平板支撐哪裏發力 平板支撐的動作要領
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【導讀】:平板支撐是一項男女都適合的運動,可以起到鍛鍊全身肌肉的作用,但如果平板支撐練習不當的話也是會對身體造成傷害的,因此做平板支撐的時候一定要掌握正確的方式。
平板支撐其實是一項全身肌肉協調發力的運動,腰腹部、腿部以及手臂都是平板支撐的發力部位,而其中最關鍵的就是腰腹部的力量。
一般來說標準的平板支撐是全身肌肉協同發力的,並不是某個部位單獨發力能完成的,需要從腳掌、小腿、大腿、臀大肌、腹部、背闊肌以及手臂都需要發力,當然其中最主要的發力部位是腹部。
平板支撐主要是腹橫肌發力。俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。鍛鍊核心肌羣,塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,因爲在做平板支撐的時候可以增強肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強有力的支持,特別是上背部區域。
1、雙肘在雙肩落點下,肩膀保持在手肘的上方。
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直,肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上。
3、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊,腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
4、將身體的力量平均分佈在前臂和腳尖兩處,在支撐的全部過程中注意保持身體挺直,保持深呼吸狀態。
5、將注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌羣集體工作,如果出現塌腰情況就停止支撐。
6、如果維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地或是在肘支撐的基礎上,雙手撐地。
1、浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌羣,提高健身效率。
2、擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
3、海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量擡高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
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