俯臥撐練胸肌的四招
本文已影響2.31W人
本文已影響2.31W人
俯臥撐練胸肌的四招,生活中,想要胸肌的男士,他們會經常用俯臥撐來練胸肌,那麼大家知道怎麼正確做俯臥撐可以練出胸肌?下面是關於俯臥撐練胸肌的四招的內容,希望對大家有幫助!
俯臥撐練胸肌的四招1
1、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。
針對部位:此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。
針對部位:這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
3、側臥式
身體側臥,單拳或單掌着地,斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。
針對部位:該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
4、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。
針對部位:該方式主要訓練肩部、頸部和臂部的力量。
俯臥撐應注意哪些問題
選擇俯臥撐鍛鍊胸肌的男性很多,但是卻很少有人能夠得到自己想要的效果,儘管長期堅持,但是效果並不如人意,這是爲什麼呢?鍛鍊自己胸肌時需要動腦子,需要你不斷的努力和循序漸進的方法,當然還要避免以下6個錯誤。
想要更好的進行乒乓球訓練,大家就要了解一些基本的常識,比如站位、擊球路線、擊球時間、拍形角度等,這些都是必需瞭解的。當然乒乓球發球技術也是要掌握的。那麼今天就向大家介紹一些乒乓球常識,其中還包括了常見的乒乓球注意事項。
當選手們已經準備好走進乒乓球場地時,就要考慮該如何將乒乓球在球檯上打出的更加精彩,下面小編就分享一些基本的乒乓球常識來幫助大家更好的運動。
一、站位
近臺:站位距離端線50釐米以內的範圍。
中近臺:站位距離端線50~70釐米以內的範圍。
中遠臺:站位距離端線70~100釐米以內的範圍。
遠臺:站位距離端線1米以外的範圍。
二、擊球路線
就是擊球點與落點之間的投影線,稱之爲五條基本的路線(即球檯上面有三條白線,球檯的兩邊和中間各一條白線,左中右各3條直線,左右對角有2條大的交叉斜線)。
三、擊球時間
就是對方來球碰臺後反彈上升到回落地面以前的這段時間,稱之爲擊球的時間。我們以球上升的最高點爲界限,最高點以前的區域爲上升期,以下的就稱爲下降期。
四、擊球部位
這一個概念相當重要,請大家引起重視,一般的老教練在給我們講授和解釋我們犯錯誤的時候,總是先解釋這個擊球部位的問題。
因爲乒乓球的受力部位是影響其前進方向的重要因素,我們如果想讓球過網就必須給球施加相當的往前的力量,如果擊球者的力量給的位置不對,那麼球有可能不往前走,往側面走或者下網。擊球部位是指擊球時接觸球的部位,按照鐘錶刻度可將球分爲五個擊球部位。
上部(頂部):接近12點的部位。
中上部:接近1~2點的部位。
中部:接近3點的部位。
中下部:接近4~5點的部位。
下部(底部):接近6點的部位。
五、拍形
拍形包括拍面角度和拍面方向,拍面角度即拍面和檯面所形成的角度(隨來球的上下旋轉程度而調整),一般包括拍面前傾、拍面稍前傾、拍面垂直、拍面稍後仰、拍面後仰,所對應的擊球部位分別是1點,2點,3點,4點,5點的位置。拍面方向即擊球時拍面所朝的方向(隨來球的左右旋程度而調整)。
乒乓球注意事項
步法問題
造成步法問題最大的毛病就是重心沒有前傾。很多人是從靜止狀態到運動狀態,這沒有任何疑問,肯定是慢於從運動狀態到運動狀態的。另外全腳掌落地到啓動也是慢於前腳掌着力到啓動。
這裏大家要弄清楚是前腳掌着力,很多人就誤解成用兩個前腳掌着地。左腳在前右腳在後,前腳掌着力,身體前傾45度左右是非常適合啓動與站立時能放鬆的平衡情況,適合大多數人。
錯誤1:軀幹位置沒有放對
你不能夠得到你想要結果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前,比如平板臥推或者飛鳥,你應該做到平躺在平板上時保持挺胸,後背微微彎曲,肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最後一個結束,你都應該保持這個動作。
