俯身飛鳥標準動作的要領詳解
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俯身飛鳥標準動作的要領詳解,生活中很多人都喜歡做俯身飛鳥這個運動,人們在做運動的時候都很講究動作的,因爲正確的動作可以讓這個運動更加有效果,下面分享俯身飛鳥標準動作的要領詳解。
1、 起始姿勢:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對目標鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌羣。持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
2、 動作要領:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動;如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮、控肩、雙肩發力控制上舉;揮腕、隨着肩肘的動勢,向側揮腕做大幅度舉起。
肩肘腕三關節要伸中有縮,直中有曲,放中有收,發勁含蘊。在整個動作過程中,思想要集中在目標收縮的肌肉羣上不要借力。開臂時吸氣,合臂時呼氣。
俯身飛鳥的好處有哪些
俯身飛鳥這項運動在鍛鍊的時候,不僅能夠幫助大家將自己的平衡能力提升,也能夠讓自己在利用啞鈴的過程中逐漸的數字啞鈴,讓自己慢慢的能夠掌控啞鈴,這樣的話,在以後的訓練當中,只要有利用到啞鈴的運動都能夠處理的更好。也就是說,能夠幫助大家將綜合素質以及平衡能力得到提升,並且能讓大家的力量得到提升,非常考驗大家的耐力。
俯身飛鳥常見的錯誤有哪些
1、 屈肘進行訓練
我們在進行啞鈴飛鳥訓練的時候,最容易遇到的一個錯誤動作就是,喜歡屈肘進行訓練。如果想要有一個很好的訓練效果的話,我們就應該讓我們的肩部以及三角肌後束充分的發力,讓肌肉有充足的收縮力。所以訓練的時候,需要保持我們肘部關節的繃直狀態,否則屈肘訓練會讓背部肌肉承擔很大一部分的發力,從而影響手臂肌肉的訓練效果。
2、 動作幅度大
雖然說訓練的時候,動作幅度大點,對於訓練效果會有一個加成的效果。但是對於一些新手來說,因爲他們的動作要領不是十分的熟悉,動作幅度過大的話,就很容易依賴手臂的甩臂慣性進行訓練。這樣的訓練方法不僅僅會大大降低訓練的訓練效果,而且容易對身體和肌肉產生不良的影響。所以,我們建議要選擇合適的訓練幅度,保證訓練的安全性。
俯身飛鳥練背還是練肩
做俯身飛鳥的時候,我們需要彎腰,同時伸展手臂帶動啞鈴進行運動。這個動作可以練習背闊肌和腹肌,並且主要鍛鍊這兩個部位,可以說,它是一個很好的練背動作。不過,經常做俯身飛鳥,還可以鍛鍊三角肌的後束,因此,它也可以鍛鍊肩部。所以,綜合來看,俯身飛鳥是一個既能夠練到背部,又可以練肩的動作。
俯身飛鳥該怎麼做
做俯身飛鳥這個動作,顧名思義,我們首先需要俯身,雙腳併攏站立,保持下肢的穩定,雙手各拿一個啞鈴,慢慢地將雙臂向兩側打開,做飛鳥狀,之後再緩慢回到初始動作。同樣是做俯身飛鳥,有的人鍛鍊到位,有的人則叫苦不迭,原因在於細節沒有把握好,這也是造成差距的根源所在。
俯身飛鳥注意事項
想要讓俯身飛鳥這個動作很好地發揮訓練效果,關鍵在於作對作規範。首先,手臂張開的角度有要求,達不到大臂和身體呈直角,訓練效果就大打折扣。其次,手臂上提的時候,手肘也要儘可能地伸展開來,整條手臂和地面呈水平狀,而不是手腕處下垂。在做的時候,動作不宜過快,要緩慢地感受肌肉的緊張拉伸。
俯身飛鳥練什麼肌肉
俯身飛鳥主要鍛鍊的部位,就是我們的三角肌後束了,而大家也知道三角肌後束,雖然說看起來是一塊不太起眼的肌肉,但是卻非常影響我們肩部的美觀。
三角肌後束一般來說,訓練都是很難的,形態一旦固定就非常難進行改變,而且他的角度範圍也很小,所以說大家也容易與斜方肌來混淆,因此,一定要記住,俯身飛鳥鍛鍊的是三角肌後束。
俯身飛鳥應該怎麼練
1、 起始姿勢
做這項運動的`時候,我們的兩隻腳都是要分開的,然後兩隻腳之間的寬度是跟肩膀同寬的。接下來兩個手的嶄新是要相對,然後能夠鍛鍊到三角肌的後束和上方部分的背部肌羣。首先,我們先手持啞鈴,之後上體向前屈體至與地面平行,兩隻腿可以稍微的彎曲一些,讓我們背部的下半部分沒有任何的緊張感。
2、 動作要領
接下來,我們在起始姿勢之後一定要做好運動要領,一開始,我們要將兩隻手拿着啞鈴舉起來,往側面直上,差不多跟背部平行或者稍微超過一些之後就可以停下來。
然後再慢慢的把啞鈴還原到原來的位置,不過,在做重複動作的時候,提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動,在做這些動作的時候,一定要把自己的肩肘腕三關節要伸中有縮,儘量在過程中要做到直中有曲,放中有收,能夠發勁含蘊那麼就是最高的境界了。
並且我們在做這個運動的過程中一定要把意念集中一些,最好是不要通過借力去完成這項動作,還有就是要在打開雙臂的時候吸氣,把手臂合上的時候呼氣。
俯身飛鳥鍛鍊的注意事項
1、 俯身的姿勢都比較不好掌握要領,先選擇好偏小的重量。
2、 注重動態中的穩健動作,不能利用擺臂的力量完成動作。
3、 儘量減少腰部的擺動,運勁集中在背脊處。
4、 當負荷增加到一定程度時,會感到腰部負擔過重。
5、 保障安全,按計劃不斷增加負荷,防止腰肌勞損。
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