男生怎樣才能鍛鍊好身材
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男生怎樣才能鍛鍊好身材,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,散步是最簡單的運動了,這項運動是我們經常做的,現在分享男生怎樣才能鍛鍊好身材技巧。
男生怎樣才能鍛鍊好身材1
胸肌、三頭肌:
俯臥撐,按照增肌要求,數量要控制在8~12個。胸肌分爲上側、中部、下側;內側、中部、外側。
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30~40度)
胸部中部:平臥(身體與地面平行)
胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30~40度)
胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練
胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓練計劃:平臥3~4組,每組8~12次;上斜2~3組,每組8~12次;下斜2~3組,每組8~12次。初步階段不要考慮支撐距離,採用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3~4組,每組8~12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂:
一天訓練計劃:仰臥引體向上:(沒有單槓情況下)需要凳子兩把,中間放一跟木棍,雙手與肩同寬反握於木棍上,意念集中在背闊肌和二頭肌上,用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8~12次,3~4組。雙手正握木棍,寬距與窄距各做2~3組,每組8~12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身划船3~4組,每組8~12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天訓練計劃:仰臥起坐姿勢,大腿彎曲成45°,身體與大腿成90°,腳勾住物體,雙手抱頭並抓住重物,腹部收縮時身體與地面成90°,下放至原位,使腹肌始終處於緊張狀態。每組10~12個,3~4組。接着做仰臥起腿,雙手抓住扶手,腿部綁重物,同樣次數、組數。側身做重量稍減,俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉:負重方式稍改,姿勢相仿。
小結:如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法:
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴爲健身必備器械,其功能可代替多種器械,一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇:
1、早晨時段:運動前30~60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段:早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始,運動前30~60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段:晚飯後一個半小時,並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期爲48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐爲一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量爲45~60分鐘爲宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物(1個脫脂麪包、1~2個雞蛋白)。
男生怎樣才能鍛鍊好身材2
不要晚上10點後健身
其實減肥需要休息,充分配合才能夠達到減肥的`效果。另外減肥也要達到健康的目的。在鍛鍊結束之後一定要記得放鬆自己的肌肉,有的人鍛鍊結束之後就開始洗澡吃飯睡覺,其實這樣子不利於鍛鍊後的恢復,正確的應該是進行筋骨的舒展。讓鍛鍊的肌肉得到完全的放鬆,第2天才不會因爲乳酸過多而導致肌肉疼痛。根據科學研究發現晚上10點到凌晨2點是比較好的深度睡眠時間,所以小編建議各位男性朋友們,不要在晚上10點後進行健身。
合理搭配營養膳食
減肥的過程當中免不了要進行運動,而運動需要營養膳食來進行補充我們丟失的能量。
第一:正常的生活作息
對於男性朋友來說,在減肥的過程當中,正常的生活過去是減肥方法中最爲重要的一點,如果經常熬夜的話,會影響到男性身體的新陳代謝功能,從而出現紊亂的情況。
第二:堅持每週的健身
對於很多男性朋友來說,堅持每週的健身不僅能夠起到減肥的效果,同時也可以讓自己的身材變得更加的健康。在平時週末的時候或者放假的時候,男性朋友們減少在家裏的時間,可以多出去戶外運動一下,約上幾個親朋好友,一起爬爬山,一起騎騎單車。現在夏天也可以約上好朋友,一起到游泳場所進行遊泳。
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