如何科學跑步呢
本文已影響3.02W人
本文已影響3.02W人
如何科學跑步呢,跑步是生活中很多人都喜愛的健身鍛鍊方法,跑步有助於燃燒脂肪,對我們的身體健康有很多好處,但是我們也知道要是不科學跑步的話,可能會對身體產生一些危害的,以下了解如何科學跑步呢?
1、跑步基礎動作:跑步動作練習:
(1)慢跑:所有的動作都是朝前的。身體保持正直,放鬆。肩膀後擴,手臂放低,腳尖自然落地。(即使是在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也不能變形!)
(2)加速跑:稍微擡高腿,手臂也擡高一點,保持身體的正直與放鬆。
(3)衝刺跑:膝蓋和手臂擡得更高一些。
2、跑步時頭要正不要前傾,更不要在加速時把高擡頭後仰,這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準,放鬆面部肌肉,這會節省大量體力。
3、臀部基準動作臀部基準:保持在身體正下方(不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾,這會引發後背疼痛、降低跑步的效率,這樣你就不能輕易將你的膝蓋擡高,並且你會感到呼吸困難)。提示:在健身房加強鍛鍊你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發力訓練:直腿交叉配合跳步:伸直雙腿,腳跟着地,保持腳平直,儘可能邁出大步,邁出兩步間儘可能大的距離。曲腿交叉配合跳步:伸直雙腿,腳掌着地,保持腳平直,小腿用力蹬,騰空,儘可能邁出兩步間大的距離。
隨着對此動作的逐漸掌握,你可以試着控制身體避免大幅度的上下跳動。曲腿交叉配合跳步:用你的前腳掌蹬地並且小腿儘可能用力,腳掌扒住地面,騰空,像跳躍一樣,每一步之間都有一定的空中停留時間,並不是追求高度,而是追求兩步之間距離。通過這兩項訓練能夠激活我們的膕繩肌腱。
注意事項
跑步前要做一些基礎輔助運動,例如踢腿、手腳活動、拉昇。
一、最科學的跑步姿勢詳解
1、保持頭與肩的`穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
2、擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。
3、從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
4、腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳着地的衝擊。
5、大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身,兩腳站距同髖寬,雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、腳應落在身體前約一尺的位臵,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
7、如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
二、怎樣科學的跑步
1、準備工作要做好。外出前吃點東西,不可以空腹跑步。跑前、跑後都要做拉伸活動,抻拉可以減少在跑步過程中出現的不適感,也可以避免跑步中肌肉受到損傷。
2、配合APP來幫助自己提升自信,目前跑步APP很多。看着自己跑量一次次提高,用時一次次縮短,那種數據上的滿足會上癮的,會刺激你繼續,不斷挑戰自己。
3、正確的呼吸方式。跑步時,有時會感到小腹疼,這就是呼吸方式的`錯誤,呼吸的節奏要與步伐的快慢相配合。及時進行自我調節,只要保持呼吸均勻便可,這樣跑起來纔會感到步伐輕快。
4、跑步要循序漸進。可以採取步行+慢跑的方式進行。步行10分鐘。慢跑5分鐘,然後再步行10分鐘。這樣反覆進行,堅持到你感到累爲止。 每週可以逐漸遞增時間。
5、跑步時間。很多朋友由於早起上班無法進行晨跑,可以選擇夜跑。跑步時間一般在8點半到九點半之間進行,以30分鐘左右爲宜。不可太長,否則會影響睡眠。
6、跑步跑程要量力而行。選擇適合自己的跑步形式。慢跑還是快跑。要根據自身體質,合理安排路程。
7、跑步要循序漸進,不能急功近利。
1、準備活動
跑步前一定要做準備活動,這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態,提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力,以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作,特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱,身體感覺輕快,心率達到85次/分以上,就可開始跑步。
1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2.高擡腿跑
增強大腿前羣肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習,定時(10″~15″)或定次(50次~60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米~80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
4.交換跳步推舉輕槓鈴
發展上下肢的協調用力。
方法:原地進行,定時(20″~30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
2、跑步
跑步要有一定的運動量,掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。
(1)適宜的運動強度。每分鐘心率爲170-年齡數,如跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應爲130次/分左右。(2)練習的次數、時間及距離。青少年每週4~5次,每次30~40分鐘,距離5000米左右;中老年每週4次,每次25~30分鐘,距離爲3000米左右。減肥跑步時間要儘量長一些。
每天跑的運動量不是衡定的,可根據本人身體狀況稍有增減。如每週練習4次,運動量可採用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則,切不可操之過
3、整理運動
跑步結束後一定要做整理(放鬆)運動,使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。
辦法:可先慢走一段距離,再做幾個深呼吸,時間一般爲3~5分鐘。
提示:
需要大家知道的是,人的發胖有一個根本原因:吸收》消耗!你吃得太多,身體不需要那麼多營養,就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發胖,必須保持做到:每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥,就必須做到:每天消耗的熱量》攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結合起來。
正確跑步的要領
跑步的動作並沒有一種固定的模式,只要身體各部位動作能協調、順暢,不會造成緊張的動作,大抵就是有效的跑步動作了。
首先,必須要有良好的身體姿勢(Posture);而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如:仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是,頭部與軀幹保持正直,身體相當放鬆,擡頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
跑步耳朵疼是怎麼回事 跑步後耳朵疼如何緩解
跑步者要學會正確跑步
跑步小腿痠痛還能跑嗎 跑步小腿痠痛如何緩解
男子爲備孕夜跑三公里怎麼回事 如何正確跑步
如何進一步提高跑步速度
跑步如何減肥
使用跑步機怎麼跑可以減肥呢
正確的跑步方法是什麼呢 如何正確跑步呢
霧霾天能跑步嗎 如何在霧霾天跑步
科學跑步正確的落腳方式圖
跑步減肥如何有效 資深跑者給初跑者的5條建議
早晨跑步好還是晚上跑步好呢
跑步機多少算是慢跑呢
跑步科學方法 如何科學的跑步?
晚上跑步和早上跑步哪個減肥快呢
跑步機跑步傷膝蓋嗎 如何減少跑步機傷膝蓋
早上飯前跑步好還是飯後跑步好呢
跑步是門學問正確跑步應牢記的注意事項
如何訓練長跑呢
秋冬跑步前注意熱身 秋冬跑步注意速度秋冬跑步如何保暖秋冬跑步穿什麼衣服秋冬跑步穿什麼鞋
科學跑步鍛鍊身體的正確方法
跑步機跑步和在外面跑有什麼不同 天天在跑步機跑步好嗎
如何科學坐月子:新媽媽夏天如何科學做月子
跑步機和室外跑步區別 跑步機什麼時候跑步最好
跑步用什麼鞋好跑呢
早上跑步和晚上跑步哪個減肥效果好呢
如何正確跑步
如何預防跑步機跑完後頭暈
如何跑纔算得上是科學跑步
如何慢跑減肥呢
飯前跑步還是飯後跑步好一些呢
如何選跑步機
幾個最科學的跑步動作 燃脂不停