引體向上
胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做,對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校小區單槓就可以,宿舍裏直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個,現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
4、 雙槓臂曲伸
胸肌鍛鍊,可以進行雙槓臂曲伸,將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯,宿舍裏可以雙臂立於鋪板,雙腿擡起,手臂屈伸運動,感覺效果更明顯。三十個一組,每天兩組。
5、 原地跑
你都不用跑,就在原地揮手擡腿就可以了。如果嫌懶的話,就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動,效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
6、 揮拳
胸肌怎麼練最快,揮拳也是個不錯的選擇,只要對着空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛鍊方式雖然可能不太專業,但是它方法簡單,佔地小,隨時可以鍛鍊,希望可以幫到大家。
一、啞鈴臥推
在練習時讓自己平躺到凳子上,然後調整好身體的姿勢,雙腳放到地上固定好,保持好身體的平衡。
雙手各拿一隻啞鈴,推舉到你的胸部以上的位置,注意推舉時你要把自己的注意力放在你的胸大肌處,不是放在你的手臂二頭或者三頭的地方,你的手臂不是發力鍛鍊點。
鍛鍊時正確的感覺應該是胸大肌出現緊繃或緊緻感,練習時要把臥推的幅度調節到位,正確的姿勢纔可以讓胸大肌得到正確的鍛鍊感覺。
二、仰臥啞鈴飛鳥
在練習時身體的姿勢和前一個動作是一樣的,只是你拿啞鈴的姿勢變了,這時候你是手掌心相對的握啞鈴,然後進行一個飛鳥動作的練習。
練習時注意你的手臂不是直立鎖定的,讓肘部有一點彎曲。鍛鍊時要讓我們的胸部感受到充分的壓縮或伸縮感。
三、上斜推舉
在練習時身體的姿勢是一樣的,平躺在凳子上,只不過我們的平板凳的角度會調節成傾斜的。然後雙腳同樣的是放到地上保持身體的平衡穩定。
練習時身體的角度變了,這時你就可以很有效的針對你的上胸肌進行鍛鍊,在推舉時要讓推舉的角度準確,把自己的注意力集中在上胸。
四、上斜啞鈴飛鳥
這個上斜的飛鳥鍛鍊和仰臥的飛鳥姿勢也是差不多的,同樣的也是凳子的角度調節了。在練習時我們同樣是針對上胸肌。
鍛鍊時手臂上的動作和仰臥的時候是一樣的,你的手臂肘部還是不要鎖定,讓它有一定的彎曲弧度,在鍛鍊時你可以感覺就像是在給人一個大擁抱。
五、拉力器夾胸
這個動作在鍛鍊時主要是針對的下胸肌,所以我們的拉力器角度會調整到最下方的位置。
在練習時身體保持挺直站立,身體可以稍微的前傾,雙手握住拉力器把手從下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,讓胸部感受到足夠的收縮感。
鍛鍊量:五個動作每個練習4組,每組10~12次。
在鍛鍊時我們要提升專注度,鍛鍊速度不要太快,這樣纔可以讓胸部得到最好的鍛鍊感受。
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