平板支撐一天要做幾組 平板支撐一天做多久纔有效
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【導讀】:平板支撐雖然好處多多,但是也不易強撐,那麼平板支撐一天要做幾組?平板支撐一天做多久纔有效?其實,這個還得因人而異,對於剛剛開始鍛鍊的人來說,可以一次做兩組,一組十秒就OK。
對於剛剛開始鍛鍊的人來說,可以一次做兩組,每組15秒左右就行了,適應了節奏之後可以一次做三組,每組做30秒,如果平板支撐能夠做到三到四組,每組持續1-2分鐘,中間間隔的時間爲30秒,那麼訓練肌肉的目的就已經達到了。
動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和前臂支撐你的體重。手臂呈彎曲狀,並放置在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
平板支撐在下午兩點到五點做最好。平板支撐可以鍛鍊身體肌肉,消耗人體熱量和脂肪,可以起到健身減肥的作用,是很受歡迎的一項運動。
經常做平板支撐可以鍛鍊背部、腹部、下背部、臀部的肌肉羣和內收肌、膈肌等核心肌肉羣,並且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能,可以打造完美的線條。
在做平板支撐的時候,最好兩三天練一次,因爲肌肉的訓練需要時間修復,不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候,多吃高蛋白的食物,而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。
首先要知道自己的運動目的,所預計的效果。因爲平板支撐的主要作用是增加腹部核心力量,提高身體協同力量。
在進行平板支撐鍛鍊的時候,動作不到位,如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等,這樣不僅對健身效果不好,也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低,改成膝關節着地、小腿向後屈90°。
而且平板支撐建議與其他運動同時進行,在使肌肉足夠熱身的情況下進行,也可以減少運動時可能的傷害,比如平板支撐配合腹部訓練,穿插在幾個動作內,可以增加腹部肌肉緊張感,提高腹部鍛鍊效果。
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