雙啞鈴鍛鍊教程
本文已影響1.13W人
本文已影響1.13W人
雙啞鈴鍛鍊教程,其實鍛鍊手臂肌肉的項目有一個啞鈴就夠了,啞鈴可以說是鍛鍊手臂的最佳器械,小巧靈活,而且重量可以調節。,如果你也想簡單提升手臂力量,那就來看雙啞鈴鍛鍊教程吧!
雙啞鈴鍛鍊教程1
坐姿啞鈴推舉:
坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。
側平舉:
坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對着身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側擡高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
俯身側平舉:
雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的.軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
聳肩:
將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。
站姿頸後臂屈伸:
正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手託於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重複做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。
直腿硬拉:
雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從你的腰部彎曲,在你朝地板降低槓鈴時,要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停,然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。
雙啞鈴鍛鍊教程2
循環一
1、上斜對握啞鈴划船
將斜凳背調至30-45度,身體俯臥於上,雙手持啞鈴自然下垂,掌心相對。下背自然挺直,屈肘上拉啞鈴,收緊肩胛骨。停頓數秒後,下放啞鈴。
8-12次/組
2、上斜交替啞鈴臥推
將斜凳背調至30度,身體仰臥於上,雙手持啞鈴垂直於地板伸直,掌心朝大腿方向,雙腳分開踏於地面。慢慢下降右邊啞鈴至胸側,然後上推。同事下降左邊啞鈴。兩邊交替進行。
8次/組(每側)
3、持鈴反向箭步蹲
雙手持啞鈴自然站立,掌心相對。軀幹保持正直,向後跨出右腳並向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接觸地面。收回右腿向上站立,回到起始姿勢,然後換左腳後跨下蹲。兩邊交替進行。
循環二
1、登臺階單臂啞鈴推舉
右手持啞鈴置於肩部位置,右腳踏於平凳上。右腳發力上蹬,使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。同事上推啞鈴,至右臂伸直,停頓數秒後,回到起始姿勢。
8次/組(右邊完成一組後,再左邊做一組)
2、單臂啞鈴前擺
右手持啞鈴置於髖部中間,雙腿分立。屈膝微微下蹲,將啞鈴下降至兩腿中間。保持右臂伸直,前頂臀部迅速站直,借勢前擺啞鈴至胸口高度。
10次/組(右邊完成一組後,再左邊做一組)
啞鈴會不會影響長高 舉啞鈴會變矮嗎
啞鈴鍛鍊背肌教程 練出倒三角體型
瑜伽教母母其彌雅教你啞鈴瑜伽修煉性感身材
女人練啞鈴有什麼好處 女生練啞鈴多重合適
挪威辣媽孕期堅持鍛鍊 舉啞鈴驚呆衆人
槓鈴鍛鍊方法
啞鈴鍛鍊腹肌的方法有哪些
啞鈴可以鍛鍊哪些肌肉 怎樣用啞鈴鍛鍊全身
4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌
男士應該怎麼選擇啞鈴鍛鍊身體
啞鈴鍛鍊背部肌肉鍛鍊方法
翹臀鍛鍊教程
啞鈴鍛鍊時間安排有哪些呢
舉啞鈴是有氧還是無氧 舉啞鈴消耗的熱量和呼吸方法
舉啞鈴可以瘦手臂嗎 女生瘦手臂用多重的啞鈴
啞鈴鍛練的方法是什麼
啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢
槓鈴和啞鈴練胸肌哪個好 啞鈴和槓鈴的區別是什麼
啞鈴健身教程上肢和下肢的綜合訓練
啞鈴鍛鍊背肌的方法有哪些
單啞鈴鍛鍊方法教程 啞鈴鍛鍊方法
女生三角肌鍛鍊方法:安利啞鈴鍛鍊法(圖)
啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉 啞鈴飛鳥用多重的啞鈴