胸肌訓練的指南手冊
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胸肌訓練的指南手冊,在日常生活中,很多人都喜歡通過一些運動來鍛鍊身體,其中很多男生都喜歡有好看的胸肌,下面小編分享胸肌訓練的指南手冊,一起來了解一下吧。
胸肌訓練的指南手冊1
一、上胸發達度不夠與中下胸存在明顯落差
1、斜板槓,啞鈴臥推、爲什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進、第一、要注重動作要領、改掉做橋式推舉的習慣、否則成了近似平板臥推、練習的部位遊離到了中、下胸部、第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量、請同伴保護或助力、第三、如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴爲主、有個小技巧,可微卷手腕,使路線略呈:C,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上、要點是注意力必須集中在上胸橫截面上、並想像筋脈暴起、充血良好,以強化訓練效果。
2、直立槓啞鈴推舉,不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,爲使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關鍵在於充分擠壓胸肌,使兩側胸肌在每次動作中充分地接近,隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
2、拉力器十字交叉,立於拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交叉雙臂,而不是相觸即分。可以一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12爲準。
3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械爲主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點,一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1、槓鈴平板臥推8-12次練習外,應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數爲8-10組。極限組做2-3組,組間休息爲1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥,做12-15次,最後做1-2組高次數(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板臥推,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限爲竭盡全力做八次左右。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進,槓鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的.刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置,使之接近下胸部,做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置,背上可加一定重量。
下胸過分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部,缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。
爲提高整個胸肌輪廓的清晰度,可採用下列技巧:
1、在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部爲主因爲一組器械練習後胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峯收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時爲了強化效果,可以一堂課只做一個動作。
胸肌訓練的指南手冊2
胸肌訓練中的誤區
錯誤1:軀幹位置沒有放對
在我看來,這是你不能夠得到你想要結果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前,比如平板臥推或者飛鳥,你應該做到平躺在平板上時保持挺胸,後背微微彎曲,肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最後一個結束,你都應該保持這個動作。
錯誤2:組數過少,每組個數過少
不知道是什麼原因,人們很多時候關注的都是負重的大小,而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小,1個2個似乎沒有什麼問題,但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下,我建議你每組7-12個,如果你真的想要好結果的話。
錯誤3:過度依賴平板臥推
毫無疑問,槓鈴平板臥推對於鍛鍊胸肌確實是一項非常有效的運動,並且通過這項運動獲得自己想要結果的人也不少。但是,我認爲很多教練都過度強調這項運動了,過度依賴這項運動會造成肌肉的過勞損,進而導致肩部受損。你應該在胸肌的鍛鍊當中囊括多種的鍛鍊方式,而不是隻有平板臥推一種。
錯誤4:忽略恢復動作
人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面,而忽略了恢復動作的重要性,都是很快地將啞鈴或者是槓鈴降下來,這不僅可能會導致肌肉拉傷,胸腔受損,而且還會大大降低你鍛鍊的效率。建議每次在恢復動作時(槓鈴往下降),把時間控制在2-5秒,讓自己的胸肌得到最大限度的鍛鍊。
錯誤5:忽略角度
如果你看多很多的健身文章,那你也應該知道不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板臥推的時候,你就可以通過調整斜板的角度,來實現最全面的鍛鍊,刺激你身體的每一處肌肉纖維。
錯誤6:動作幅度過小
很多人爲了完成每組個數,或者是既定的目標,可能會下意識地縮小動作的幅度,這其實會大大降低對於肌肉的刺激,你應該注重的每次動作的質量,而不是數量。
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