初練瑜伽的動作
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初練瑜伽的動作,我們都知道常練瑜伽可以使我們身體各個部分保持良好的狀態,可以很好地調整各個器官的生理機能,達到強身鍵體的目的,那麼大家知道初練瑜伽時有哪些簡單易學動作嗎?
初練瑜伽有哪些動作1
俯臥姿勢
訓練規則
1、臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。
2、使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。
針對部位
這個動作能夠達到一個比較全面的鍛鍊效果,它的過程中運用到了身體的很多部位,準確來說,包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個部位。這個動作能夠鍛鍊這些部位的肌肉,使你的身體情況得到改善。
特別塑造
收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢
訓練規則
1、平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉,將臀部擡離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。
3、調整你的呼吸,使其處於比較自然地狀態。然後緊接着之前的動作,將我們的臀部與腿部的肌肉收緊,將你的臀部擡起,之後要進行手臂的動作。
4、保持手臂緊貼地面的狀態,然後將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個姿勢一會,然後放鬆休息一下再重複進行。
針對部位
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造
一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手儘量放在身體的下面,以便擡升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
半倒立姿勢
訓練規則
1、半倒立是以你的`肩膀和脖頸部位進行倒立的動作,不過可能比較難以做到,因而可以用彎曲腿部的方式來降低這個動作的難度。然後將你的手臂放到腰後來支撐身體,之後進行讓你的腿部向胸部靠攏的運動。
2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板,併攏雙腿,想象着你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。
針對部位
肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
特別塑造
注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀幹和腿在一條直線上,與地面垂直。
初練瑜伽有哪些動作2
一、簡易拜日式
站立,雙手於胸前合掌,先吐一口氣,一邊吸氣,一邊將手臂向後上方伸直。將我們的臂膀貼近耳朵。上半身儘量向後仰,慢慢吐氣。
同時身體向前伸展,儘量將手靠近地面,將身體向雙腿靠近。吸氣,將右腿向後退出一步,將臀部下沉。
緩慢的擡起頭部,目視上方。低頭時將左腿向後退出,雙腿併攏。
腳尖抵地,屏住呼吸,吐氣時屈膝,將膝蓋、胸部慢慢靠近地面,吸氣時將身體向前伸展,將臀部向前推,慢慢擴胸,向後仰頭,吐氣時手腳不動。
慢慢將臀部向上提,使背部和手臂成一條直線,整個身體與地面構成三角形。
吸一口氣,收回右腳放於雙手中間,臀部下沉,慢慢擡頭向上看。吐氣,將左腳往回收,雙腿併攏,膝蓋伸直。
臉向雙腿靠近,慢慢吸氣,收起頭部,身體慢慢向後伸展,吐氣時身體還原,保持均勻呼吸。
二、固肩式
金剛坐姿,調整呼吸,雙手十指交叉放在頭後,手肘向外擴張,吸氣,吐氣時左手拉動右臂,微微擡頭給右肩一定壓力,保持均勻呼吸,雙臂調換方向,右手拉動左臂,保持背部、脖子挺直,將雙手還原,調整呼吸。
三、鶴蟬式
站立,雙腳略比肩寬,雙手在前方撐住地面,大臂上側托起膝蓋內側,彎曲手肘,雙臂運足力量,身體向前傾,雙腳離開地面,慢慢收回雙腳,調整呼吸。
四、環繞肩部
站立,打開手臂,手指放在肩上,用手肘帶動肩關節向前繞動,意念集中在雙肩,換方向後繞動,感覺肌肉因牽引產生的緊實和痠痛感,將雙手手肘向上提,手臂於頭後相碰,吐氣時手肘向下沉,吸氣時向上,重複幾次,還原,雙臂放鬆,調整呼吸。
五、細臂式
金剛坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸氣,吐氣時左臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回左臂,換左臂握右手手肘,吸氣,吐氣時右臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回右臂,雙手握手肘,手肘向後伸展,輕輕後仰,吐氣,慢慢還原,雙手打開,放鬆,調整呼吸。
六、天線式
金剛坐姿,調整呼吸,雙手胸前合掌,吸氣時向上伸展手臂,雙手打開比肩寬,身體向後仰,雙手握拳,保持均勻呼吸,慢慢收回頭,雙手伸直十指交叉,慢慢將額頭靠近地面,手臂向上方舉高,保持均勻呼吸,吸氣時收起頭,背部還原,雙手打開,放於腿上,調整呼吸,放鬆。
七、飛機式
將身體俯臥,額頭着地,雙手、雙腳左右打開,深呼吸,吸氣,頭、手、腳同時離地,停留一會,慢慢還原,調整呼吸,放鬆。
八、摩天式
直立,兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉動手腕,掌心向上。呼氣時,雙臂帶動上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時雙手分開,在體側落下。
九、弓式
仰臥,背部着地,雙腳分開並完全着地,雙腿彎曲,雙臂反轉,雙手置於肩膀下方,手肘指向天花板。慢慢擡起臀部遠離地板,做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。
十、阿帕那式
仰臥,將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋併攏、雙腳分開),雙手分別放在兩膝上,整個練習中雙手都要放在這個位置,吸氣時伸直手肘,緩慢推動膝部與身體分離,呼氣時雙膝收回至胸前。重複10—20次。練習時臀部要一直與地面接觸,練習時採用勝利式呼吸法。
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