牀上鍛鍊運動的方法
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牀上鍛鍊運動的方法,衆所周知,運動鍛鍊對人們的身體是有很多好處的,運動的方法有很多,不同的動作鍛鍊不同的部位,下面小編分享牀上鍛鍊運動的方法,一起來了解一下吧。
牀上鍛鍊運動的方法1
A、提升腹部肌肉
姿勢:
背部平躺於地面,雙手分別放於身體兩側,雙腳朝天花板筆直伸展,腳趾向上。收緊腹部肌肉,同時臀部離開地面向上緩慢擡起幾英寸。注意:這個動作只是一個小範圍的運動,不要用衝勁上下搖擺臀部。儘量放慢速度,自下向上,重複8次。
B、塑造你的臀部和大腿線條
姿勢:
身體向右側躺,雙腿略向前伸直,右手撐起頭部,左手放於身體前,手掌與地板接觸,首先提起左腿向前擺動,然後向後彎曲膝蓋。接下來,腿部向後伸直。重複10次,然後,反方向再做10次。換一邊,做同樣動作。
C、雕塑全身
姿勢:
面部朝下,雙腿伸展,前臂接觸地面,兩臂分開與肩同寬,雙手握拳。收緊腹部,腳趾向下蜷縮,提臀,使身體整個離開地面。要做到頭部到腳後跟呈一條直線。從下向上擡起。保持30秒鐘。然後休息15秒鐘後,重複一遍動作。
D、消滅蝴蝶袖鍛鍊肩膀、手臂肌肉
姿勢:
站立,右手握一隻重量約5磅的啞鈴,雙腳分開與肩同寬,手臂舒展,將啞鈴放在胸部的`對角線下方,手心朝下,把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關節,把啞鈴移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角狀,自下向上。重複練習20次到30次,然後換另外一隻手臂再做。
牀上鍛鍊運動的方法2
牀上鍛鍊運動的方法
大腿前側
動作一:
1、儘量擡腿,並保持此姿勢數秒種,直到雙腳感到疲乏爲止。
2、緩緩擡起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩擡起,直到與大腿同高處,保持此姿勢30秒後收腿。以10-15次爲一組動作,不妨在做完一組動作後,再逐漸增加運動量。
動作二:
3、雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋,採仰臥姿勢,雙手置於臀部下面,彎曲膝蓋、腳踝交叉。
4、擡起雙腿伸展膝蓋,交叉的腳朝天花板擡起並儘量伸展雙膝,以收縮大腿肌肉。以15-20次爲一組動作,做1-3組。
大腿內側
動作一:
5、雙膝夾住枕頭,合力向內擠壓。坐在牀上,將枕頭對摺後,夾在雙膝間,用力擠壓數十次。
動作二:
6、雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在牀上,用手腕支撐下顎,雙腿的腳踝夾住枕頭,合力向內側擠壓。
7、彎曲雙膝、擠壓。此動作要領爲用力擠壓枕頭,做15次爲一組動作,共做1-3組。
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