正確的健身動作要領有哪些
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正確的健身動作要領有哪些,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,運動在我們平時的生活中是非常重要的,有氧運動對我們的身體非常有好處,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,明白正確的健身動作要領有哪些,就快快動起來吧!
正確的健身動作要領有哪些1
槓鈴深蹲
動作簡介 練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
注意 下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
槓鈴彎舉
動作簡介 身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意 彎舉時上臀要緊貼着身體,要儘量保持不動,肘部保持位置固定。不要用腰部發力,不要身體前後跟着晃動。
啞鈴聳肩
動作簡介 自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意 手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動,肩部不要做前後轉動,腹部要挺直。
卷腹
動作簡介 身體仰臥在硬板上,雙膝屈曲成90度左右,雙腿併攏,腳平放在地上,背脊放鬆;擡起上半身但下背部不要離開地板,雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側,然後恢復。
注意 卷腹是人們最容易做錯的動作,請不要混爲是仰臥起坐,卷腹是「脊椎捲起來」,用身體捲曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外,不要抱頭用力往上拉,而是應該儘量保持頭,脖子和上身在一條直線,腹部用力帶動上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉
動作簡介 雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面,拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意 背部千萬不要彎,千萬不要彎,千萬不要彎,重要說三遍,背部彎曲不僅達不到鍛鍊效果,反而還回損傷背部肌肉,上半身要保持一條直線,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉槓鈴。
啞鈴頸後臂屈伸
動作簡介 採用坐姿或站姿,雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣,伸直雙臂,將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉
動作簡介 通過站立或坐在凳上,兩邊各持一個啞鈴,讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上,同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作,旋轉(旋後)你的手掌向上,在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置,重複動作。
注意 當坐在凳上時,上腰部要挺直保持坐姿,彎舉時上臂不要晃動,只前臂彎曲,上半身野不要晃動,千萬不要利用慣性來舉啞鈴,要一下一下的慢慢做。
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一、胸部鍛鍊
俯臥撐:主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。建議30個一組,動作要標準。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。
二、背部鍛鍊
雙臂屈伸:雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。在家可用兩個椅子代替,動作如圖。
三、肩部鍛鍊
引體向上:可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個,甚至拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以後就能做到了。
四、手臂鍛鍊
啞鈴推舉:啞鈴推舉可以鍛鍊手臂的力量,在家可用水瓶替代啞鈴,左右臂單獨輪流做。
五、腿部鍛鍊
徒手深蹲:站立,伸直。雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。深蹲,直到膝蓋彎曲爲直角。保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。
六、腹部鍛鍊
仰臥起坐:仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
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1、必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。
2、極爲必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20-30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、不要超負荷的舉重
在你過了30歲之後,你就會驚歎歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接衝到健身房,然後拿起啞鈴開始無止境的鍛鍊自己的身體。
你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛鍊的關鍵。因爲你可能想象不到運動之後的24-48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重複動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,纔會達到好的效果。
4、不要過激運動
既然健身的目的是爲以後一直堅持下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味着你的運動過激了,許多教練認爲這就是大多數人半途而廢的首要原因。因爲一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。
另外,如果你認爲自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並持之以恆,你就會從中受益。
5、逐步增加運動強度
運動強度逐步的增加是一個健身的.好方法,但是高強度的運動不適合在開始健身就常識,這也是對於哪些長久練習的人來說的。
可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認爲“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換爲8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6、動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛鍊,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裏有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。
7、動作要規範
不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊
人體的運動機能有高峯期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9、情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10、大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。
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