簡單的女生健身動作有哪些

簡單的女生健身動作有哪些，不同的運動適合在不同的時間做，在我們日常的運動中，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，這項運動是我們經常做的，和小編一起看看簡單的女生健身動作有哪些，知識。

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一、蹲起俯臥撐

1、 站姿，雙手自然下垂，雙腳併攏，膝蓋可以稍稍彎曲。

2、 慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。雙手撐在地面，雙腿向後蹬直。然後屈肘，身體向下再上升，做一個普通俯臥撐。

3、 雙腿收回，上身直立，恢復站姿，然後重複動作。

二、仰臥後撐

1、 身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。

2、 嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部儘量緊貼膝蓋。一次做10~15個。

三、啞鈴水平上舉

1、 兩隻手分別拿一隻啞鈴，站立，兩腿分開與肩同寬。

2、 兩手往身體兩側打開，手肘稍稍彎曲，兩隻手在同一水平線上。

3、 手臂沿着身體兩側上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然後，沿着身體兩側慢慢放下。重複動作。

四、啞鈴負重踏板踏步

1、 雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向後伸展。

2、 右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖着地，下左腿，回覆原位。雙腿交替10~15次。

五、槓鈴臥推

1、 仰臥在臥推牀上，握着槓鈴，兩手距離比肩略寬，手肘彎曲成90度，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形。

2、 慢慢推舉槓鈴，推舉到高點，然後緩慢下放槓鈴，下放時，槓鈴輕觸胸部，再推舉，重複動作10次左右。

六、頸前深蹲

1、 走到支架旁，在槓鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部髙髙擡起，用你的雙手握住槓鈴來控制它。

2、 將槓鈴從支架上擡起來，後退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡。

3、 彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中，保持頭部向上擡起，背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重複動作。

七、平臥啞鈴飛鳥

1、 仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

2、 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重複動作。

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女生健身怎麼不長肌肉

1、健身前注意拉伸

拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和減少關節伸展動作（又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動作，除了可隨時隨地進行外，也比較緩和，是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積，讓你不會長出大塊的肌肉。拉伸還會讓你的體型變好，腿變纖長。只要掌握到箇中竅門，效果一樣理想。許多時候，沒有時間上健身院，也可以在家做十五至二十分鐘伸展運動，既可讓肌肉休息一下，又可達到鬆弛效果，一舉兩得。

2、正確做器械運動

做器械是增加力量訓練，肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍，所以適當的力量練習可以加快燃脂，這裏面是很有學問的，女性練不想長出大塊的肌肉，那麼，就要控制重量，不要太重，每組就只做二十個就好，每種器械做2-3組就行了，至於做哪種器械，你可以在健身房問問巡場的教練，他們會告訴你的，注意重量要相對比較輕的。力量訓練每組間隔休息時間爲兩分鐘。總的器械訓練控制在40分鐘-1個小時左右就行了。要做器械無氧運動的原因是器械訓練燃燒的熱量很多的，甚至多餘一些有氧運動，當你作完一個小時的器械之後，你所做的一切都是在消耗脂肪。

3、控制運動時間

動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400～500千卡，在鍛鍊的'過程中，全身80%的肌肉和關節都會同時參加運動。想跑步怕跑成“蘿蔔腿，想打球怕長出“肱二頭肌。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨着這樣的擔心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價後，想找回纖細身材，可就難了。重複鍛鍊一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。減肥塑身不能急於求成，更不能抱着一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對於其他活動也是同樣的道理。

4、保持運動的均衡

塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機或單車、局部力量練習、跳操或游泳，每個項目鍛鍊時間在10～20分鐘爲佳。如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動（如球類、跳繩、健身器材等)，再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛鍊方式多樣化，儘量使身體更多部位參與運動。無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。

5、控制食物營養的攝入

除了保持運動的均衡，食物營養的攝入也不可或缺。很多人認爲減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解最重要元素。