拉伸的七個動作

拉伸的七個動作，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，和小編一起看看拉伸的七個動作。

拉伸的七個動作1

動作一：開合跳

開合跳這個動作還是很簡單的。儘量不要駝背，手臂做到挺直伸直，並且舉至頭頂處。

保持正確站姿之後，跳躍雙手頭頂擊掌。再次跳躍，雙腳併攏，手拍身體兩側，每組運動20次。

動作二：高擡腿

高擡腿這個動作運動強度較大，比較考驗人的爆發力和續航能力。

運動過程中儘量有緩到慢。自行控制運動強度，運用速度用力的去製造伸展肌肉的感覺。

動作三：箭步蹲

箭步蹲是我個人在健身房比較常用的熱身姿勢。注意擡頭挺胸，目視前方，不要低頭看自己的啞鈴。

還用雙腿的.爆發力迅速起身，注意在運動過程中保持身體的平衡，比較考驗下肢的協作能力。

下面跟大家介紹靜態拉伸，也就是運動後，舒緩肌肉緊張的動作。

動作四：放鬆肱三頭肌

這個動作跟鍛鍊三頭肌的動作有點相似，將手臂放置在腦後，另一手抓住手臂的肘部。

輕輕拉伸，姿勢保持不變。注意體會肌肉收縮放鬆的感覺。

動作五：放鬆肩背

按理說，手臂劃圈應當是屬於動態拉伸的，但我們如果把速度降低，也可以作爲靜態拉伸的選擇。

手臂儘量向身體兩側打開，體會到肌肉收縮的感覺，維持這種感覺十秒左右。

動作六：放鬆腿部

身體成仰臥姿勢，左腿伸直擡起，腳尖朝上。

感受到腿部被拉伸到極限。並保持這個姿勢持續20秒，之後再慢慢收回，換另一條腿重複，動作難度因人而異。

動作七：放鬆小腿

小腿的放鬆同樣重要，面壁站立，左腳向前，雙手扶住牆壁。

儘量要保證頭部，臀部，腰背在一條直線上，也就是身體保證挺直。

腳跟不要離地，向前發力，保持拉伸感。15秒左右。之後換腿繼續。

放鬆身體的動作有很多，但希望大家根據自己的實際條件和當天的訓練計劃，規劃出適合自己的拉伸動作和方法，這樣才能幫助自身的肌肉更好更健康的成長。

拉伸的七個動作2

手臂旋轉

1、雙腳與肩同寬，雙臂向兩側伸出，掌心向下。慢慢地轉動手臂，從小圓圈開始，然後轉變爲大圓圈。先向前轉動，然後向後轉動。

2、在兩個方向各做8～12圈。

側彎

1、吸氣，雙臂舉過頭頂，手指交叉，掌心朝天。將胸部向前挺，雙手稍微向後，保持脊柱中立位。

2、呼氣，彎曲腰部，儘量向右側傾斜。腳在臀部以下不動，不要讓左臀朝外。

3、吸氣，將手臂舉過頭頂，然後呼氣，將手臂自然垂於身體兩側。

4、吸氣，雙臂舉過頭頂，手指交叉，掌心朝地，然後把手掌向天空翻轉。將胸部向前挺，雙手稍微向後，保持脊柱中立。

5、呼氣，彎曲腰部，儘量向左側傾斜。腳在臀部以下不動，不要讓右臀朝外。

6、吸氣，將手臂舉過頭頂，然後呼氣，將手臂自然垂於身體兩側。

站姿後仰

1、吸氣，雙手置於舒適的位置，掌心置於下背部，同時挺胸向上，後仰身體。

2、呼氣，恢復站立姿勢，雙臂垂於身體兩側（僅1次）。

身體扭轉

1、吸氣，右手越過身體前部，掌心向內放在腰部。左臂自然垂於身體左側。

2、呼氣，輕輕地將上身向左扭轉。

3、吸氣，恢復站立姿勢。

4、左手越過身體前部，掌心向內放在腰部。

5、呼氣，輕輕地將上身向右扭轉。

6、吸氣，恢復站立姿勢，雙臂自然垂於身體兩側。

腿向前伸展

1、用右手輕輕扶住牆壁、欄杆或樹，將重心移到右腿上。吸氣，左髖關節和膝關節彎曲，儘可能接近90度，擡起左腿。

2、呼氣，使左腿伸直，不能太僵硬 。

3、吸氣，左膝彎曲回到起始姿勢。

4、重複彎曲和伸展膝關節6～8次。

5、把左腳放在地上。換邊，用重複訓練動作。

擺腿

1、用左手輕輕扶住牆壁、欄杆或樹，將重心移到左腿上。

2、吸氣，將右腿儘可能擡高。

3、呼氣，右腿向後擺動，但不要着地。

4、右腿做6～8次擺動。

5、用右腿支撐，按右腿動作擺動左腿。

腓腸肌拉伸

1、手放在髖部，重心轉移到左腿上。右腳向後退一步，左腿稍稍彎曲，形成弓步。如果需要保持平衡，輕輕扶住牆壁、欄杆或樹。

2、吸氣，將右腳腳跟擡離地面。

3、呼氣，將右腳腳跟放回地面。

4、重複擡放右腳腳跟6～8次。

5、呼氣，將右腳放回左腳旁邊。

6、換邊，左腳腳跟重複右腳腳跟的動作。

拉伸的七個動作3

01、抱膝前進

拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和膕繩肌，以及後腿的屈髖肌羣，同時提高平衡能力。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳與肩同寬，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。

