練瑜伽需要熱身嗎 練瑜伽前怎麼熱身
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【導讀】:不論是做什麼運動,運動前都需要熱身,才能避免運動過程中的傷害。下面一起來看看練瑜伽需要熱身嗎?練瑜伽前怎麼熱身?
練瑜伽需要熱身,練瑜伽前熱身可以幫助身體打開,避免運動時受傷。
通過熱身能讓練習者將注意力集中到呼吸上,並通過深呼吸增加吸入的氧氣,增強體力,爲後面的瑜伽體式做好準備。通過熱身準備,身體末端的血液循環可以得到改善,使身體更加輕鬆的擺出姿勢防止身體受到傷害。
練瑜伽前熱身時間控制在5到10分鐘爲宜,如果在練習過程中,感到身體已經完全打開,伸展自如了,就不必拘泥於時間限制,可以停止熱身,開始練習。練瑜伽前熱身需要注意,全身各部位都要進行熱身。
1、頭部熱身
低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,儘可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側開始順時針轉動一圈,回到低頭的位置。擡頭,調整呼吸。仰頭向後,感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中,調整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰,挺直腰背,雙腿併攏。頭輕輕前彎、後仰、靠左、靠右轉動。然後由前→左→後→右方向繞轉4圈,再由前→右→後→左方向繞轉4圈(轉動時肩頸自然放輕鬆)。
3、肩部熱身
挺直站立,雙腿併攏,右手自然垂放,左手輕鬆搭於左肩上,由前往後轉4圈,再由後往前轉4圈。換左手自然垂放,右手輕鬆搭於右肩上,由前往後轉4圈,再由後往前轉4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰,雙腿併攏,頭、頸與兩肩向前縮,使背部弓緊。再擴胸後仰,頸部放鬆,手肘儘量向後,使胸部擴開。如此前縮、後擴重複練習4次。
5、轉臀熱身
雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬,臀部由左向右慢慢繞轉4圈(膝蓋打直),再由右向左慢慢繞轉4圈。
6、扭轉熱身
雙腳打開與肩同寬,雙手於胸前十指交握,手肘張開與胸同高。先往左後方扭轉(腰背保持平直),再往右後方扭轉。
7、全身熱身
挺直站立,雙腿併攏,雙手十指交握外翻向上舉,腳尖踮高,全身儘量往上伸展。如此上伸、重複練習3次。
1.瑜伽服
舒適自然:瑜伽的練習服裝一定不要太緊身,太貼身的衣物,對於動作的伸展性並不好。
上緊下鬆:上衣一般相對緊身點,不要把肚臍露在外面;褲子要是寬鬆的,這是爲了方便把動作做到位。
2.瑜伽墊
一張專業舒適的瑜伽墊是在做瑜伽時必不可少的裝備。好的瑜伽墊可以減少運動傷害,爲愛好者帶來運動的激情。
3.瑜伽鋪巾
瑜伽鋪巾可吸收掉瑜伽墊上的汗水,防止運動出汗後身體與瑜伽墊接觸吸入細菌或塵蟎。背面有防滑顆粒可鋪在瑜伽墊之上也有很好的按摩作用。
4.瑜伽磚
做瑜伽動作時的輔助用具,主要是防止做高難動作時拉傷。磚的等級以硬度來分,硬度越硬,支撐性就越好,重量也增加。
5.瑜伽球
一種多用途的瑜伽輔助工具,通常用來支撐身體的某個部位,以完成特定的瑜伽動作。與瑜伽磚不同的是,它並不強調支撐作用,而是用來協助身體的平衡。
6.瑜伽眼枕
絲棉質地面料的瑜伽枕,被廣泛應用於瑜伽練習中。遮住眼睛,讓身心呈半睡眠狀態,徹底放鬆,達到最佳練習效果。
7.瑜伽防滑襪鞋
柔軟的質地適合於平常做瑜伽時穿着,鞋底的凸出顆粒爲止滑而專門設計,在秋冬溫度較低時,還可以爲足部保暖。
8.瑜伽包
當以上東西都準備齊全後,瑜伽包就要派上用場了。較大的包身設計,方便將瑜伽墊、服飾、配件一併收入囊中,方便隨身攜帶。適合初學者,也適合瑜伽老師。
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