站姿彈力繩怎麼練

站姿彈力繩怎麼練？站姿彈力繩是很多人會用到的一款健身工具，對於女生來說，站姿彈力繩還是減肥的好工具呢！不過站姿彈力繩怎麼練呢？下面跟着小編一起來了解一下站姿彈力繩怎麼練的知識。

站姿彈力繩怎麼練1

文章目錄

一、站姿彈力繩怎麼練

二、彈力繩使用注意事項

三、彈力繩減肥的好處

站姿彈力繩怎麼練

1、站姿彈力繩怎麼練

1.1、站姿肩上推舉:將繩踩在腳下,兩腳前後站立,兩手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸氣,呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直,但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。

1.2、站姿小臂屈伸:雙腳開立,與肩同寬,雙手纏繞彈力帶兩端,右手屈臂於背後,手背固定於腰間,左手屈臂於頸後,將彈力帶拉直,收腹挺胸,下頜微收。左手大臂不動,小臂向上發力牽拉彈力帶至手臂伸直,右手保持不動。整個發力過程持續2一4秒。手臂慢慢還原,整個過程持續2一4秒。換另一側做同樣練習。

1.3、前平舉:兩腳平行站立,踩住繩,兩手持手柄在身體兩側,擡頭挺胸。吸氣,呼氣時兩臂同時向前擡起至與地面水平,吸氣還原。

1.4、直立划船:兩腳平行站立,將繩的兩端踩在腳下,兩手抓住彈力繩的中間,兩手間的距離大概20釐米,挺胸擡頭,吸氣,呼氣同時向上提起彈力繩至下頜,吸氣向下還原,注意整個過程,兩手是貼近身體的,感覺發力是擡起肘關節。

2、怎麼正確使用站姿彈力繩

2.1、定期檢查:經常檢查彈力繩的完好程度,提前發現彈力繩的安全隱患,防止危險的發生。當彈力繩出現破損,裂紋,手柄的織布出現破損請更換新的彈力繩。

2.2、保持清潔:訓練結束後清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸。

2.3、伸展的極限:彈力繩的伸展長度極限爲5-6倍,建議在3倍以內的範圍使用。

2.4、使用壽命:一般情況下,個人使用彈力繩一年後應該更換新的。商業使用半年更換一次。

3、彈力繩瘦腰腹方法

3.1、體側拉伸練習

鍛鍊部位:肩部、腹部和腹斜肌

雙腿伸直坐於地上,將彈力繩從兩隻腳的腳底繞過去,雙手分別緊握繩子兩端,保持左右長度一致。,慢慢屈膝,注意腳跟不要離開地面。

保持腹部用力背部平直的狀態,身體緩慢向後傾斜45°,兩臂伸直並始終保持與兩眼齊高。

下肢保持不動拉緊繩子,隨着肘部彎曲輕輕向右扭動腰部,雙手拉動繩子直至觸到右半邊臀部, 然後再按照同樣的要求向左扭腰。

每次做3組,做12-15下。

3.2、膝部拉伸練習

鍛鍊部位:腹部和臀部

做好俯臥撐的起始動作(兩臂伸直撐在地面上,通過雙手和腳趾保持身體平衡),將阻力繩從右腳腳底繞過去,雙手分別緊握繩子兩端,掌心貼地。

腹部用力,右膝儘量向前彎曲直至貼近胸腔,然後腳後跟向後壓逐步伸直右腿,然後換左腿重複上述動作。

每次做3組,做12-15下。 左右兩腿交替進行,切記從頭到尾都要保持住俯臥撐的姿勢。

彈力繩使用注意事項

1、使用前檢查彈力繩的兩端,看看有沒有小孔,以防用力時斷掉髮生危險。

2、要用力踩好彈力繩,並且做到踩的位置準確,確保安全。

3、彈力繩固定在某一物體上時,一定要交叉固定保證安全。

4、使用彈力繩健身適當配合呼吸進行,一般用力時吐氣,還原時吸氣。

5、對於無運動習慣的人來說,由於肌肉力量較小,要注意在還原動作時控制慢慢還原(若用力時花2拍,還原時則要花3拍完成),這樣纔不會造成運動傷害。

彈力繩減肥的好處

1、彈力繩運動減肥的趣味性

彈力繩在力量訓練方面有着其他運動項目不及的'優點,最明顯的一點就是彈力繩運動減肥具有趣味性。彈力繩訓練方法可以根據自己的愛好進行自我調節。可以放在身後從水平方向練習,也可以固定在上面往下拉,訓練模式比啞鈴更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度,很有挑戰性與趣味性。

2、彈力繩運動減肥的多樣性

事實證明經常變換運動方式可以收到更好的健身效果,但是有些人就是偏愛某一項運動,不過爲了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整,這時很多人便想到通過變化運動招式來提高健身效果,這時就可以使用彈力繩。

3、彈力繩運動減肥的實惠性

可以在運動用品專賣店買到彈力繩,不必去健身房,也可以選擇在家裏或是空氣新鮮的戶外進行鍛鍊,運動成本大大降低了。

站姿彈力繩怎麼練2

下肢力量訓練動作一：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強度。主要強化大腿和臀部的練習。

下肢力量訓練動作二：將繩踩在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向後撤一大步，成前後站立，右腳跟擡起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，後腿彎曲至90度或略大於90度。保持膝關節與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重複進行。

下肢力量訓練動作三：單腿站立，將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低於水平面。保持膝關節與腳尖的方向一致。單腿下蹲對穩定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩，會讓髖部的小肌羣得到更多的刺激

下肢力量訓練動作四：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。

下肢力量訓練動作五：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或牆壁以保持平衡，左腿直腿向內收。吸氣還原。

下肢力量訓練動作六：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳後撤，腳尖點地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關節向下。換腿進行。