平板支撐女生一般堅持多久 女生平板支撐做多長時間算合格
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【導讀】:平板支撐女生一般多久?女生平板支撐多長時間算好?女生平板支撐多久算合格?平板支撐看似簡單,堅持下來不容易,那麼對於女生來說,能堅持多久比較好呢?
平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的,因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐關鍵不在時間長短。其實,我們在練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性纔是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。
如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊,並且長期堅持纔是正確的。若鍛鍊方法不當,很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,平板支撐自然是做多一些效果更好。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。如果你想多了平板支撐時間那麼可以每次極限爲一組做4-5組。
1、增強你的核心肌羣,提高你的運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。
增強腹橫肌,可以讓你舉起更重的重量。
增強腹直肌,可以讓你跳的更高。
增強腹斜肌,可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
增強臀部肌肉,可以讓你背部更強,以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果,你能夠有規律的鍛鍊,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌羣,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。因爲核心肌羣對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
5、提高你的平衡能力
這裏可以舉一個例子,在你沒有練平板支撐之前,你閉上眼睛單腳站立,可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後,你在做這個動作就不一樣了。所以,它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,但是當你有規律的堅持做這個動作,你會變得更加靈活。因爲它會將這種優勢延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我們的身體是一個整體。
7、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作爲你生活的一部分,那麼告訴你一個好消息,它可以讓你平靜下來,可以緩解你的焦慮和抑鬱症,因爲經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁,腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時,這些都會傳導給你的神經,讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
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