瘦人輕鬆增肥變胖變結實

瘦人輕鬆增肥變胖變結實，健身運動不僅僅可以減肥，還可以增肥，積極運動不光是一種樂觀生活態度，對胖人來說，運動是最好的減肥方法，對太瘦的人運動是最健康的增肥很方法，下面請隨小編了解瘦人輕鬆增肥變胖變結實。

瘦人輕鬆增肥變胖變結實1

1、俯臥撐

可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化還有高地位的變化能達到不同的鍛鍊效果，現在我簡單的說一下。

一般的俯臥撐前後不墊任何東西，兩手距離稍微比肩膀寬，下去時，胸部要差不多貼地。這個動作一般刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束還有肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的`新人看的)。每天進行3組就可以了，假如你一組就能獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。

手部太高的俯臥撐對我們來說還是比較難的，主要鍛鍊胸肌的上部，一般來說新人可以不用做，主要的原因就是你本來就沒胸肌，先將胸肌中部鍛鍊起來再說，這個動作是爲了更進一步的完美胸部才做的，屬於高級鍛鍊項目。

腳步擡起的。鍛鍊胸下部，也屬於高級鍛鍊項目，新人不做。兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌，還有胸肌的內側。

在家裏健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就行了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並非越多越好，要在儘量短的時間裏給肌肉以強力的刺激，假如你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量體力，而且鍛鍊時的激素分泌時間是大概1個小時，假如超過這個時間，鍛鍊效果非常差。

2、引體向上

又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉還有強壯的肱二頭肌，鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。

這個動作對初始力量要求較高，一個都做不起的新手不妨能先練習吊槓，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的刺激肱二頭肌，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定了！

3、深蹲

如果在家沒槓鈴，可以抱着啞鈴鍛鍊，啞鈴的選擇也需要注意，一定要選擇適合自己的啞鈴，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去即可，非常簡單。

動作要領最關鍵的是，站起來時，腰部務必要垂直於地面，別一起來就彎着腰起來了，一來對腰部刺激非常大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，儘量緩慢蹲下去，假如你快速的蹲下去，起來時必然藉助慣性

初級健身者：力量練習的時候，要以器械訓練爲主，自由重量爲輔。原因是固定器械的運動軌跡都是有的，相對來說容易掌握，肌肉羣的感覺會比較大。

普通健身者：不妨能首先做20到45分鐘的力量練習，接着做20到45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在大概1小時。

中高級訓練者：可按照自身需要適當將訓練時間延長或者是提高訓練強度。

結語：這篇文章主要介紹了瘦人增肥健身計劃，只要堅持下去就能讓你輕鬆變胖變結實，希望能幫助到大家哦！大家在健身運動的時候一定要注意安全，做好準備工作，小編相信大家通過文章的閱讀對健身知識也有了更多的瞭解！大家一定要堅持鍛鍊身體哦。

瘦人輕鬆增肥變胖變結實2

1、大運動量運動

若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。

無氧代謝運動不是動用脂肪作爲主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作爲能量釋放。

因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時人們往往會食慾大振，這對減肥是極爲不利的，便對增胖來說有好處。

2、快速爆發力運動

人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分爲兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。

在運動時，如進行快速爆發力鍛鍊，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌羣容易發達粗壯。用此方法增胖會越練越“粗”。

3、短時間運動

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化；大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能爲主。如現在常見的跳健身操減肥塑身，持續時間大約只有1個小時左右。

也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。