三圍女會愛上的7個燃脂練習

三圍女會愛上的7個燃脂練習，對於都市OL這種身材困擾，爲你量身編制了一套快速燃脂操，可以讓你在每天短短的20分鐘練習裏消除多餘的脂肪，一起看下三圍女會愛上的7個燃脂練習。

三圍女會愛上的7個燃脂練習1

健身教練還特別指出，這套操可以讓脂肪進行二次燃燒，也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分，燃燒的時間會更加持久。而隨着運動強度的增大，新陳代謝的速度也會變得越來越快，你也就可以在較短的時間裏達到很好的瘦身效果。

　　1、動作：站姿提臀

目標肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展，在最高點稍作停頓後重復下一次。一側練習後，換對側練習。

要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。

　　2、動作：箭蹲

目標肌肉：股四頭肌，奈繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。

　　3、動作：徒手划船

目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手擡平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。

　　4、動作：雙臂拉伸

目標肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90°，然後向上拉伸。

要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度爲宜，千萬不要爲了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛鍊胸肌的目的了。

　　5、動作：徒手側平舉

目標肌肉：三角肌中束（肩部）

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。

要注意：避免聳肩，挺胸擡頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

　　6、動作：站立轉體

目標肌肉：腰腹部深層肌肉

動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線，慢慢回到起始位，然後向另一側旋轉。

要小心：保持挺胸擡頭收腹的身體姿態。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展的收縮的過程。

　　7、動作：墊上卷腹

目標肌肉：腹直肌

動起來：平臥，雙手置於對側肩部，下頜攤收，完成卷腹動作，重複20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的'穩定性。

三圍女會愛上的7個燃脂練習2

對於現在快生活的節奏下，很多人都抱怨自己沒有時間去健身運動。這樣能理解，朝九晚六的上班族，每天除了工作外，還經常碰上加班的情況，幾乎沒有時間運動。雖然大家都知道運動不僅僅能夠塑造身材，保持身材，還能給身體健康帶來跟多好處，但是時間就是不允許，這些人要怎麼進行運動呢？

其實，健身運動的方式有很多，我們可以採取一些短時間、高效燃脂的運動方式，同樣也能達到我們的目的。而最常見且短時間最高效的運動方式就是HIIT訓練（高強度間歇性訓練），同時，HIIT也還有另一種進階的方式，叫作Tabata，也是一種高強度間歇訓練，其主要目的是爲了使用更多的肌肉羣。Tabata的訓練耗時也更短，每次訓練時間只需要4分鐘左右，就可以讓身體持續燃脂長達一整天，並且，4分鐘Tabata訓練的訓練效果比跑步1個小時還要好。

很多人可能只聽說過HIIT訓練，對Tabata訓練一無所知。簡單地說，Tabata是一種結合有氧和力量的全身性的運動方式，短時間、高效率就是它的特點。每個動作需要在20秒內盡全力快速完成，動作間休息10秒，然後進行下個動作，如此循環。一般選擇4個不同動作進行兩輪訓練，也可以選擇8個動作進行一輪訓練。每個動作都要達到自己的極限，然後休息10秒就進行下一個動作。

雖然Tabata運動方式有着很好的燃脂塑形效果，但是由於強度非常大，對於一些身體不健康、運動能表現能力不佳的人羣來說，這種訓練方式是完全不適合的。但是，所有運動也不是絕對的，這個強度也根據不同的人而定論。有可能對於別人來說是高強度，但是對於自己來說可能是低強度。所有，在選擇健身動作之前，只要適合自己並可以全力完成就行了，而不是爲了高難度的動作，用高強度去完成，這樣身體會吃不消的。