女生最愛男人的健壯臂肌只要5招在家就能操出爆炸二頭肌

女生最愛男人的健壯臂肌只要5招在家就能操出爆炸二頭肌，有肌肉的男人特別有魅力，其實不用去健身房，在家也能練出一身肌肉，下面小編帶大家看看女生最愛男人的健壯臂肌只要5招在家就能操出爆炸二頭肌。

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1、PUSH UP

Step1：兩手抓住啞鈴，用雙臂支撐身體與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，腳尖部位撐地，全身挺直。

Step2：上臂保持不動，鎖緊關節，45度向肩部捲曲。兩手互相交替做30-60秒，鍛鍊習慣後，可以試著增加重量。但速度儘量保持穩定，不宜隨意加快，避免受傷。

2、SQUAT

Step1：雙腳與肩同寬，手持10到15磅重的啞鈴，放在髖關節兩側，手臂打直垂下，核心肌羣收緊，不可駝背彎腰。

Step2：蹲下時儘量把臀部凸出，直到大腿與地板呈平行狀態，再把原先垂下來的手臂向肩膀45度捲曲。重複同一組動作60秒。

3、KNEELING

Step1：半跪在地上，跪地一邊的手握住一隻啞鈴，上身保持平直，目視前方。這是動作的起始位置。

Step2：扭動手掌，手背向前，將其舉放在肩部位置，掌心向內，手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全捲曲，直到前臂貼近的重量肩膀，兩邊手交替進行。時間限制爲5分鐘，儘可能多次重複。

4、ECCENTRIC

Step1：緊握一對比你平常用重5到10磅的啞鈴，雙手垂下，挺身收腹，兩腳站開與肩膀同寬。

Step2：膝蓋和臀部稍微彎曲，以爆炸性的力量將啞鈴擡起肩膀，稍作停頓後慢慢放下，休息5秒之後再次重複。每組5次，每次3組，每組之間休息90秒。

5、SPLIT-JACK

Step1：站直雙手垂下握住啞鈴。

Step2：一邊前腿爲支撐，另一邊腿向後蹲下，捲曲前臂緊貼肩膀，做完後放下雙手。兩腿互換位置，重複以上動作。每組10次，每次8套，每組之間休息30秒。

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1、學習動作標準

健身不要盲目攀比，你寧願重量輕一點，也不要爲了完成大負重而應付式完成，這樣的訓練效果是低下的。

動作質量是一切的前提，動作標準後再重視負重水平跟訓練強度。只有動作標準了，再循序漸進提升訓練強度跟負重水平，這樣才能降低受傷機率，更加高效地鍛鍊。

2、多組數

想要目標肌羣得到充分的鍛鍊，建議每個目標肌羣需要安排20-25組動作，比如你選擇4個動作鍛鍊胸肌，那麼每個動作大概安排5-6組，這樣累計起來可以安排20-24組動作，可以重複刺激肌肉，提升肌肉維度。

3、慢速度

健身訓練的`時候，動作不要快速完成，而要放慢動作速度，頂峯狀態停頓一下，感受目標肌羣的受力，這樣才能給肌肉更深的刺激，提升訓練效果。

4、組間休息時間

健身增肌期間，休息時間不宜太長或者太短，這樣不利於肌肉的生長。我們要控制每組動作的組間休息在30-50秒左右，這個休息時間是最佳的。

5、注重大肌羣的訓練

健身增肌的時候，不要只重視某一肌羣的訓練，而要均衡身材的發展。背肌、大腿、胸肌、臀部屬於身體的大肌羣，我們要重視這些大肌羣的發展，大肌羣的發展會帶動小肌羣發展，從而提升增肌效率。

6、高蛋白飲食

想要練出出色的肌肉線條，我們除了進行科學的力量訓練外，還需要進行飲食管理。高蛋白食物可以給身體補充氨基酸，促進肌肉的合成，從而提升增肌效率。

健身減脂期間，每天每公斤體重的蛋白攝入量在1.2-1.5g左右，健身增肌期間，每天每公斤體重的蛋白攝入量在1.5-1.8g左右。

每次健身後半小時左右，身體對蛋白質的需求會比較高，因此我們可以在健身半小時後進行加餐，補充蛋白質。

我們可以從高蛋白食物雞胸肉、蛋類、魚肉、瘦肉、牛奶中獲取蛋白質，分爲多個時間段、多次補充，可以提升蛋白質的吸收率。

7、勞逸結合

力量訓練的時候要勞逸結合，不能過度訓練，這不僅要求我們要注重休息時間，健身的時候更要合理分配肌羣訓練，而不是每天鍛鍊同一肌羣。

肌肉的生長是在休息的時候，並不是在訓練的時候。每次訓練後，大肌羣需要休息72小時，小肌羣需要休息48小時，才能開啓下一輪訓練，肌肉才能更加高效地修復跟生長。

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1、空腹不鍛鍊，容易引起低血糖，反而會影響健身效果。剛吃完飯後，也不要馬上進行劇烈運動，容易消化不良，需要休息1小時才能進行健身鍛鍊。

2、增肌人羣要注重飲食的補充，健身後半小時要進行加餐，比如：補充蛋白跟碳水，可以促進肌肉修復，避免脂肪的堆積。減脂人羣要控制飲食，晚餐要少吃，睡前4小時不要進食，可以提高燃脂效率。

3、健身要學會堅持，不要只會三分鐘熱度。健身沒有堅持3個月以上，不要說健身沒有效果。每週堅持次數少於3次，不要說自己在健身。健身是一件很公平的事情，你堅持得越久，收穫的好處也會越多。

4、不要忽略熱身這個環節。健身前要熱身，充分活動身體關節，提高關節靈活性，進行10分鐘慢跑或者5分鐘開合跳提升體溫，這樣才能更快進入運動狀態，提升健身效果。

5、選擇適合自己的負重。每個人的負重水平是不同的，新手進行負重訓練的時候，不要盲目自信或者進行攀比。

健身的首要是掌握動作標準，熟悉動作的軌跡，然後再循序漸進地提高負重水平，這才能降低肌肉拉傷風險，避免造成健身事故。

6、健身要合理安排訓練，一般是先力量訓練後做有氧運動，每次健身時間不要低於半小時，否則很難達到鍛鍊的目的。

每次健身時間不要長於2小時，否則注意力會下降，訓練效果會下降，還容易出現健身事故，健身會變成傷身。

7、複合動作優先於孤立動作的原則。力量訓練的時候以複合動作爲主，比如：練背優先選擇引體向上、划船、硬拉等動作，練胸可以優先選擇臥推、俯臥撐等動作，這些訓練可以帶動多個肌羣進行發展，從而提升增肌效果。

8、增肌訓練要學會分肌羣訓練，不要每天鍛鍊同一肌羣或者全身性鍛鍊。肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

你可以根據自己的訓練頻率進行二分化、三分化或者四分化訓練，這樣才能給目標肌羣足夠的刺激，還能安排合理的休息時間，提升增肌效率。

9、一定要多喝水。健身訓練期間，身體流汗量會比平時高，代謝水平也會更加旺盛，我們需要多補充水分，保持身體代謝水平，有助於增肌減脂。每天的喝水量需要達到2L左右，多個時間段補充，這樣的效果最好。

10、有氧運動要多樣化變化，不要只會進行跑步訓練。身體是一個很聰明的系統，當你每天進行同樣的訓練的時候，身體就會逐漸陷入舒適區，減肥也會陷入瓶頸期。