腹肌撕裂者是什麼?腹肌鍛鍊方法 怎麼瘦腰腹
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【導讀】:腹肌撕裂者作爲高強度瘦腰腹鍛鍊,如今受到很多健身人士的歡迎,那麼對於女生來說,腹肌撕裂者怎麼練呢?下面分享一套可以和閨蜜一起練的腹肌鍛鍊方法。
腹肌撕裂者是什麼?
一個超高強度的腹肌鍛鍊方式,因爲鍛鍊完了以後腹肌會有像撕裂一樣的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。
腹肌撕裂者怎麼做?
作爲當下流行的一種腹肌訓練方式,越來越多的人加入了通過腹肌撕裂者訓練腹肌的行列。那麼,腹肌撕裂者該怎麼做?
1.後踢腿動作
趴在瑜伽墊上,雙臂支在地板上,單膝也跪在地板上,擡起另一隻腿,懸空的動作保持水平,並向後上方勾腿,一組動作15-25次,按照個人耐受力循序漸進。
2.高舉腿部
胸部朝上平躺在瑜伽墊上,雙手抱住頭動作保持平衡,接着雙腿併攏高舉腿部,擡腿至與身體垂直的角度即可,動作15-25次爲一組。
3.腹肌鍛鍊
雙臂支在瑜伽墊上,雙膝併攏以瑜伽墊爲支點跪在上面,小腿和雙腳併攏交纏。之後支在瑜伽墊上的雙臂依次變成左手掌支撐-右手掌支撐-循環回兩個小臂支撐的動作進行15-25次。
4.平衡訓練
以臀部爲支點坐在瑜伽墊上,雙腿併攏並交纏,保持雙腳離開瑜伽墊的姿勢,平衡之後雙臂水平端直雙手掌扣住,接着左胳膊肘沾地面,交替右胳膊肘沾地面,要注意喔雙腳始終保持離開瑜伽墊的姿勢,如果覺得困難可以試着用腰腹力量保持平衡。
5.坐姿踢腿
同樣臀部在瑜伽墊上保持平衡,雙臂水平端直雙手掌扣住,當你掌握平衡之後,雙腿由彎曲狀態向前踢,最後保持平衡狀態3秒鐘,一個動作結束,一組動作15-25個。
6.側臥踢腿
身體側臥在瑜伽墊上,一隻手肘緊貼瑜伽墊支住頭部保持平衡,另一隻手輔助的扶在瑜伽墊上。雙腿呈90度角高擡,合攏後再大腿前方點地,再回到90度角位置再向大腿後側點地的動作,保持這個動作15-25次,按照個人的接受能力調整鍛鍊次數。
Tips:
這6個動作依次進行,每組動作都大約15-25個,根據自身的身體接受情況進行調整。你可以在第一週每組15個,第二週每組20個,第三週每組25個這樣循序漸進。
運動前後要記得拉伸下身體,一整套動作進行下來大約5分鐘左右,記得每天要堅持喲!
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