初學者練什麼瑜伽好?三式入門瑜伽塑形又瘦身
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【導讀】:瑜伽有着很好的塑造形體和減肥瘦身的功效,越來越多的人開始加入到練習瑜伽的隊伍之中,但初學者應該練什麼瑜伽動作呢?下面初學者分享幾個簡單的瑜伽入門動作。
孔雀式
步驟:下犬式準備。吸氣,重心前移,向內屈左膝,放在兩手之間,腳跟靠近會陰,左腿平貼向地面,右腿繃直,臀部收緊,腳背貼地,俯身靠在左大腿上。再次吸氣時,右臂伸展向後旋繞引領起身,右手指輕觸右小腿,同時轉動頸部,目視右手指尖方向,雙肩充分展開。吸氣身體轉回,雙手放回左膝兩側,手臂支撐起身,回到下犬式,做另一側練習。
要點:注意起身時臀部的收緊對腰背部的影響。
功效:充分伸展和扭轉脊椎,促進血液循環、保持脊椎彈性。按摩腹股溝區域的淋巴系統,伸展大腿前側與內側肌羣。
牛面式
步驟:直角坐姿。雙腿交叉,屈雙膝相疊,雙腳靠近對側大腿外側。右臂背於身後屈肘向上,左臂高舉屈肘向下,緊貼脊柱,儘量雙手相握。保持自然呼吸。鬆手還原後,換另一邊。
要點:若雙手相握困難,可藉助瑜伽帶、毛巾等工具。挺胸擡頭,平視前方。注意脊柱的伸直放鬆與雙腿用力的關係。
功效:促進血液循環,矯直背部,放鬆肩關節,使腿部肌肉更有彈性。
舞王式
步驟:站立,手抓內側腳踝。吸氣時,另一側手臂上舉伸展過頭;呼氣,身體前傾,同時手臂用力抓住腳,後側腿向後側伸展,直到最高點。保持3次呼吸,支撐腿要用力,可微屈膝。
要點:注意保持氣息的穩定和身體的平衡,腿向後上擡的幅度和腰後彎的幅度要根據各人身體條件,量力而行。
功效:美化小腿線條,減少大腿多餘脂肪,健康膝關節。
這組練習並不難,最後請做嬰兒式或仰臥式放鬆來結束。
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