適合在牀上鍛鍊的動作

適合在牀上鍛鍊的動作，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，運動有利於增強身體的免疫力，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，小編帶你瞭解適合在牀上鍛鍊的動作好處。

適合在牀上鍛鍊的動作1

1、仰臥高擡腿（鍛鍊：臀部，腹肌，大腿）

平躺,彎曲雙腿，讓腳跟靠近臀部，手臂支撐在身體兩側,掌心向下，擡起你的臀部。你的身體先形成一條直線。把你的右腿擡再放下，之後換左腿，一直交替

2、側轉平板支撐（鍛鍊：腹肌，三頭肌）

用右臂將身體撐起。撐起時保持你的臀部、肩膀和腳在一條線上。向天花板方向儘可能高的擡你的臀部，然後用左臂側轉。接着慢慢地降低你的臀部,然後回到起始位置。

3、側臥踢（鍛鍊：腹肌，臀部，大腿外側）

在右側躺下，彎曲右腿，把左手放到胯上。擡起左腿再彎曲左膝。重複此動作。

4、仰臥提臀（鍛鍊：腰腹，大腿）

平躺在牀上，雙手自然放於身體兩側。雙腳併攏，膝蓋分開的同時用腰腹力量帶動雙腿向上提拉

5、Jack Split（鍛鍊：腹肌，胸肌）

平躺在牀上後，同時擡起雙手雙腳。雙手握在一起，但是雙腿在擡起時應慢慢分開

6、剪刀腿（鍛鍊：小腹，腿部）

平躺在牀上舉起雙腿，使身體成90°角。將右腿放下，不要碰到牀，再擡起來。交換雙腿並重復這個動作

7、改善版平板支撐（鍛鍊：腹肌，大臂）

先做平板支撐的姿勢，然後慢慢向上提臀，使身體成拱形，重複此動作

8、後擡腿（鍛鍊：臀部）

跪在地上後，用雙手支撐身體，擡一條腿朝正後放踢腿，再朝身體外側踢腿。

9、蛙泳式踢腿（鍛鍊：腹部，臀部，胳膊）

右腿跪在地上，用左手支撐身體。擡起左腿使之與地面平行，然後用右手夠左邊膝蓋

10、延伸版平板支撐（鍛鍊：腹部，胳膊）

先做平板支撐的動作，擡起右胳膊，最大強大往上伸，然後彎曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替換手。

適合在牀上鍛鍊的動作2

1、橋式

針對整個後側鏈進行強化的練習，在安靜的室內一隅，躺在牀上輕閉雙目，將注意力集中在發力部位，既能放鬆身心也能鍛鍊身體。

體式要點：肩胛骨以上放鬆平躺於牀上，膝蓋彎曲分開與肩同寬，臀部和大腿後側發力收緊將身體擡起，胸腹部和大腿呈一條直線，保持20秒。

2、仰臥束角式

睡前的臥室裏光線昏暗，最適合進行瑜伽等舒緩的練習，不僅彌補了一天的運動量，還能促進睡眠。

體式要點：仰臥起始，上半身和臀部緊貼在牀，雙手於身體兩側自然分開，雙腿彎曲並向身體兩側打開呈對角，雙腳相抵，膝關節儘量下壓，感受臀部向中間收緊。

3、魚式

睡前十分鐘躺在溫暖柔軟的牀上，關上窗簾，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠狀態，在訓練核心的同時提升睡眠質量。

體式要點：頭部和臀部貼緊牀面，雙腿彎曲至小腿貼近大腿，踮起腳尖，雙手置於身體兩側，核心收緊向上發力，腰部略微擡起離開牀面，胸腔打開。

4、嬰兒式

柔軟的牀墊不僅適合睡覺，也適合用來練舒緩的嬰兒式，不僅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放鬆心情，是睡前訓練的`絕佳選擇。

體式要點：俯身於牀墊上，雙腿彎曲摺疊，雙手前伸置於頭頂，感受背部肌羣和大腿前側的拉伸。注意臀部不要離開牀面，避免腰部發力。

5、坐角體前屈

瑜伽沒有時間地點限制，即使是宿舍狹小的牀上也有很多體式可以練習，如果你有一個寵物，抱着它一起訓練也是不錯的選擇哦。

體式要點：坐於地面，雙腿伸直分開約130度，腳背繃直，身體前傾下壓至軀幹儘量平行於地面，感受背部和大腿後側的拉伸。

6、神猴式

一個白天的久坐或久站的學習工作，讓你的雙腿和脊柱不堪重負，柔韌性練習神猴式最適合這樣的你，讓你在牀上獲得優美的身體線條。

體式要點：雙腿前後分開呈180度並儘量貼緊地面，前腿摺疊後腿伸直，俯身貼近牀面，軀幹和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。

適合在牀上鍛鍊的動作3

平板支撐

平板支撐大家都不陌生，體到虐腹，自然少不了它。可謂是平板一分鐘，世間倆小時。特別是腰腹力量薄弱的初學者，基本上堅持不到一分鐘標準的平板支撐就會塌腰。那就每天睡前偷偷在牀上練個幾組吧，下次去健身房驚呆你的小夥伴。

卷腹

卷腹是比仰臥起坐更科學的鍛鍊腹部肌肉的姿勢，通常腹部力量不強的小夥伴做仰臥起坐的時候都會借用脖子的力量，做完後腹部不酸脖子酸。卷腹就不會出現這樣的狀況，每天晚上在牀上做幾百個卷腹，保證練完一秒入睡。

仰臥擡腿

要論躺在牀上就可以做的，而且效率極高的動作之一，那必屬仰臥擡腿了。平躺在牀上，雙腳打直，用小腹的力量把雙腿擡起，然後緩慢放下，輕觸牀單，一組15個，6組大部分小夥伴估計已經累的不行了。再頑固的小腹脂肪，也經不起你每天在牀上這麼練。

臀橋

牀上，除了練腰腹核心的力量，各種各樣的臀部動作也完全能夠一併拿下。就拿最基礎的臀橋來講，就可以在牀上完成。緊緻的蜜桃臀，看着都是脂肪堆積起來的，其實深層的肌肉纔是翹臀的關鍵，臀部肌肉練出來了，翹臀輕輕鬆鬆拿下。

全方位拉伸

除了能夠鍛鍊腰腹和臀部，牀上也是很好的拉伸場所，睡覺前深度的拉伸，能夠讓身體放鬆下來，更快的進入睡眠狀態。晨起全方位的拉伸，是喚醒身體最好的方式，讓你一整天精神抖擻，一大早就充滿活力，減少久坐辦公身體僵硬狀況的發生。