讓你放鬆頸椎和腰椎的練習方法

讓你放鬆頸椎和腰椎的練習方法，我們都知道鍛鍊對人們的身體是有一定好處的，其中不同的運動鍛鍊身體的部位也是不同，有些運動對頸椎和腰椎是很有效果的，下面分享讓你放鬆頸椎和腰椎的練習方法？

讓你放鬆頸椎和腰椎的練習方法1

1、前屈頸椎練習

在椅子上坐直，雙腿併攏，垂直落於地面。上身向前下壓，與大腿完全帖服。雙手向後抓住椅子後方的椅腿，慢慢擡頭向前看，然後低頭放鬆，重複頭部動作8~10次。

2、肋間肌拉伸練習

身體斜靠在椅背上，將外側的腿伸直。雙手在頭頂交叉，掌心向上翻。將外側伸直的腿向上擡起，放下，重複12~20次，然後換另一邊。注意擡頭挺胸。

3、身體舒展

正面端坐，後背緊靠椅背。雙手抓住椅子後腿，然後仰頭、挺胸、挺腰後仰。重複10~14次。注意整個動作過程要緩慢進行，不要憋氣。向後仰時，可以用口腔呼氣。

4、活躍練習

正面端坐，雙腿併攏，雙手放於膝關節。然後站直，坐下，再站直，再坐下。重複12次，一次都不能少哦!

5、前屈腰椎練習

站在椅背後，大腿緊貼椅背。然後上身向下壓，雙手支撐在椅座兩側，下巴放於椅座上。雙腿併攏，膝蓋不要彎屈。用手臂的力量將身體支撐起來向前看，然後放鬆再次將頭部放下，重複支撐8~10次。

6、迎風送掌

端坐在椅子上，挺直後背。將手臂向兩邊打開，就如同泰坦尼克的經典動作一樣。然後向前合掌，同時上身向前下壓，貼到大腿上。重複8~16次。注意下壓時要保持擡頭向前看。

7、收縮束腰

正面端坐，雙腿併攏，垂直落於地面。將右腿膝關節向上擡，收向胸口，雙手抱住小腿用力向腹部收縮，腰部用力挺直。每次保持20秒，左右交換練習。可重複多次。

溫馨提示：以上就是給大家介紹的椅子操讓你放鬆頸椎和腰椎，希望對大家有所幫助，這裏也僅是提供一個參考，祝您身體健康。

讓你放鬆頸椎和腰椎的練習方法2

氣功如何治療頸椎病

方法一

1、患者站立，兩腿分開，與肩同寬。首先深吸氣頭緩緩前低，通過鼻子慢慢呼氣。氣呼完時，頭也低到最大限度。然後頭緩緩上仰，鼻子也慢慢地吸氣，待頭回到中立位時，氣正吸足。如此，反覆數次。

2、姿勢同上。頭向後仰，鼻子隨之吸氣，當頭仰到最大限度時，氣已吸足。然後頭再回到中立位，同時鼻子呼氣。如此反覆數次。但速度要慢。

3、姿勢同上。頭向右側屈，鼻子吸氣到最大限度時，頭回到中立位，鼻子隨之呼氣。然後頭向右側屈，方法仿右側屈。

4、姿勢同上。頭向右前方下低，同時鼻子吸氣，到最大限度時，頭再回到中立位，與此同時鼻子呼氣。仿此法作頭向左前方下低動作。

5、姿勢同上。頭先後仰，再向右、向前、向左轉動數圈。然後再後仰，向左、向前、向右轉動數圈。

6、姿勢同上。頭向前上方伸，同時兩上肢向後，手像鷹爪，手腕向上勾，腰不能前傾。如此反覆數次。

方法二

1、乾擦浴面：立正平視，兩手掌擦熱後，正面上下、側面上下、耳後上下各擦10次。

2、轉動頸項：兩手叉腰，頭項徐徐向左右轉動，兩眼看到肩頭爲度，再徐徐仰頭觀天，徐徐低頭看地，連作10次。

3、伸頸搖頭：頭頸向上牽伸上承天，再向前探出，前點後收連作10次。然後頭向兩側徐徐搖動10次。

4、轉頭抹頸：左手掌自頭頸耳後向下抹至胸骨部，同時頭向右側徐徐轉動，左右交替，連作10次。

5、抱頭伸頸：低頭雙手抱頸，稍向前用力，然後雙手自頸部向前抹至胸骨部，頭同時徐徐仰伸，連作10次。

頸肩疼痛怎麼練瑜伽

1、肩關節拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘儘量向右後方移動右手托住左肘儘量向右後方移動。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置於右肩。右手托住左肘儘量向右後方移動。保持五個呼吸隨後換另一側重複上述動作。

手扶肘部移動時注意保持水平，肘部不要上揚或下壓。做完之後雙手掌心向內按摩活動下頸部。

可以緩解肩部僵硬，預防肩關節炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網帶來的臂膀痛有所緩減。上網時間長都會有這類的問題可以試試哦。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀。肘關節用力上擡，感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變，肘部由身體兩側向身體前方畫圈，幅度儘可能大。雙手移至頸椎後側，雙手肘關節儘量後張。

雙手移至身體後側時，不要疊壓，同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放鬆。

3、展胸式

端坐，上身挺直，兩臂屈肘內彎擡起，與地面平行。深吸氣，挺胸收腹，肘部儘量後張，呼氣，使胸腔更放鬆後張。或停留在後張裏多幾次呼吸。

肘部張開時保持水平，注意不要上擡。向後時頭稍擡起，被重重的文件壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。

4、背後延展式

端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背後握拳。吸氣，雙手在背後儘量向上擡起，呼氣。

做這個動作時要確保背後的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在後椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛鍊。

5、鴕鳥式

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候擡頭，呼氣的時候緩慢放鬆。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、魚式

平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。

呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛鍊目標更爲明確。

7、烏龜式

呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的'幫助。

8、貓伸展式

保持跪姿，雙手和雙膝作爲重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上擡起，肩膀向下壓，並且手臂伸直。在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點着地的貓伸展動作，能夠有效鍛鍊到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度係數較小。

9、狼伸展式

雙手和足尖支撐身體，腿部儘量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

10、哈巴狗式

雙腿伸直，儘量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上擡，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳爲重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

瑜伽動作改善肩頸疼痛

1、盤坐在地上，脊柱伸直，面向正前方，雙手自然垂放在身體兩側。然後彎曲左手肘，舉起，繞過頭頂，手掌按住頭部右側。接着將頭部向左側按下，保持10秒，然後回到原位。

2、換右手屈肘舉起，繞過頭頂，手掌按住頭部左側，然後將頭部向右側按下，保持10秒，回到原位。

左右各做10次。

3、盤坐在地上，脊柱伸直，雙手自然垂放在身體兩側。舉起左手屈肘，手掌繞過頭頂按住頭部右側，然後將頭部往左前方下按，眼睛看向左側腰。保持10秒，然後回到原位。

4、換右手舉起，屈肘，繞過頭頂，手掌按住頭部左側，然後將頭部往右前方下按，眼睛看向右側腰。保持10秒後回到原位。左右各做10次。

5、盤坐在地上，脊柱伸直，擡頭挺胸，雙臂屈肘，手指交扣抱住腦後。

總結：瑜伽動作簡單易學我們都可以試試的哦，正在飽受頸肩疼痛病痛折磨的朋友們一定要試試，希望能幫到大家。