適當的運動有哪些
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適當的運動有哪些,鍛鍊身體有助於保持身體健康,對於運動的時間需要根據個人本身的體質而論,需要長時間的運動量纔可以達到比較高的能量消耗,以下分析適當的運動有哪些。
1、所謂適量運動,如果以運動時心率作爲標準的話,可用以下公式計算:60歲以下的人運動時心率=180-年齡(±10);60歲以上的人:運動時心率=170-年齡(±10)。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態,即爲運動量偏大,應及時加以調整。
動量一般每週3次以上,每次30分鐘左右,也可以分2次(每次15分鐘)進行。運動的種類可以是多樣性的,其中專家提倡散步是老年人最好的運動,其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。
2、如果運動量合適,也可以通過其他指標反映出來:①體重指數(BMI):BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高,來確定你是否需要加大運動量。
對於一般人而言,通常情況下:BMI指數維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的範圍。BMI的計算方式(BMI指數)=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。
②肌耐力、肌力、柔韌性:肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力,肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力,柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。③血壓:健康的血壓指數,應是合適運動的結果。既不偏高,也不偏低。
一 、鍛鍊場所
專家:儘量在陽光、氧氣充分的地方進行運動,如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內,要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。
二 、鍛鍊方式
選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式,推薦您可以選擇以有氧運動爲主的項目,如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。
在慢走或慢跑中呢,可以刻意加強一下呼吸鍛鍊,主動深呼吸用力越大攝入的`空氣越多,可以增強肺部的通氣量。而且,主動地用力會有效加大肺部的活動,使肺部所有組織得到一定刺激,這樣肺泡彈性就會加大,肺部血管發達。對肺部健康有着重要的意義。
三 、鍛鍊標準
專家:選擇合理的運動時間和頻率,要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次,每次30分鐘,也可分爲2次,每次15分鐘。
四、 鍛鍊強度
比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算,通常運動結束時脈搏數爲每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度,您要是當時沒有表來計算,感覺運動後有微汗也可以。
日常可以鍛鍊身體的運動
1、散步、快走或慢跑
這屬於最簡單易行的鍛鍊方法了,無任何技巧可言,只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鐘就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處,其實它是全身性的運動,能夠鍛鍊我們全身絕大多數器官和組織。
2、騎自行車
你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鐘爲宜,但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪,還能健身,沿途觀看美麗的風景,環保又自由,不用擔心塞車。總之,好處多多。
3、跳繩
跳繩不受場地限制,很小的一點地方就完全夠用,而且非常好學,可以花樣繁多,也可以簡簡單單。對青少年來說,跳繩既可以鍛鍊身體,還可以促進青少年的生長髮育,幫助長高。但跳繩不適合老年人,容易受傷,不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。
4、跳舞
無論是交誼舞,還是廣場舞等等,只要你喜歡,都可以去跳,都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處,鍛鍊身體的效果也是得到大家認可的。就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈,絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣,只不過就是想讓孩子鍛鍊鍛鍊身體,有個好的氣質和體型罷了。
5、練太極拳
中國拳種那麼多,爲什麼我推薦太極拳呢。因爲太極拳的普及率最高,容易找到老師,動作既可以舒緩悠揚,又可以剛勁有力,適合絕大多數人羣,健身養生效果又是得到世界公認的。但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨着腳尖的方向擺動,不然是很容易練傷膝蓋的。
適量運動的基本原則
一、循序漸進,持之以恆
循序漸進的原則,是指要遵循人體發展和適應環境的生理規律。人體各器官系統的活動功能,有一個逐步適應,逐步提高的過程。鍛鍊身體的運動量要由小到大,運動的持續時間、距離、次數、速度、頻度和強度等要逐漸增加,鍛鍊的內容和方法也要由易到難,從簡到繁,逐步提高。
每星期至少要鍛鍊3-4次,每次不少於一小時。
二、提高認識,自覺鍛鍊
提高認識,指鍛鍊者必須提高對體育鍛煉重要意義的認識和體育健身的意識。自覺鍛鍊,指進行體育鍛煉要出自鍛鍊者內在的需要和自覺行動,亦稱自覺積極性原則。
自覺來自對體育價值有正確的認識和發自內心的需要。在不斷深化認識體育價值的過程中,提高直接參與體育健身的.意識,激發鍛鍊身體的自覺性和積極性,由“要人鍛鍊”轉化“我要鍛鍊”。才能克服自身的惰性,排除各種不利因素的干擾,培養對某項體育活動的興趣,養成經常鍛鍊身體的良好習慣。
只有提高體育活動的意識,把體育鍛煉作爲日常生活中不可缺少的一部分,才能獲得愉悅的情感體驗,達到理想的鍛鍊效果。此外,定期檢測鍛鍊效果,獲得信息反饋,經常瞭解自己鍛鍊的結果和進步,增強自信心,有助於提高和鞏固鍛鍊身體的自覺性積極性。
三、全面發展,講求實效
全面發展是要求體育鍛煉必須追求身心全面協調發展,使身體形態結構、生理功能、運動能力、各種身體素質以及心理素質等方面得到全面和諧發展,塑造健美的體形體態。
人體是由各器官系統有機聯繫的整體。局部機能的提高,必然促進機體其他機能的改善;當某一素質得到發展時,其他素質也會不同程度地有所發展。但每一項運動項目都有一定的侷限性,如果體育鍛煉的內容和方法單一化,機體就不能獲得良好的整體效應。
長期只從事力量練習和健身運動,心肺功能和耐力素質就不會得到較大的提高;長期只從事長跑鍛鍊,雖然會獲得良好的耐力素質,而速度、力量素質的發展會相對較差;長期以某一側肢體活動,則會影響整個機體的勻稱發展。
鍛鍊身體要講求實效,不追求運動的外部形式,每個人從自己身體的實際或職業需要出發,選擇一些鍛鍊效果大,自己感興趣的運動項目爲主,輔以其他運動項目或各種輔助練習,使身體得到全面協調的發展。
四、適量負荷、因人而異
適量負荷,指體育鍛煉要承受適宜的生理負荷。因爲鍛鍊的效果,很大程度上取決於運動刺激的強度,運動量太小,對機體的影響輕微,不足以引起人體生理功能的變化,鍛鍊效果不佳。運動量過大,反而有損身體健康。引起運動性疾病。
普通健康人鍛鍊身體的適傢俱負荷量,一般採用心率百分數來確定,即有氧鍛鍊,以本人最高心率的70-80%的強度;無氧鍛鍊以本人最高心率的90%的強度進行鍛鍊。最高心率的直接測量比較困難,一般用(220—年齡)來估算每分鐘的最高心率。例如:20歲大學生的適傢俱負荷量應控制在心率爲(220-20)*(70-80%)=140-160次/分的範圍內。
因地制宜,指體育鍛煉應根據不同地區和環境條件來選擇適宜的運動項目,安排鍛鍊身體的手段和方法。各個地區之間,甚至同一地區之間,可供體育鍛煉的場地、器材設備等條件都會有所差異。
鍛鍊身體要充分利用自然環境因素,靠近江河湖海的地方,應開展多式多樣的水上運動。靠山的地方,可開展登山、越野等各種活動。總之,只要提高了參與體育健身的意識,有自覺鍛鍊的願望,“運動場就在你身邊”。
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