錯誤2:組數過少,每組個數過少
很多人在健身的時候,關注的最多的就是負重的大小,他們認爲越重效果越好,而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小,我們可以使用重量來測試,但是這並不能達到你鍛鍊的效果,不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下,我建議你每組7-12個,如果你真的'想要好結果的話。
錯誤3:過度依賴平板臥推
槓鈴平板臥推對於鍛鍊胸肌確實是一項非常有效的運動,並且通過這項運動獲得自己想要結果的人也不少。但是,過度依賴這項運動會造成肌肉的過勞損,進而導致肩部受損。你應該在胸肌的鍛鍊當中囊括多種的鍛鍊方式,而不是隻有平板臥推一種。
錯誤4:忽略恢復動作
人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面,而忽略了恢復動作的重要性,都是很快地將啞鈴或者是槓鈴降下來,這不僅可能會導致肌肉拉傷,胸腔受損,而且還會大大降低你鍛鍊的效率。建議每次在恢復動作時(槓鈴往下降),把時間控制在2-5秒,讓自己的胸肌得到最大限度的鍛鍊。
錯誤5:忽略角度
其實不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的,這點卻很容易被我們忽略。比如在做斜板臥推的時候,完全可以通過調整斜板的角度(不同的角度達到的效果是不一樣的),來實現最全面的鍛鍊,刺激你身體的每一處肌肉纖維。
錯誤6:動作幅度過小
很多人爲了完成每組個數,或者是既定的目標,可能會下意識地縮小動作的幅度,這其實會大大降低對於肌肉的刺激,你應該注重的每次動作的質量,而不是數量。
俯臥撐練胸肌的四招2
面對牆站立,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙手平放在牆上。彎曲肘部,直到前額輕觸牆面。然後將自己推回到原有姿勢。(適用於身體基礎較弱,或傷病恢復期的人羣)
雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接着彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔。注意:肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)
窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同,手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體,使胸和手背接觸。然後將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛鍊胸部,對手臂的要求也比較高,能全方位鍛鍊上肢力量)
雙腿蹬直,一隻手撐在前方的地板上,身體呈直線,不起支撐作用的手背在後面。彎曲肘部,有控制的下落,直到下巴與地面有一拳之隔。然後推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢,新手做好前面幾個姿勢就行了)
俯臥撐下去是吸還是呼 做俯臥撐怎麼呼吸方法
女生俯臥撐的正確做法好處 女生俯臥撐做不起來怎麼辦
俯臥撐是練什麼的
俯臥撐胸肌訓練方法 俯臥撐胸肌訓練方法是什麼
俯臥撐可以瘦手臂嗎 俯臥撐瘦手臂要多久
怎麼去練單臂俯臥撐
俯臥撐的訓練方法分別有哪些
標準俯臥撐 一起學做標準俯臥撐
巧練俯臥撐瘦手臂 美臂線條練出來
俯臥撐練習注意事項
俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
如何練單手俯臥撐
俯臥撐能練胸肌嗎 這樣做可以練胸肌
俯臥撐鍛鍊哪些肌肉
俯臥撐練胸肌效果好嗎 不同的俯臥撐練胸肌姿勢
俯臥撐練習方法是什麼
練習俯臥撐的好處有哪些
俯臥撐可以練什麼呢
俯臥撐練胸肌
做俯臥撐能提高性功能嗎 男人常做俯臥撐的好處能強腎嗎
俯臥撐女生做多少合適 女生做俯臥撐手臂會變粗嗎
女生做俯臥撐能豐胸嗎:怎樣做俯臥撐豐胸
練習俯臥撐的好處