這些細節可以讓運動融入生活徹底擺脫三高

運動是保持活力、保持身材、遠離「三高」的重要手段。上班族卻認爲工作太忙，沒有時間運動，其實只要有心，生活到處都可以是運動的時機。下面就由小編帶領你離開椅子，在生活的小時機裏開始動起來吧！

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一些小細節，在家也能鍛鍊

在家鍛鍊是一種方便、舒適、安全的選擇。可以把運動和其他事情結合起來，比如邊運動邊看電視。可以在家添置健身設備，一次花費全家受益。

在家也比較容易實現一天少量多次的鍛鍊

做家務、遛狗是非常好的鍛鍊方式；

早餐前、晚飯後走一走享受 30 分鐘的散步時光；

去離家不遠的超市買東西，能走路儘量不要開車；

看電視是坐直了不要窩在沙發裏，要是能邊騎動感單車邊看電視就更好；

開車去商場的時候把車停遠一點，這樣可以多走一會；

給家裏買了健身器材，一定記得使用它們。

工作中的小運動

在都市人羣中，工作忙沒有時間，也成了很多人沒有堅持鍛鍊的'原因。其實我們在辦公室也可以採取一些小方法來增加運動量。

和同事一邊走路一邊討論問題；

可以邊走邊接電話，或者站着接打電話；

在樓層不太高的時候，選擇走樓梯而不要坐電梯；

等飛機的時候可以走一走；

利用午餐後的休息時間，可以繞着辦公樓走幾圈作爲休息；

有些人把筆記本固定在跑步機上一邊走路一邊工作；

每天可以站立辦公一段時間。

高效率的鍛鍊動作

這些簡單的動作可以鍛鍊身體的多個部位，能在較短的時間取得更好的效果。

箭步蹲

開始站立，雙腳微微分開，肩膀放鬆。右腳向前跨出一大步，保持上半身直立，彎曲雙腿到 90 度，堅持幾秒鐘，左右腿交換。

一組 10 個，一次 3 組。能力允許的情況下，可在手上拿一對啞鈴、壺鈴，或者在肩上扛槓鈴進行訓練；或者在左右腿交換時，輕輕跳躍。

深蹲

開始雙腳站立與髖部同寬，肩膀放鬆。慢慢向後坐，直到大腿和地面平行收緊腹部、保持膝蓋不要過分向前，上半身可以微微前傾，但不要含胸、彎腰。向前擡起雙臂，堅持幾秒鐘。然後起身慢慢放下雙臂於身體兩側。

一組 10 個，每次三組，能力允許的情況下，可以在手上拿一對啞鈴進行訓練。或者在站起時順勢完成一次跳躍。

10 分鐘高效率訓練方案

一次訓練可以包含 5～6 個動作，重複幾次。這是高效鍛鍊，並且避免運動中無聊的好方法。

理想情況下，一次訓練應該包括 1～2 分鐘的熱身，接着是針對身體各部位的 3～5 組的動作練習，最後可以進行適當的拉伸。

下面簡單對一組訓練進行舉例，每個人都可以組合自己喜歡的訓練方案

例如：

1、跳繩 1 分鐘，接着進行原地跑或跑步 1 分鐘；

2、10 個俯臥撐；

3、20 個卷腹或仰臥起坐；

4、20 個臀部上舉，平躺在地上，雙臂平放在身體兩側，用指尖指向雙腳，雙腳平放，膝蓋彎曲 90 度；

5、30 秒平板支持；

6、10 個深蹲或者箭步蹲。

完成以上 6 個步驟後，可以休息 10～60 秒，然後循環，可以循環 5～6 次。

這些細節可以讓運動融入生活徹底擺脫三高2

起前的8分鐘

手指梳頭一分鐘用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病，還能使頭髮黑亮。

輕揉耳輪一分鐘用雙手指輕揉左右耳輪至發熱，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。

轉動眼睛一分鐘眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。

叩齒捲舌一分鐘輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血並健齒;捲舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。

拇指揉鼻一分鐘用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起着涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

伸屈四肢一分鐘通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，增強四肢大小關節的靈活性。

收腹提肛一分鐘反覆收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。

蹬摩腳心一分鐘以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

上班族桌邊運動

A. 屈膝上提

功能、下腹部肌肉。

1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

2.雙手握椅邊撐住。

3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上擡（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展

1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。

2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒。

C. 跪姿伏地挺身

功能。

1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3.吸氣，重心往下壓。

4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

提醒；椅子可改成桌子或推牆。

D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

1. 雙手反抓住椅背，背部打直。

2.持續20秒。

下班後的放鬆運動

E. 下背伸展運動

功能。

1. 坐在椅上。

2. 雙腳打開與肩同寬。

3. 頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

4. 停留約10～20秒，慢慢起來。

F. 側頸伸展運動

功能，減少頸部痠痛。

1. 坐在椅上，背打直。

2. 挺胸收腹。

3. 先用右手將頭慢慢往右傾。

4. 放鬆，換左手重複。

提醒，勿歪斜。腰桿打直，纔會拉到肌肉。