中年男性的針對性鍛鍊方法
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中年男性的針對性鍛鍊方法,相信大家應該都知道,男人到了中年,身體機能就會慢慢的下降,而如果想要緩解自己的衰老,就應該適當的進行鍼對性鍛鍊。下面小編爲大家分享一些中年男性的針對性鍛鍊方法,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
中年男性的針對性鍛鍊方法1
中年男性的針對性鍛鍊方法
方法1:收腹舉腿
練習方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭後的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。
要求:斜板固定的角度可根據自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完後休息1-2分鐘,再做下一組練習,可做2-3組。每週做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。
方法2:仰臥兩頭起
練習方法:平躺於地板或牀上,兩腿併攏自然伸直,兩臂於頭後自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯爲軸使身體形成對摺,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每週鍛鍊3-5次。可利用早晨起牀後或進行其他運動後,以輔助練習進行鍛鍊。
要求:兩頭起坐時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先後;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協調性可能較差,手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係,隨着時間的推移,可使動作做得完滿。
作用:增加腰腹力量,提高身體的協調性。
方法3:負重踢腿
練習方法:1、身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的'重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5-10次後,再換另一腿繼續進行。
2、準備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側方踢腿,向側方踢的幅度越大越好,踢5—10次後,再換另一側腿踢動,各交換3次。
3、與上述方法略有區別,不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶於高凳兩側,不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,屈伸10次後換另一腿進行,兩腿交換3-4次。
要求:做前踢、側踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關節爲軸做屈伸運動。
作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
中年男性的針對性鍛鍊方法2
給中年人的相關健身建議
1、運動的同時,也要注重飲食的改變。
2、結合自身情況出發,有哪些需要注意的,需要避免的。
3、從低強度運動開始,例如第一週就是走走路,後面改爲慢跑。慢慢的加入一些簡單的力量訓練。
4、學習正確的健身姿勢,無論是跑步還是簡單的力量訓練動作。
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