平板支撐標準動作圖 平板支撐最詳細的動態圖
本文已影響2.82W人
本文已影響2.82W人
【導讀】:平板支撐對減脂的效果超級好,女人要想塑身真的可以練一下平板支撐。下面是小編整理的關於平板支撐標準圖,平板支撐最詳細的動態圖。下面來看看。
平板支撐(plank)是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉羣的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連接體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然,你也可以將平板式作爲一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種類型,一種是俯臥平板支撐(fullplank),需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐(sideplank)。
下面就來教你如何練習平板支撐動作。
俯臥平板支撐
Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
Step3你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。
收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉羣。
Step5保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住爲止(或是感覺到身體微微出汗爲止)。
保持你的雙眼看着你身前的地面,注意不要擡起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
側平板支撐
Step1側躺在瑜伽墊上,兩腿併攏,雙手自然貼放身側。
Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到:
你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
你的右手臂應該放在右身側。
你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
Step3收緊腹部和臀部並擡起軀幹。
Step4如果想做進一步挑戰,可以擡起臀部和軀幹,直到左手臂伸直爲止。將手肘太離地面,然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐(PLANK)對減脂的效果最好。今天就來給大家介紹9個瘦身專用的平板支撐動作。每個動作每天堅持各做一分鐘,你的身材就會變得越來越好!
(一)
(二)
(三)
(四)
(五)
(六)
(七)
(八)
(九)
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單:俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸,禁止憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣,以及內收肌、膈肌等核心肌羣都能得到一定的鍛鍊。幾乎所有動作都會用到核心肌羣,包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌羣,可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健,也是做其他運動能取得更好效果的基礎。
但是,“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比,平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動,同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛鍊達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率,不妨將其作爲減肥的輔助運動。
做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練,每組練習20~30秒,中間間隔不超過20秒。時間不必過長,一般來說,成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外,做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。中老年人可以適當降低動作難度,改爲膝關節着地、小腿向後屈90°。有腰椎間盤突出的人,最好在醫生指導下做,以防加重病情。
想提高訓練難度的人,不妨嘗試“八步腹橋”:
1.平板支撐,保持30秒;
2.在此基礎上擡起右手向前平伸,保持15秒;
3.換左手做,保持15秒;
4.雙肘支撐,擡起右腿,保持15秒;
5.換左腿做,保持15秒;
6.同時擡起左手和右腿,用右肘和左腿支撐,保持15秒;
7.擡起右手和左腿,用左肘和右腿支撐,保持15秒;
8.恢復到平板支撐,保持30秒。
平板支撐可以瘦哪些地方 平板支撐可以瘦肚子嗎
62歲老人平板撐8小時怎麼回事 平板支撐有哪些好處
平板支撐每天做多久能減肥 平板支撐一天要做幾組
平板支撐瘦小腹 動作標準纔有用
平板支撐塌腰是怎麼回事 平板支撐如何防止塌腰
平板支撐一天要做幾組 平板支撐一天做多久纔有效
平板支撐能減肚子嗎 平板支撐能練出腹肌嗎
平板支撐是越久越好嗎 平板支撐做多久能減肥
平板支撐應該撐多久 平板支撐動作不標準的危害
平板支撐怎麼做不累 平板支撐能減肥嗎效果怎麼樣
平板支撐3分鐘什麼水平 平板支撐有什麼用
平板支撐傷膝蓋嗎 做完平板支撐膝蓋疼是怎麼回事
平板支撐減肥效果好嗎 平板支撐怎麼減肥
平板支撐女生一般堅持多久 女生平板支撐做多長時間算合格
平板支撐有什麼用,平板支撐的正確姿勢
平板支撐有什麼好處 女生做平板支撐的好處
繼冰桶挑戰後衆明星平板支撐接力 你能撐多久
平板支撐發抖要堅持嗎 平板支撐爲什麼會抖發抖怎麼辦
平板支撐胳膊撐不住是怎麼回事 平板支撐胳膊酸怎麼辦
平板支撐要做幾組最好 平板支撐一組多長時間能天天做嗎
女生平板支撐有什麼用 女生平板支撐減哪裏
平板支撐多久有效果 平板支撐多久能減肥
平板支撐的標準動作 平板支撐的標準動作介紹