跑步後的拉伸動作
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你知道跑步後的拉伸動作有哪些嗎?拉伸的動作是我們平時比較難注意到的一點,但跑完步不拉伸有可能損傷肌肉。小編精心爲大家整理了跑步後的拉伸動作相關的.知識和信息,希望對你有所幫助。
跑步後的拉伸動作1
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,擡起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。
做法:跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
跑步後的拉伸動作2
1、大腿部位肌肉伸展
單腳站穩,將另一隻腳往後勾起。
同側手扶腳踝處,緩慢將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
2、伸展腳筋極佳動作
兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。
將雙手握緊並向後延伸,同時吸氣。此時脊柱是直立的。
吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然地伸展超過頭部。伸展大約10秒。
3、伸展腳筋
兩向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。
4、肩膀伸展
交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。
擡起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。
大約10秒後換邊交叉。
5、針對肩膀伸展動作
配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。
左手從下方往後彎曲,兩手在背後儘可能的相握。
大約10秒後換手,上方手肘儘可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌羣的伸展
單腳往前跨步,儘可能的延伸距離。
雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。
蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。
大約10秒後,換腳伸展。
7、臀部肌肉
將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。
進階版動作:後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後腳,增加難度。
大約10秒後換邊伸展。
8、小腿腿筋
蹲下呈起跑準備動作,屁股向後坐於腿上,同時伸展前腳。
吸氣時伸展背部、脊椎。吐氣時背部平直向前傾,貼近前腳。
背部要呈平直,每次下壓時都要更貼近前腳一點。大約10秒換腳。
9、伸展大腿、臀部到腰部
自然站立,背部挺直,身體前傾。
退步儘量打直伸展。
避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展退步。
10、全前傾
摺疊身體,將上半身貼近下半身。大約10秒。
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