右膝擡至胸前，雙手抱膝向上提拉，右腳尖勾起，同時左腳後腳跟踮起，收緊左臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1~2秒。

換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。

完成一組，每邊5次。

02、斜抱腿

拉伸目的：拉伸前腿髖外側肌羣，同時提高平衡能力。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳與肩同寬， 擡頭挺胸腹部收緊，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。

右膝擡至胸部下方，右手擡膝，左手抱住腳踝，緩慢用力向上擡，同時左腳腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸1~2秒。

換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。

完成一組，每邊5次。

03、拉伸目的：拉伸闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束等肌羣。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂擡起與地面平行，雙手相疊。

右腿邁出置於左腿左後方45°夾角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，至感受到左腿外側有較強的牽拉感，拉伸動作保持1~2秒。

換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，重心在前腳腳後跟上。

完成一組，每邊5次。

04、腳後跟抵臀—手臂上伸

拉伸目的：拉伸股四頭肌等肌羣。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。

右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時伸直右臂上舉過頭頂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸動作保持1~2秒。

換對側拉伸，重複上述步驟。注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。

完成一組，每邊5次。

05、側弓步移動

拉伸目的：拉伸大腿內側肌羣及腹股溝。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。

雙臂前平舉，左腿向左邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腿不要離地，下蹲呈深蹲姿勢，同時保持右腿伸直，拉伸動作保持1~2秒。

換對側拉伸，重複上述步驟。

完成一組，每邊5次。

06、燕式平衡

拉伸目的：拉伸膕繩肌，同時提高平衡能力。

動作姿勢：

直立單腿站位，左腿擡離地面，背部挺直，腹部收緊，雙臂側平舉與身體成90°夾角，手掌半握，大拇指朝上。

保持頭部與腳踝呈一條直線，左側臀部收緊，雙手大拇指始終朝上，俯身並向後擡高左腿至身體與地面平行，拉伸動作保持1~2秒，並控制身體平衡。

換至對側，重複以上步驟。注意保持支撐腿微屈，在牽拉過程中，髖部與地面平行，保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。

完成一組，每邊5次。

07、向後弓步+轉體

拉伸目的：拉伸屈髖肌羣、臀大肌，以及腹內、外斜肌，增加胸椎活動度。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳與肩同寬， 右腳向後跨步呈分腿姿勢，保持左側大腿與地面平行。

右手置於左腿膝關節外側，左臂向身體後方外展，同時軀幹慢慢向左旋轉，至最大幅度，眼睛跟隨指尖，拉伸動作保持1~2秒。

換對側拉伸，重複上述步驟。注意前腿膝關節不要超過腳尖，牽拉時收緊後腿的臀大肌。

完成一組，每邊5次。

08、相撲式深蹲

拉伸目的：拉伸膕繩肌和腹股溝。

動作姿勢：

直立姿式，雙腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂身體兩側，俯身抓住腳尖，保持雙腿呈直膝狀態。

下蹲，髖部貼向地面，雙手置於兩膝內側，挺胸直背。

保持背部平直，臀部向上直到膕繩肌感到牽拉，拉伸動作保持1~2秒，若比較輕鬆，雙手抓住雙腳前部緩慢用力上掰，同時雙膝逐漸伸直，感受到大腿後羣肌肉有較強被牽拉感，拉伸動作保持1~2秒。

09、四肢走

拉伸目的：拉伸膕繩肌與腓腸肌等肌羣。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳與肩同寬，先屈髖後彎，雙手撐地，雙腿伸直。

雙手向前方爬行，同時保持雙腿伸直狀態，始終感覺大腿後側肌肉有較強牽拉感，雙手爬至頭的前方，直至即將無法支撐住身體。

保持雙腿伸直，雙腳走向雙手，當感到牽拉時，雙手向前走。此爲一個動作循環，重複上述動作。

注意保持膝蓋伸直，腹部收緊，用手走時的距離要超過頭頂。

完成一組，做3次。

10、拉伸目的：拉伸腹股溝、屈髖肌羣、膕繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌羣。

動作姿勢：

直立正常站位，兩腳比肩稍窄，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然垂於身體兩側，左腿擡高至大腿與地面平行，向前跨步成弓步，感覺右側臀部收緊。

俯身，右手支撐地面，左肘觸碰左腳的內側，拉伸動作保持1~2秒。

左臂外展，軀幹左轉，眼睛看手尖方向，兩臂呈一直線，拉伸動作保持1~2秒。

回到起始姿勢，換至對側，重複以上步驟。注意始終保持後腿膝關節伸直，拉伸時處於伸直狀態，並注意收緊臀大肌。

完成一組，每邊3次。