什麼方法可以速成腹肌
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什麼方法可以速成腹肌,要鍛鍊腹肌,通常需要比較長的時間,而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後,一般是需要2-3天才能恢復,以下詳細介紹什麼方法可以速成腹肌?
平板撐
肘部撐地,雙腳用腳尖點起,身體挺直,頭擡起,每天堅持做兩次,每次2分鐘到5分鐘
俯臥撐
俯臥撐不僅鍛鍊臂力,同樣練習腹肌,做俯臥撐的時芭蕉墊高,每天五組,每組20到50個
俯臥擡腿
雙手撐地,雙腿交換擡起,每天兩組,每組50個
跑步
跑步對心肌和腿部肌肉及腹部肌肉幫助都是非常大的,是肥胖患者減肥最快的方法之一
仰臥擡腿
減腹效果非常好,可雙腿交替,可雙腿並起,每組20個,每天兩組
仰臥起做
仰臥起做是最普遍的練腹肌的方法,效果明顯,每組60個,每天兩組
一、仰臥卷腹:
需要的是把雙腳踩實地面,大概的角度是90度,雙手抱住我們的肩關節,記住不要抱頭,這是比較常見的錯誤的一個方式,收住下巴,注意在你進行卷腹的時候,需要的是向上呼氣,需要的是緩慢的一個速度去完成,讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一個動作,練習的是我們的`下腹部,雙手撐住地面並住雙腿,屈膝屈髖去找你的胸部,注意腿不要擡得太高,剛好你的骨盆離開你的地面就可以,伴隨着你的呼氣。
三、中腹部的練習:
我們需要的是保持軀幹固定,屈點膝雙手舉過你的頭頂,雙手去找你的腳後跟,不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體:
記住你的腰椎段的時候,一定是貼在我們的地上,然後把你的胸椎段完全捲起,這個時候你的上腹是收緊的,雙手重疊以你的胸椎去旋轉,注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟着你的動作去晃。
以上這些動作,我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次,分別做四組。
腹肌可以每天鍛鍊嗎?
許多人認爲腹肌是可以每天訓練的耐力肌肉。
是的,腹肌主要由I型(慢肌)肌纖維組成。這些肌肉纖維天生耐用,可以長時間工作,不容易疲勞,但這並不意味着你可以每天鍛鍊腹肌。
腹肌由多個淺部和深層肌肉組成,包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
1、不建議每天練習腹部的原因
腹肌也是肌肉,需要休息
雖然腹肌主要由1型肌纖維組成,可以承受很大的訓練強度,但從本質上講,腹肌與其他肌肉沒有什麼不同,即肌肉的修復和生長是在休息時間完成的。因此,每天鍛鍊腹肌不利於腹肌的生長。
2、腹部運動不能消除腹部脂肪
局部減肥並不存在。減脂是系統性的,這意味着即使你專門訓練腹部,也不可能在一個固定的點上嘗試減脂。
然而,通過腹部運動,脂肪下的肌肉變得緊繃,這可能會造成一些脂肪已經消失的錯覺,這似乎是腹部運動後減肥的效果。
如果你想盡快看到腹肌,控制飲食可能比訓練腹肌更快。
3、經常鍛鍊腹肌會導致不良姿勢
久坐的生活方式很容易誘發不良姿勢,如頭部前傾、肩膀圓圓、駝背等問題,但衆所周知,過度的腹部肌肉(腹直肌)訓練也會使你的姿勢更差。
對於經常做仰臥起坐或仰臥起坐的人,腹直肌會縮短和收緊,腹肌會將上身向下拉並彎曲,駝背的問題會更嚴重。
4、每天鍛鍊腹肌會導致肌肉失衡
每天鍛鍊腹部肌肉不僅會導致姿勢問題,還會導致肌肉失衡。
爲了更快地看到這六塊腹肌,許多人會訓練腹直肌,但你應該知道腹直肌不僅由腹直肌組成,還包括腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌與其他腹肌和下背部肌肉相比過於強壯,你受傷的可能性會更高。
2、你多久鍛鍊一次腹肌?
這取決於你的訓練目的。
1.如果你想增強你的核心力量和耐力,你可以每隔一天鍛鍊一次腹肌,但不要只是翻動腹部。這樣,你只能訓練你的腹直肌。全方位訓練會更好,如死昆蟲、鳥和狗,側板支撐是很好的訓練動作。
2.如果你的目標是像其他肌肉一樣訓練六塊腹肌,每週2-3次就足夠了,你應該遵循漸進超負荷的原則。
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