跑步膝蓋疼該如何恢復
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跑步膝蓋疼該如何恢復,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,有氧運動對我們的身體非常有好處,那麼跑步膝蓋疼該如何恢復呢?下面就和我們一起來看一看吧。
跑步膝蓋疼該如何恢復11、設置自己的適應期
我們的膝蓋是這樣的,它剛開始可能很脆弱,但是它能夠逐漸的變強,因爲我們的膝蓋有強大的適應性!隨着你跑步距離的增加,跑步的強度就會刺激我們的膝蓋,從而讓它變強!
但是這有一個適應期,在這一段時間內,我們一定要緩慢的進步,千萬不能太快,否則我們的膝蓋會適應不了,從而導致嚴重的受傷!我建議大家設置一到三個月的適應期!
2、10%原則
其實有一個10%原則,我們一定要遵守,膝蓋有它自己的適應能力,但是千萬不要超過它的適應範圍,這個範圍就是10%原則!一般我們建議,這周增加的跑量不要超過上週的10%!
這是最基本的大前提,你千萬不要越過這條紅線,否則過快的進步會損傷你的膝蓋,這樣就得不償失了!我們寧願進步的慢點也不要進步的快點,進步的越快,膝蓋受傷的概率越大!
3、每天練大腿,小腿
從你第一天開始跑步的時候,腿部肌肉的訓練就開始要做了,這是一個同步進行的過程,千萬不要只跑步,不練大腿,小腿的肌肉,否則你的身體就很容易受傷!
最基礎的腿部訓練動作有這幾個,靠牆靜蹲,負重深蹲,箭步蹲,這幾個動作對於肌肉的加強非常有幫助,大家可以每天做三組,效果非常的不錯,這樣膝蓋就不會受傷了!
4、不要過量!不要過量!
我可以明確的告訴大家,如果你每天過量跑步,再好的方法都保護不了你的膝蓋,所以不要過量是絕對的前提,那什麼是適量的運動呢?一般來說,每天半小時是比較好的跑步時間!
不要追求跑量,那不是你應該乾的事情,你應該乾的就是要適當的跑步,保護好自己的膝蓋和健康!所以我們一定要適度運動,千萬不要滿足自己的運動慾望而付出健康的代價!
5、跑鞋要買,要換
我們一定要買好的跑鞋,不要在乎那麼點錢,既然想跑步,你就要保護好膝蓋,否則膝蓋廢了,你花多少錢都買不回來了,基礎跑者建議買入門級跑鞋!
跑步膝蓋疼該如何恢復2一、有氧活動
跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的'時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
二、靜態拉伸腿部
跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌羣、大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。
三、冰敷膝蓋或冷水浴
由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。
四、補充能量
在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
第五、按摩放鬆膝蓋
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
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