籃球結束後的拉伸動作有哪些
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籃球結束後的拉伸動作有哪些,打籃球是很多人都喜歡的運動,籃球運動後給身體做些拉伸有助於緩解疲勞及肌肉疼痛。下面小編分享籃球結束後的拉伸動作有哪些,一起來看下吧。
籃球結束後的拉伸動作有哪些1
一、籃球訓練後的專項性放鬆的益處
1、預防手傷。
2、預防痠痛。
3、改善動作執行幅度。
4、促進身體本體感覺
5、幫助身體更快的恢復
6、讓精神放鬆
7、解除疼痛
二、專門性拉伸展技術動作
下面讓資深健身教練:陳寶Nevin 來爲籃球愛好者們介紹訓練後如何進行肌肉靜態的拉伸。
1、大腿前側(股四頭肌)
動作重點:保持上身挺直,髖部與膝關節垂直,單腿支撐,一隻手拉住腳尖向後向上,靜態保持15-20秒,完成一側替換另外一側、
2、臀部拉伸(臀大肌)
動作重點:仰臥雙手交叉把一條腿部拉向自己的胸部,另外一條腿保持自然伸直,不要離開地面,靜態保持15-20秒、不要聳肩、完成一側替換另外一側、
3、大腿後側(國繩肌)
動作重點:坐姿一隻腳彎曲,另外一隻腳自然伸直腳尖勾起,雙手拉住腳尖,靜態保持15-20秒,保持背部自然伸直,不要用頸部去觸碰腳尖、完成一側,替換另外一側、
4、髖屈肌羣
動作重點:單腳跪姿在地板上,另外一隻腳彎曲90度,支撐於地面,保持上身挺直,與髖部垂直,雙手支撐於大腿前側,動作垂直向下靜態保持15-20秒,完成一側替換另外一側、
(髂腰肌是我們又愛又恨的.一組肌肉羣,強化了可以提高跳躍奔跑的爆發力/速度,緊張了,他會讓我們產生下背痛)
5、小腿後側(腓腸肌)
動作重點:雙腳打開弓步站立,前面的腳彎曲,後面的腳伸直,腳跟不要擡離地面,保持上身挺直,重心在後腳,靜態保持15-20秒,完成一側替換另外一側、
6、小腿後側(比目魚肌)
動作重點:雙手扶牆,前面的腳,膝蓋彎曲,腳尖勾起,後面的腳自然站立,保持上身挺直,重心在前腳小腿後側,靜態保持15-20秒、完成一側替換另外一側、
(此肌肉爲小腿深處,伸展它有助於預防腳踝扭傷)
7、*河蟹*(內收肌羣)
動作重點:雙腳打開、側步蹲,左側的腳彎曲,右側的腳自然伸直,保持上身挺直,中心在左腳,垂直向下,靜態保持15-20秒、完成一側替換另外一側、
(此肌肉羣的拉伸有助於預防膝關節的受傷)
8、肩部(岡下肌/小圓肌)
動作重點:站姿,右手彎曲爲90度,肘部靠近自己的身體,保持上身挺直,左手自然下垂,右手與柱子或者牆面對抗,靜態保持15-20秒,完成一側替換另外一側、
(此肌肉羣爲肩袖肌肉羣,伸展它可以讓我們的肩部關節更加穩定,預防肩部撞擊綜合徵)
9、側腰(腹斜肌/腰方肌)
動作重點,站姿,左手支撐柱子或者牆面,右手舉過頭頂自然伸直,右腳交叉於左腳後側,保持上身挺直,靜態保持15-20秒,完成一側替換另外一側、
(此肌羣具有軀幹旋轉回旋功能,是人體核心的重要組成部分,伸展他們預防閃腰,提高運動表現)
10、胸部(胸大肌/胸小肌)
動作重點:雙腳打開,弓步自然站立、右手彎曲90度,前手臂支撐於牆面,左手放與腰側,保持上身挺直,重心在右側胸部,靜態保持15-20秒、完成一側替換另外一側。
籃球結束後的拉伸動作有哪些2
籃球運動後如何拉伸放鬆
第一個動作:臀部拉伸。把自己的小腿盡力用雙手去把它往自己的腹部放。
讓臀部的肌肉得到拉伸。
換腿重複這個動作。
這個動作每條腿5次爲一組。
動作二:大腿前側拉伸。藉助牆壁支撐手臂。
用手去拉自己的腳尖。
拉住往臀部靠。
換腿重複這個動作,每條腿做5次爲一組。
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