適合在牀上做的瑜伽體式

適合在牀上做的瑜伽體式，瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累，下面和大家分享適合在牀上做的瑜伽體式。

適合在牀上做的瑜伽體式1

1，嬰兒式：輕輕伸展臀部，大腿和腳踝。

跪立在墊面上，雙腳併攏（亦可打開與墊面同寬），大腳趾貼靠，雙腿併攏。臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆。雙手自然放在身體的旁側靠近腳後跟，亦可向前伸展手臂，掌心貼地。2，仰臥束角式：刺激心臟並改善全身循環。伸展腹股溝，大腿和膝蓋。

從束角式開始，雙手放在臀部的後側，屈手肘。慢慢的向下，身體仰臥在瑜伽毯上，雙手放鬆，自然地放在身體的兩側。3.快樂嬰兒式：伸展大腿內側，腹股溝和膝蓋。幫助緩解壓力並使大腦平靜。

仰臥，彎曲雙膝並將其拉向您的腋窩。將手臂伸到腿的外側，並握住腳的外側。你的小腿應該垂直。輕輕拉動手臂，將大腿向肋骨外側放鬆。放鬆面部肌肉，並獲得姿勢帶來的好處。4，仰臥脊柱扭轉式：伸展和放鬆脊柱。按摩腹部，幫助去除毒素。促進健康消化。

仰臥，雙腿伸直，雙腳併攏，雙手側平舉，放於身體兩側，掌心朝下。屈右膝，將右腳放在左大腿上，肩胛骨壓實地面。頭向右轉，保持10次緩慢呼吸，然後換邊練習。5.牛面式：伸展腳踝，臀部和大腿，肩膀，腋窩和三頭肌以及胸部。

長坐姿，屈右膝，將右腳放在左大腿外側，右腳外側貼地。屈左膝，將左腳放在左側臀部的外側，左腳外側貼地，雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上雙手前平舉，左手臂內旋向後，手背沿着脊柱向上。右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱與左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。6，坐立前曲：伸展脊椎，肩膀，膕繩肌。刺激肝臟，腎臟，卵巢和子宮，改善消化。

長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾。吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下。腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的'後側。7. 簡易坐：有意識地呼吸 。把呼吸分爲三個部分，分別進入肺部的頂部，中央和底部。允許胸部和腹部擴張，鎖骨拉長，每次呼吸都會打開胸腔。

坐在牀上，雙腿伸直。彎曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀幹保持在一條直線上。接下來，將烏加依呼吸法（Ujjayi） 分爲三部分進行，從4次吸氣到6次吸氣。完成此運動3到5分鐘，並保持呼吸順暢和有節奏。

適合在牀上做的瑜伽體式2

01 端坐於牀上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放鬆，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。

02 端坐於牀上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺舒適就可以了。加深呼吸，提高專注力。

03 跪在牀上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿中間，注意調節呼吸。

04 盤腿坐在牀上，右手放在左手膝蓋上，左後放在身後，輕輕向左轉動身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢迴歸。重複活動幾次，向另一邊扭動。

05 躺在牀上，膝蓋彎曲，腳掌相對，手臂自然放在身體兩側。如果覺得腿部不適，可以在下面放一兩個枕頭。

06 躺在牀上，將腿擡起搭在牆上，身體放鬆，手臂自然放在兩側，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。

07 躺在牀上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前後搖擺身體，同時調整呼吸。

08 放鬆身體坐直，深呼吸，兩腳彎曲，往一側伸展，平放在地上，兩膝左右成一條直線，左臂彎勾住左腳背，左手伸往背後，繞過脖子，將兩手在背後握住，停留十幾秒鐘。姿勢還原後換另一方向做。

09 平躺，雙腿彎曲，上半身不動，膝蓋轉向左側，頭部也向左擺動。姿勢恢復後換另一邊做。

10 平躺，雙臂放在臀部下方，慢慢擡頭，頭部向後伸展。保持這樣的姿勢，十幾秒後恢復，然後重複。

這些基本的瑜伽姿勢難度不高，適合初學者練習，

它們不僅可以提高睡眠品質，

還能讓身體線條結實有彈性，

適合在牀上做的瑜伽體式3

第一個動作：坐直身體，背部挺直；最大程度的交叉折起膝蓋；手臂放鬆置於膝蓋上；頭腦放空心態平和；做深呼吸3-5次。記得要緩慢穩重的呼吸，不可太輕太急。

第二個動作，雙腿向前伸直併攏；身體慢慢前傾，盡力夠到腳背或者更遠，如果剛開始訓練不能達到的話，摸到腳踝甚至更近也是可以的，只要身體感受到輕微牽拉感即可；放慢身體節奏，繼續深呼吸3-5次。

第三個動作：首先跪於牀上，膝蓋與肩同寬；上半身向牀面俯身，額頭貼牀面；手背向下，與腳掌平齊放置於牀面，保持呼吸平穩深呼吸3-5次（如果因爲姿勢調整呼吸急促就多保持姿勢一會，到呼吸平順爲止）。

第四個動作：背部挺直坐於牀上，盤腿；將右手放在左邊膝蓋上，而左手順勢放在身後；緩慢向左轉動身體，再緩慢轉回，保持呼吸平穩，重複3-5次後，換另一側練習。

第五個動作：放鬆平躺在牀上；膝蓋向兩邊彎曲，腳掌相對向上運動直到感受到大腿內側的牽拉感爲宜，手臂自然放在身體兩側；整個過程依然是要保持呼吸，平穩呼吸3-5次可換下一個動作。

第六個動作：躺在牀上靠牆的一邊（或者瑜伽墊靠門靠牆，只要是有垂直夾角的安全地方都可以哦），將雙腿搭在牆上，臀部儘量靠近牆根讓上半身與腿呈90度的夾角；身體放鬆，手臂自然放於身體兩側；保持平穩呼吸3-5次。

第七個動作：平躺在牀上，雙腿併攏盡力向腹部彎曲，腳背伸直；手臂環抱住小腿固定姿勢；保持呼吸，然後慢慢的向前後左右擺動身體爲一組，重複3-5次。

第八個動作：平躺身體，手臂與身體垂直貼於牀面；雙腿併攏彎曲舉起，上半身保持不動，然後將雙腿向左側轉，同時頭部向右側轉動；然後再向反側運動，注意保持頻率適中，不要過快，呼吸平穩；左右兩邊爲一組，重複3-5組。

最後一個啦，堅持就能變美麗！

第九個動作：平躺，手臂放在臀部下方，腿伸直併攏，腳背繃直；慢慢嘗試提起胸腔，下巴擡起，頭向後轉動，拉伸下巴和脖頸的皮膚；調整呼吸，保持15秒，重複兩次就完成啦！

在這裏還要叮囑一下仙女們，訓練過程中保持呼吸，如果有打亂要盡力調整到正常再進行下一個動作。剛開始不能完全按標準來也不要擔心，可以減少一下單個動作的次數，但一定要保證堅持做完全部動作哦~相信仙女堡裏的你們一定會有很好的收穫。過程中聽些舒緩的音樂也有助於放鬆心情和幫助接下來的睡眠哦~