怎麼鍛煉出腹肌
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怎麼鍛煉出腹肌,你知道嗎?運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,我們要合理安排運動時間,在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率,下面小編爲大家帶來了鍛鍊腹肌的方法,快快動起來吧!
怎麼鍛煉出腹肌1
1、高擡腿動作
這個動作主要是作爲一個減脂的運動,但同時又能能訓練到腹肌的整體力量,並且有着很大的訓練強度,能夠讓你很快的將脂肪減下來,在動作過程中,要保證你的呼吸均勻,快而不亂,避免岔氣。
2、俄羅斯轉體
動作過程中將上肢和下肢同時擡離地面,然後旋轉軀幹。這個動作能夠訓練到你腹肌的外側,也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被稱之爲“人魚線”,一塊完整的腹肌是需要腹外斜肌來襯托的,這會讓你的腹部看上去更加的完整。
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿能有效地訓練你腹肌的下半部分,讓你的腹部看起來更加的性感。在動作中,你不只需要將腿部擡起來,還需要將臀部也擡起,這樣才能達到這個動作最好的刺激效果。
4、仰臥踢腿
先將上肢卷至肩胛骨離開地面,然後再將雙腿擡起,這樣能讓整塊腹直肌都被刺激到。在動作中,保持雙腿一直處於懸空狀態,腿部伸直,然後雙腿交替踢腿,注意動作過程中不要讓雙腳碰到地面,這樣可以給腹肌持續的張力。
5、俯臥側踢
我們先進入平板支撐的姿勢,然後用自己的膝蓋靠近肋骨,這個動作對於腹肌的外側,有着非常好的訓練效果,並且能讓腹直肌保持持續的緊張,動作的關鍵在於控制,全程保持核心的穩定,只有下肢在運動。
6、卷腹
不過在這裏我們要將下肢擡起來,雙腳呈90°,這樣可以讓下腹部保持收緊。在卷腹的過程中,只需要將腹部卷至肩胛骨離開地面即可,不需要太多的運動幅度就可以讓腹部得到最大的刺激。
怎麼鍛煉出腹肌2
一、鍛鍊腹肌的三大準則:
1、控制熱量攝入
腹部由於其肌肉類型以及生理因素決定了其囤積脂肪的.特性,過多的熱量攝入會導致脂肪的大量儲存,腹肌君將很快被淹沒。在這裏尤其要注意的是快速碳水化合物的攝入時機和攝入量,避免在體內糖原比較充足時攝入快碳是規避脂肪囤積的有效手段。控制好你的總熱量攝入,別讓你的脂肪淹沒肌肉。
2、不要敷衍訓練
對待訓練不夠嚴肅認真,沒有經常給與你的肌肉更多的刺激。負荷不增加,訓練動作過於單一,這些對待訓練的態度都不足以讓你的腹肌得到進一步的提升。努力突破極限,用盡全力去訓練吧。
3、不可以每天都練腹肌
腹肌和別的肌肉一樣,也需要休息、修復纔可以生長。主頁君建議每三天練一次腹肌,這不僅能給與腹肌充分的修復和生長的時間,還能保證每次訓練強度。注意,大肌羣的訓練時間應該佔主導地位,光練腹肌是不會讓你變得強壯的。
二、注意
1、每個超級組中動作之間沒有任何休息時間;
2、每個超級組完成了3-4個動作,組間休息1-2分鐘;
3、四個超級組做下來爲1輪,總共做2輪,即4x2=8個超級組;
4、每週做2-3次“腹肌超級循環訓練”,確保兩次訓練之間有一天的休息時間。
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