慢跑40分鐘能減肥嗎
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慢跑40分鐘能減肥嗎,慢跑減肥是許多人都會選擇的一種運動方式,但有的朋友堅持跑步還看不到減肥的效果,那麼慢跑40分鐘能減肥嗎,如果你也想知道慢跑40分鐘能不能減肥,一起來看看吧!
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一、慢跑減肥:項目投資少,收益大
如今“節食減肥”是很多人常見的減肥的方法,但是根據節食減肥做到減肥瘦身的實際效果實際上並不顯著,並且非常容易反彈,對人體也有利有弊,根據有氧運動減肥纔可以真實減掉人體脂肪。跑步則歸屬於簡單的有氧運動減肥,能活動身體肌肉,促進人體消耗脂肪做到瘦身效果,但務必持續20分鐘以上,纔會消耗脂肪。
此外,運動瘦身會比節食減肥減肥更不易反彈,由於運動後的瘦肌肉組織新陳代謝較爲強。但是減肥這件事情是欲速不達,且要堅持不懈,建議每星期跑步2-3次,每一次至少30分鐘,自然瘦身效果也是因人而異。
二、慢跑減肥的恰當方式
1、在健身運動前,應當伸展人體,做充足的熱身運動。
2、剛開始練跑步的情況下,運動強度要由淺入深,能夠採用跑步加徒步更替的方法開展,間距不適合過長。等練了一段生活後,人體逐漸融入了跑步,可降低徒步,直至所有跑步。
3、在習慣跑步以後,尋找人體不感疲憊的最好跑步速度。
4、慢跑前腳板先碰地,銜接到全腳板碰地。
5、慢跑時要維持有節奏感的吸氣,剛開始時鼻部呼吸,口呼吸。慢慢銜接到口鼻另外吸氣。
6、爲擴張肺功能,運用腹部呼吸法。(呼吸時,腹部突起,呼吸時,腹部凹下)。
7、運動後,應伸展人體,做充足的釋放壓力活動。
8、運動後,要用開水搽身,不能用涼水。
9、運動後的飲用水和正餐應當到心跳恢復過來水準情況下。
三、慢跑減肥常見問題:
1、認識自己的健康狀況
身患高血壓、心臟病症、喘氣等病症者,應儘量避免跑步健身運動。慢跑期內若人體產生不適感狀況,應該馬上終止慢跑,歇息後人體仍難受者,應前去醫院門診做進一步醫治。
2、要由淺入深
一開始跑步要視自身的身體素質情況,從1000米剛開始漸漸地提升間距,千萬別超出自身身體素質的程度,不然不但對人體沒有好處,反倒更傷肝而已。其次,跑步全過程時要適當地調節吸氣和歇息,吸氣的'調節對精力有非常大的協助,而適度的歇息可調整精力,釋放壓力,切不可急於求成,以防欲速不達。
3、暖身要充足
適當的暖身可協助肌肉屈伸,讓骨節活動一下,讓自身隨時隨地維持在準備的情況中。暖身不但能防止健身運動損害更能維護我們的人體。
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剛開始會有效果
因爲減肥,主要就是一個能量消耗的問題,只要你的日常能量消耗大於平常的飲食攝入能量,宏觀來講就能出現減重的趨勢。
也就是說,就算你的飲食還是保持之前的老樣子,如果你每天堅持慢跑40分鐘的話,前期你的體重肯定會有所下降,因爲你的日常消耗因爲跑步要多了一些。
如果說你再稍微控制一下飲食,將會獲得更明顯的減重效果,一般來講體重下降個10斤20斤都不在話下。
但是,每天做同樣訓練身體很快就會適應,如果你的身體適應之後,將不會再獲得減肥減重效果了,除非你比之前跑得更多,或者比之前吃的更少。
相比每天堅持跑40分鐘,倒不如剛開始跑20分鐘,然後慢慢加量,例如隔幾天增加個5~10分鐘,從而獲得的最終效果更好,更持久。
不太建議經常跑步或者只跑步
首先,減肥更需要做的是總能量攝入和總消耗之間的把控,只要宏觀飲食能控制好,任何運動方式都能獲得很好的減肥效果,並不是跑步纔是絕對高效的減肥方式。
次就是對於體重大的朋友,本身就不建議做太多跑跳類的運動,因爲膝蓋壓力真的很大,如果又不瞭解正確跑步姿勢的話,很可能體重還沒減下來,膝蓋就疼得受不了了!而且膝關節半月板的磨損是不可逆的!
體重較大的朋友想做有氧運動減肥的話,建議進行膝關節壓力較小的運動如:游泳、低強度持續性的力量訓練也可以。關鍵是控制飲食合理營養補充+控制總熱量攝入。
對於體重正常還想減肥的朋友而言,也是不推薦只進行跑步的,更應該注重提升肌肉含量(適當的力量訓練)從而讓身材更緊緻有型,同時重點應該放在降低體脂而不是單純減少體重。
否則只通過跑步體重是會下降,但可能會導致身材更鬆垮無形。
慢跑的注意事項
1、跑前熱身運動跑後釋放壓力
健身運動前應熱身運動,做了緩解運動後,可緩解運動後的肌肉痛,建議在運動後不必馬上坐着,要坐5-10分鐘的緩解姿勢。
2、慢跑前後左右吃些東西
健身運動前吃些有利於點燃的食材,在運動後吃些加快修補肌肉的食材,在運動後三十分鐘可以吃木薯澱粉和蛋白類的食材,這般有利於提升運動後的瘦身效果。
3、跑步姿勢要恰當
跑步時兩腳更替太高,活動髖關,太高速運行,讓膝關節儘可能碰觸上腹,胳膊前後左右晃動就可以。慢跑的情況下前腳板先碰地,隨後銜接到全腳板碰地。
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