腹肌鍛鍊器材
本文已影響1.64W人
本文已影響1.64W人
腹肌鍛鍊器材,好的身材離不開腹部肌肉的美觀,鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的,需要循序漸進,我們要慢慢的堅持,科學的鍛鍊,那麼下面爲大家分享腹肌鍛鍊器材。
1、卷腹練習機:
卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械,也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛鍊來說,卷腹練習機是一種基礎鍛鍊器械,鍛鍊腹肌具有諸多優勢。練習的時候,頸部和脊椎始終緊貼背板,使腹部練習精準有效,並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。
2、轉體機:
轉體機是幫助人們進行轉體訓練的器械,而且只需要坐在上面,對懶人來說是福音。我們可以在轉體機上進行負重體旋轉,這是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。
3、健腹器:
健腹器可以讓頭、肩和背的上半部只在離地30-60度區間活動,背部輕鬆向後依靠,健腹器的彈力裝置開始發動將身體向前彈回,讓腹部所有肌肉動起來,達到瘦腹效果。
4、健腹輪:
健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。健身效果明顯,可以有效鍛鍊核心力量、腹部力量和肢體力量;攜帶方便,運動的環境要求也不高。
5、槓鈴:
槓鈴是最基礎的器械之一,利用槓鈴進行滑滾可以有效鍛鍊腹直肌,還會對下背部、肩部有鍛鍊效果。手握噴漆槓鈴(兩邊各加負重5-10磅),做俯臥撐姿勢,然後來回拉動槓鈴。
啞鈴真的可以鍛鍊腹肌嗎
鍛鍊腹肌不需要健身器材,最多一張瑜伽墊就夠了。
練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因爲能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的`四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因爲如此。如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
在鍛鍊的同時一定要注意下背部不能離開地面,防止下背部因過分的受理而導致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住後腦勺,以減輕對頸部的壓力減小損傷
如何利用啞鈴鍛鍊腹肌
1、俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。
2、重力擡升
a、仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀擡離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再擡起,換另一手推擊。
4、重力拉昇
a、仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部擡升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再擡升,再擺向另一側。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。
c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
坐着鍛鍊腹肌有哪些方法
方法一:
1、坐在椅子上,兩腿慢慢往上擡。
2、兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆。小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡。
3、肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。儘量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力。
手放在稍微傾斜的凳子上,然後啞鈴放手裏,放在手上指尖的部位,小臂不動然後握緊,把啞鈴提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反覆。下面詳細解答具體部位:1、啞鈴彎舉,訓練二頭肌2、啞鈴屈伸,訓練三頭肌3、啞鈴正反手翻腕,訓練前臂肌肉4、啞鈴上舉+站立飛鳥,訓練肩部三角肌
方法二:
運動姿勢
坐在座椅上,髖關節對齊紅色軸心標誌,胸部緊貼斜位胸位墊,手臂繞過胸位墊握住迴轉手柄,保證上身穩定,腳踩在防滑腳踏板上,使膝關節夾角爲90度,頭部保持中立位置,腹部收緊下壓,還原時使目標肌肉保持緊張狀態。
呼吸調整:
下壓時呼氣,還原時吸氣
目標肌肉:腹直肌
座椅、手柄調整:
動力臂可調節起始位,每檔10度。
座位下的手柄向上擡起,可調幅度每檔1釐米。
配重片可根據使用重量來調節。
腳踏板可根據健身者身高調節。
常見問題:
髖關節未與紅色軸心標誌對齊,影響訓練效果。
踏板的位置不合適,身體未能固定。
腹肌鍛鍊方法圖解
腹肌鍛鍊方法
如何鍛鍊腹肌啊
鍛鍊器材有哪些
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
鍛鍊腹肌的技巧
腹直肌鍛鍊方法 腹直肌鍛鍊動作推薦
鍛鍊腹肌的動作
腹部肌肉鍛鍊動作
怎樣鍛鍊腹肌
腹肌鍛鍊教程
鍛鍊腹部的器械有哪些
5種腹肌鍛鍊動作
怎麼鍛鍊腹肌
腹橫肌鍛鍊方法 腹橫肌在哪裏 男人腹橫肌鍛鍊
鍛鍊腹肌的方法
女生如何鍛鍊腹肌
什麼器材鍛鍊腹肌呢
要如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌方法 怎麼鍛鍊腹肌
腹肌的鍛鍊方法
鍛鍊腹肌的好方法
應該如何快速鍛鍊腹肌和胸肌呢
如何有效鍛鍊腹肌
如何鍛鍊下腹肌
腹肌的鍛鍊方式
腹肌鍛鍊順序
如何鍛鍊八塊腹肌
鍛鍊腹肌最佳時間
鍛鍊腰部的健身器材
怎麼鍛煉出腹肌
怎麼鍛鍊下腹肌
腹肌鍛鍊的方法