如何打造魅力肌肉男
本文已影響2.45W人
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如何打造魅力肌肉男,相信很多男人之所以會喜歡去健身,不僅僅只是增強體質,更多的是鍛煉出迷人的肌肉,那麼怎麼樣才能打造魅力肌肉男呢?那就千萬不要錯過這篇文章,下面一起來看看如何打造魅力肌肉男。
如何打造魅力肌肉男1
1、坐姿肩側舉
訓練部位:肩部肌肉(側三角肌)
起始位置:正坐於椅子上,雙手自然下垂,手肘微彎,單手執裝滿水的水瓶。
動作:將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓練部位:手臂後側(三頭肌)
起始位置:盤坐於地上或坐在椅子上,手持毛巾兩端,左手下拉,右手手肘彎曲。
動作:右手將毛巾往上拉,儘量伸直右手手臂。
3、站姿後擡腿
訓練部位:臀大肌及大腿後側(腿後腱肌羣)
起始位置:面對牆壁站立,雙腳與肩同寬,手掌輕靠牆壁。
動作:將左腳朝正後方擡起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓練部位:手臂後側(三頭肌)
起始位置:仰臥姿,雙腳膝蓋彎曲約90度,腳掌自然平踏於地面,手執毛巾兩端,將毛巾置於後腦勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部內收,背部平貼地面。
動作:腹部用力內縮,保持頭部和毛巾輕微碰觸,將頭和肩膀擡離地面,感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓練部位:下背部(豎脊肌羣),背部中段(斜方肌)
起始位置:臉朝下俯臥於地板,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝後延伸,雙手執毛巾兩端向前伸。
動作:將肋骨以上的部位擡起來離開地面,雙手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨後收夾緊
6、伏地挺身(加強版)
訓練部位:胸部(胸大肌),前三角肌
起始位置:面向地板,雙手打開約爲肩寬之1倍半至2倍,食指及中指的指縫朝向正前方,腳尖踏於後方加高的椅子上,手臂伸直,身體維持一直線。
動作:手肘向側面彎曲,讓身體保持直線下降靠近地面。
趁着電視廣告的五分鐘空檔,做幾個可以燃燒熱量的居家體操,或者頭睡覺之前做做伸展運動,那麼就可以實現肌肉型男的夢想。
如何打造魅力肌肉男2
1、大重量!
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點,你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~
在訓練的前後補充碳水化合物
在增肌期,你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程,所以你需要確保攝入滿足需求。如果你希望儘量減少脂肪的增長,那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充,因爲這是身體消耗能量最厲害的時段,這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物,只是相對訓練前後可以少攝入一些。
2、吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者爲了達到增肌期需要的熱量,會吃非常多的食物,但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生 4 大卡,而一克脂肪就能帶來 9 大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。 這裏的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸,比如動物的脂肪,奶油甜品,黃油…… 我們說的脂肪是對身體有益的.不飽和脂肪酸,比如堅果,魚類,牛油果……
3、吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤,當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間,他們就會懼怕產生更多的脂肪,懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。
4、限制有氧運動
當你進入增肌期,你應該限制你的有氧運動頻率至 1-2 次一週。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長,那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與,那麼你的熱量攝入就需要設置的更高!
5、重點複合練習
當創建你的增肌訓練計劃時,一定要優先選取大複合動作。因爲它們會帶動更多的肌肉纖維,給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有:臥推,引體向上,深蹲,硬拉等等。
6、足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。 在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練,每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。
7、確保你得到足夠的睡眠
除了休息,睡眠也是極爲重要的。它不僅是休息的最好方式,充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。推薦閱讀:談改善睡眠之方法當你的身體沒有得到足夠的睡眠時,往往會釋放更多的皮質醇,讓身體進入分解代謝狀態,這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝!
8、充足的蛋白質
除了碳水化合物以外,蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的氨基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。(一句話瞭解蛋白-粉)當然蛋白質的攝入也不需要過多,因爲過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作爲脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以 2.2 克的蛋白質。 一個 80 公斤的男性健身人士便需要至少 175 克的優質蛋白質。
9、不要讓自己失控
最後記住一件事_瘦子變肌肉男_瘦男變肌肉男,一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長,但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以爲了讓體型更加美觀,未來的減脂更加輕鬆,還是儘量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。
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