攀巖怎麼訓練

你知道攀巖怎麼訓練嗎？攀巖是一直戶外的極限運動，主要內容是不借助或者少藉助工具，在陡峭的巖壁上攀爬。對於想攀巖的人來說，攀巖訓練是必不可少的。下面小編爲大家分享一下攀巖怎麼訓練，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

攀巖怎麼訓練1

1、攀巖怎麼訓練

對初學者或技術還不熟練的隊員來說,上肢力量顯得更爲重要,攀登時往往是上肢引體,下肢蹬壓擡腿而移動身體。如果上肢力量差,攀登時就容易疲勞,表現爲手臂無力、痠疼麻木,逐漸失去抓握能力,失去抓握能力後,即使有好的下肢力量,也難以維持身體平衡。

所以學習攀巖,首先要練好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量爲主,再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量,使身體重心隨着用力方向的不同而協調地移動,手腳動作的配合也就自如了。

2、攀巖的基本技巧

抓,用手抓住岩石的凸起部分。

摳,用手摳住岩石的棱角、縫隙和邊緣。

拉,在抓住前上方牢固支點的前提下,小臂貼於巖壁,摳住石縫隙或其他地形,以手臂和小臂使身體向上或向左右移動。

推,利用側面、下面的巖體或物體、以手臂的力量使身體移動。

張,將手伸進縫隙裏,用手掌或手指曲屈張開攀巖,以此抓住岩石的縫隙作爲支點,移動身體。

蹬,用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來,減輕上肢的負擔。

跨,利用自身的柔韌性,避開難點,以尋求有利的支撐點。

掛,用腳尖或腳跟掛住岩石,維持身體平衡使身體移動。

踏,利用腳前部下踏較大的支點,減輕上肢的負擔,移動身體。

3、攀巖基本動作

手臂。當手抓住巖點時,胳膊應儘量伸直。胳膊伸直後,骨骼受力,肌肉可以放鬆,節省臂力。小臂發脹時,可將胳膊垂下讓血液迴流,並抖手讓肌肉放鬆。

腳。踩點應當用腳尖內側而不是腳掌。踩在巖點上的時候,發力的時候腳跟應保持高於腳尖以便發力。根據不同情況,分爲正蹬與側蹬(內側與外側)。正蹬多用於直壁向上攀登,側蹬多用於仰角向上攀登以及橫移,但是一般新人的線路都是比較簡單的,基本都是正蹬直上法力的動作。

重心。要儘量貼近巖壁。重心大約在胯的位置。當面向巖壁時,儘量向前頂胯,可使重心充分貼近巖壁,更加省力。如果手點較低,可蹲下降低重心並側身,同時保持手臂伸直以及重心貼近巖壁。固定3點,移動1點,即兩手兩腳固定好其中的3點,移動另外1點。

攀巖怎麼訓練2

一、攀巖的.好處

1、強身健體

增強人的身體技能,鍛鍊身體,這是每一項運動都能起的作用,具體攀巖運動的本身屬性而言,它能顯着鍛鍊人上肢力量,小肌肉羣,肌肉纖維,這些都是其他運動所不能做到的,科學的訓練也能很好的鍛鍊心肺功能。

2、減肥塑型

攀巖運動消耗能量巨大,也是快速減肥的不二選擇,而且一定的訓練後身體肌肉線條明顯。

3、強健骨骼

上了年紀的老人及辦公室人羣容易骨質疏鬆,練習攀巖後,筋骨能保持持續有力。

4、增加身體的柔軟度

對於攀巖來說,更重要的是增加身體的柔軟度與協調感,它比增加人體的體力更加重要。而且國外已經有一些醫療領域,將攀巖作爲矯治小孩肌肉發展以及眼睛、手、身體的協調訓練上面,效果還是比較好的。

5、專注力

在攀巖的時候,腳下需要一心一意地踏着巖塊,需要留意身體在巖塊上移動的每一個細節,只有集合所有的心神肌肉才能實現更好的攀登,這樣對於培養人對事物的專注度是非常有利的,非常適合精力容易渙散的人運動。

二、攀巖的注意事項

1、訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求

特別要考慮足夠碳水化含物之補充,以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時,如攝取較少之碳水化合物,則會導致低肌肉肝醣含量,肌肉肝醣含量少時,要接受規律的訓練是很困難的。每日訓練後,要儘快補充能源,因爲在訓練期間內要補充能量之時間很有限,且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。應吃含有高升糖指數的碳水化合物食物,如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麪包。

2、安排妥善之進食時間

在訓練期間要儘量設法補充食物,不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練,在訓煉後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物。如在傍晚訓練時,在下午三、四左右要吃一點東西,然後於訓練後再吃正餐。