馬拉松跑完如何恢復

馬拉松跑完如何恢復，生命在於永不停息的運動，而運動方式又分很多種，馬拉松作爲其中一種運動方式脫穎而出，深受人們的喜愛，但是馬拉松跑完應該如何恢復呢？下面就由小編帶大家一起去了解下吧

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一、剛跑完馬拉松

1、 拉伸放鬆

在馬拉松結束後不要馬上停止步伐，要給身體三五分鐘來減速以及適應的時間，可以以小步慢跑改爲快走或是慢走然後再逐步停止，接着做全身拉伸放鬆活動，幫助身體恢復。推薦幾個拉伸動作：

2、 小腿拉伸

（1）手臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；

（2）前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感；

（3）保持15-30 秒，換腿。

3、韌帶拉伸

兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試着用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30 秒鐘；換腿。

4、大腿拉伸

直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30 秒；換腿。

5、及時補充水分

跑馬拉松的過程中，由於出汗會流失大量的水分以及礦物質，需要及時補充，建議跑馬拉松後可以選擇喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水，不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純淨水或蒸餾水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。

6、適當的補充能量

馬拉松消耗的能量很大，因此在跑完之後可以適當的補充能量來幫助身體恢復，適合幫助賽後恢復的食物有香蕉、麪包、酸奶、草莓等。

7、冰敷

在經過一場艱苦的馬拉松後，可以馬上對緊張的腿部肌肉冰敷十分鐘。這是因爲跑步後冷敷能使得局部血管收縮，減少血循環，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生，因此馬拉松後冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鐘左右，對消除疲勞，幫助身體恢復的效果很好。

二、馬拉松結束後當天

1、合理飲食

在馬拉松結束後的當天，飲食要注意合理，賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類，以及碳水化合物如米飯、麪條等，還有蔬菜水果等。

2、冷熱水交替沐浴

當天晚上洗澡時，建議冷熱水交替，先泡10-15分鐘的熱水澡，其中3次冷熱水交替，冷水每次不超過5分鐘，冷水泡大腿根以下部位，沒有條件者，可用冷水噴頭進行淋浴。

3、足夠的睡眠時間

睡覺是跑完馬拉松後最好的恢復方式，是恢復精力所必須的休息，能有效的消除疲勞，而且許多合成代謝也是在睡眠中完成的，因此跑馬拉松後要保證有足夠的睡眠時間，不能少於8小時。

在當晚睡覺時，建議把牀腳擡高5 釐米，或在腿部的牀墊下放個枕頭。這樣可以促進腿部血液循環，使得腿部得到放鬆。

三、馬拉松結束後一兩週

1、按摩

按摩可以幫助肌肉的放鬆，促進排酸和肌肉的血液循環，幫助痠痛肌肉的恢復。

具體做法：可以用手掌對肌肉進行按揉推拿，或是提捏可幫助緩解肌肉痠痛，促進儘快恢復。在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉羣，後按摩小肌肉羣的順序按摩。

注意：如果自己不會按的話，最好是找專業的醫生來進行，不要盲目的進行按摩，避免出現受傷的現象。

2、做恢復性訓練

在賽後第二天，可以做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以進行一些低強度的5-10公里的恢復性慢跑，也是排酸跑。

賽後第二週如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練，如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。

3、熱水泡腳

每天使用43度熱水浸泡雙足30分鐘後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平，另外泡腳之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞，促進身體恢復。

四、跑馬拉松後恢復的重要性

賽前長時間備戰訓練以及過程中高強度的比賽，會帶來生理、心理疲勞，所以賽後恢復是非常有需要的。

如果調整和恢復訓練安排不當，可能會導致恢復不足，疲勞期延長，甚至引起身體各種不適，運動能力也會下降，人的保護性機制參與到訓練過程中（身體拒絕繼續參加高強度運動），即需要休息和恢復，以消除身體和心理疲勞。

要知道馬拉松這樣時間長、距離長的跑步比賽，在結束之後可能會有疲勞、身體不適等情況，這時就需要採取相應的措施來幫助身體恢復正常，那跑馬拉松後怎麼恢復呢？

五、跑馬拉松後多久才能恢復

因人而異。

跑馬拉松後具體多久能恢復，是因人而異的，取決於個人的體質、恢復手段，如果之前體質好，體能不錯，而且賽後恢復方法到位，那麼可能一週左右疲勞、痠痛感消失，但是如果體質差，且跑馬拉松過程中肌肉拉傷、關節扭傷等情況，那恢復時間可能需要一個月甚至更久。

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馬拉松賽後恢復指南

現今馬拉松運動越來越熱門，就代表越來越多人開始參加這樣的活動，但是並不是每位參加的選手，都是時常在跑步的人，往往在參加之後就會感到全身痠痛，爲了避免這樣的狀況，所以在賽後的恢復更需要下點功夫，所以藉由依照跑馬後不同的時間，應該安排不同的恢復動作，來讓身體獲得最好的休息以及修復。

1、完賽後24小時

在完賽後，每隔15~20分鐘，做擡腿的動作，讓累積在腳部末梢的血液可以藉由地心引力的幫助來加速循環，幫助代謝血液不好的物質，並且加上冰敷，減緩腳的腫脹與延遲性疼痛。在飲食部分更要完整的補充蛋白質、碳水化合物、電解質以及水分。

在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽;具有抗氧化能力的莓果類;可以快速消化的碳水化合物與蛋白質的脫脂牛奶或是希臘優格;具 有豐富蛋白質的雞肉以及蒸過的毛豆;富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復以及減緩發炎症狀的胡椒都是很好的'食材。

2、完賽後48小時內

可以開始做一些簡單的伸展與按摩，對於感到比較疼痛或是痠痛的部位，更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。按摩完後還要藉由適當慢步與擡腳幫助腳部的新陳代謝，如果腳部還是相當具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，來幫助消炎。

3、完賽後72小時內

在完賽後72小時內，身體的腎上腺素已經退去的差不多了，延遲性痠痛就會開始出現，導致一些不好的情緒出現，這時應該稱著對於賽事還記憶猶新時，趕快記錄 下這次馬拉松賽中的準備與表現，有哪些地方做得不錯，或是這次的表現中有哪些不完美，藉由這些記錄可以快速的讓你轉移這些身體上的不舒服以及不好的情緒。

4、完賽後3天

這時候的身體是最需要藉由休息幫助恢復的時候，最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復。另外在這個時候也可以開始做一些輕鬆的運動，像是輕鬆的健走、游泳 或是做瑜珈以及騎腳踏車並隨時補充適量的水分，就是先不要開始跑步。利用這些輕鬆的運動幫助身體循環，代謝掉那些還存留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟 度。這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展，或是做更完整的冰敷，來達到最好的修復效果。

5、完賽後6天

在經過6天的休息、伸展、按摩、完整營養與水分補充、恢復運動與冰敷後，終於可以開始一些輕鬆緩慢的跑步訓練，再回到跑步訓練之後，不要太過要求自己的強度，只要先慢慢找回跑步的感覺就好，以免操之過急，反而讓之前的恢復都白費了。