瘦腰的健身動作有哪些

瘦腰的健身動作有哪些，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，運動是我們維持身體機能的重要途徑，有氧運動對我們的身體非常有好處，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，現在分享瘦腰的健身動作有哪些技巧。

瘦腰的健身動作有哪些1

瘦腰動作1：上舉腿

上舉腿是幫助初學者練出馬甲線、人魚線的最佳動作！這一步可以很好的運動到下腹肌肉，降低小腹囤積脂肪的機率、緊實腹部，也可以順便運動到臀部～首先平躺在地上，並將雙膝彎曲呈90度直角，接着以腹部、臀部的肌肉發力，將其中一腿擡起，維持腳尖朝向天花板約10秒再放下，放下後另一腿不要間斷的接續擡腿動作。每一側做15次，每天做4組。

瘦腰動作2：仰臥屈膝擡腿

仰臥屈膝擡腿可以說是上舉腿的`升級版，也很適合剛開始練腹肌的初學者～預備姿勢一樣呈仰臥屈膝，以腹部、臀部的肌肉發力，將雙腿一起擡起，並維持腳尖朝天花板、骨盆離地3—5公分的動作，直到腹部有酸澀敢再放下。一組動作做15次，每天做4組。

瘦腰動作3： Teaser V字定型

這一步是皮拉提斯中Teaser的變化版，這個動作能夠訓練腹部的深層肌羣，每天做就可以養出超漂亮馬甲線！除此之外對於大腿兩側、後側，還有臀部贅肉也有改善效果～首先呈坐姿、雙膝彎曲90度，腹部收緊、背挺直，接着擡腿與地面平行，雙手舉起放在小腿兩側，並以腹部、大腿、臀部肌肉發力，維持身體平衡。每次堅持一分鐘，每天做3組。

瘦腰的健身動作有哪些2

　　動作一、臀部不突出的緊縮

這個動作更有效地防止你擡起臀部和上身腹肌。

背躺着，擡起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放鬆。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，擡起頭，肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約25個來回。

降低難度：坐在椅子上練習。

提高難度：擡高雙腿練習。

　　提示：

1、不要將下巴靠到胸部上。

2、練習的關鍵是腹肌：想象肋骨向臀部滑動。

3、當你開始覺得頭部，頸部或肩膀出現痙攣現象；或者你不能讓脖子或肩膀放鬆時就要停止練習。

　　動作二、無反手的緊縮

無反手的緊縮，雙手沒有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓練腹部的肌肉。

臉朝上平躺着，雙手擡起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的傢俱或欄杆。雙腿彎曲，擡高小腿，儘量與地面垂直，同時收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約21個來回。

降低難度：不要向下，雙臂兩側移動。

提高難度：擡高小腿時，伸直雙腿。

　　提示：

1、在收縮腹部肌肉時，不要在背部或腿部上用力。

2、骨盆不可以傾斜。

3、小腿舉起時，膝蓋不能拉向胸部。

4、當您的臀部不能擡離地面或抽搐，或者頸部和肩部緊張時要停止練習。