全身肌肉鍛鍊計劃是什麼
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全身肌肉鍛鍊計劃是什麼,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,運動可以舒緩我們的心情,運動鍛鍊也是有很多方法的,下面小編帶你瞭解全身肌肉鍛鍊計劃是什麼好處。
全身肌肉鍛鍊計劃是什麼1
很多人都期待自身有一套有方案的.鍛練,可是如今很多人由於工作中的原因難以有不必要的時間來開展鍛練,擠時間開展鍛練還是挺不錯的,也可以解決工作中的疲憊,另外也可以增強體質,那麼有沒有身體肌肉鍛鍊計劃呢,實際上能夠 給病人開展一套好的方案,期待有實際效果。
熱身動作
大概10分鐘,能夠 促使人體略微流汗就可以了。
隨便挑選:跳蠅、慢跑、爬樓、蹲下去站起等
力量運動
第一天,總體目標肌肉:胸,姿勢:平板電腦啞鈴飛鳥6組x8個、平板電腦啞鈴臥推5組x8個、平板支撐:6組x用竭盡全力
第二天,總體目標肌肉:背,姿勢:雙臂啞鈴划船7組x8個、仰身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉:6組x8個
第三天,總體目標肌肉:肩,姿勢:啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、雙臂啞鈴前平舉:5組x8個、直立划船:5組x8個
第四天,總體目標肌肉:肱二 肱三,姿勢:槓鈴更替彎舉3組x8個、集中化彎舉3組x8個、胸口單臂膀舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、雙臂頸後臂屈伸3組x8個、身後臂屈伸2組x8個
第五天,總體目標肌肉:腿,姿勢:剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、平臥瘦腰3組x8個
第六天,總體目標肌肉:背 腰腹部,姿勢:引體2組x力竭、雙臂啞鈴划船3組x8個、仰身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用竭盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用竭盡全力、提鈴體側屈3組x12個
全身肌肉鍛鍊計劃是什麼2
首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。背:引體向上,划船練習。肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。胳膊:槓鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
需要注意,在鍛鍊肌肉的時候每一個動作的強度都比較大,這個時候一定要加強訓練的保護。訓練的過程當中,中間的間歇期編的太長,否則訓練的效果會被時間抵消。每天完成遇到1.5個小時左右的基礎訓練就足夠了,可以將訓練時間分成好幾組,每組中間有一定的時間間隔。
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