常見的手臂健身習慣與改善方法
本文已影響2.14W人
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你知道常見的手臂健身習慣與改善方法有什麼嗎?生活中,很多朋友爲了能夠擁有粗壯的手臂,會選擇去健身房進行專門的訓練。但很多人在訓練手臂時候,養成了不太正確的訓練習慣。下面小編爲大家分享一下常見的手臂健身習慣與改善方法,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
常見的手臂健身習慣與改善方法1
常見的手臂健身習慣與改善方法
習慣1永遠都從一樣的動作開始訓練
建議:
不要永遠都以集中彎舉或滑輪下壓來當開頭。當我們開始訓練之前,能量肯定是最充沛的,這時候,選擇可以建造最多肌肉的動作最好,那麼,會是哪一個動 作呢?一般來說,會是你能舉起最大重量的那個動作。像是以二頭肌來說,站姿的槓鈴彎舉就是一個很好的選擇。而多關節動作,因爲可以徵召更多的肌羣,也會讓 訓練效果更好,例如三頭肌的窄握推舉就是個例子。
習慣2總是用一樣的重量和次數來訓練
建議:
高重量低次數(約6下以下)能夠幫助提升力量,而適當的重量和次數(約8-12下)能夠幫助肌肥大。不過因爲肌肉有它的適應性,假如每次都用一樣的 重量,那麼效率就逐漸的遞減了。試試看邊訓練邊改變強度,從較重的六下,逐漸到較輕的八下,再更輕的'十下,利用不同的強度,讓當下肌肉的膨脹感和刺激達到 最大!
習慣3總是用同樣的角度來訓練
建議:
不同的角度,類似的動作,會有不一樣訓練的效果,以不同的角度來訓練,可以練得更全面。以二頭肌來說,如果手肘位置在身軀前方,那麼訓練到的部位會 偏向二頭肌中的短頭。如果手肘在身軀後方,則訓練較偏向長頭的部分。以三頭肌來說,如果以高手肘位置的下壓,三頭肌中的長頭會訓練較多,若依低手肘位置來 訓練的話,則偏向中頭的部分。
常見的手臂健身習慣與改善方法2
實用手臂訓練方法
一、屈腿雙臂背後撐
屈腿雙臂背後撐主要鍛鍊肱三頭肌,同時可鍛鍊胸大肌和三角肌羣。可美化臂、肩、胸部曲線,並可適量緩解關節不適。
1、雙手在背後支住後撐物,雙腳與肩同寬,接觸地面,雙膝彎曲(雙手與肩同寬)。
2、將身體重心慢慢下落,直到肘關節成90度,雙手用力將身體支起,手臂伸直,保持彎曲。
二、俯身屈臂伸
俯身屈臂伸可鍛鍊手臂後側肱三頭肌。
雙腿彎曲,手握槓鈴。軀幹從髖關節其俯身向前,上臂基本與軀幹在同一平面上,約與地面平行。前臂做下屈和向上伸動作。
三、槓鈴彎舉練手臂
槓鈴彎舉主要鍛肱二頭肌,這是發展肱二頭肌的基本動作。
1、兩腳開立與肩同寬,身體直立,挺胸,收腹,緊腰。中握距(即與肩同寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂固定在身體兩側。
2、向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停,然後緩慢還原,有節奏地反覆練習。
提示:練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性,即使有意借力,動作幅度也不要過大。在最低點手臂不能完全伸直,以防肘關節受傷。
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