跑步膝蓋疼如何恢復
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跑步膝蓋疼如何恢復,你知道嗎?在生活中,有很多的人喜歡運動,運動可以讓我們的身體更加的號,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,積極運動也是一種生活態度,下面和小編一起看看跑步膝蓋疼如何恢復。
跑步膝蓋疼如何恢復11、蹲牆根
動作要領: 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼着牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿大約90度,記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力),每次20秒,交替循環。
動作註解: 這時大腿前面的肌肉,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力,堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺,這個時候不要放棄,一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量,耐力,訓練穩定性,平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處,適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練,不是讓大腿承受全身負荷,所以也不會把腿練粗。
2 、按摩
跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鐘的伸拉肌肉活動,可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。
3、口服藥物
如果跑步後發現膝關節疼痛,特別是髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2~4周, 同時口服一些消炎藥物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥。
4、冰敷或者冷水浴
局部冷敷疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位,每天2~3次,每次5~15分鐘。冷敷可以緩解疼痛,促進局部的炎症消退,是早期止痛的`有效方法。
跑步膝蓋疼如何恢復21、進行按摩
你可以用滾筒、柔軟的網球,甚至是現成的保暖杯做按摩工具,伸展在肌肉一側的肌肉上,另一隻腳在支撐的前面,用身體的力量來回滾動在外面的肌肉上,不需要太強健就會有放鬆的效果。
2、進行一些恢復的訓練
躺在高牀的一側,並將足的延伸側放在牀下,利用重力使整個下肢向內,還可以在踝關節中放置重物,使緊張感更加明顯。除了拉傷肌腱外,我們還需要配合大腿內側肌肉的訓練,以便將額外的髕骨拉回來。
3、調整坐姿
做膝關節矯直動作,注意動作,不要有提大腿的動作,即要把大腿後部保持在椅子的表面,如果你想引起更多的內肌收縮,你可以將會診頭夾在腳中間,10次爲一組,完成3組≤5組,增加的難度可以放在腳踝的遠端。
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