讓肌肉畢露的六個竅門

讓肌肉畢露的六個竅門，鍛鍊肌肉這是我們日常生活中許多人都非常偏愛的一項運動，因爲鍛鍊肌肉可以讓自己的身體變得非常的健康，下面小編就帶你來了解讓肌肉畢露的六個竅門相關內容。

讓肌肉畢露的六個竅門1

1．提高蛋白質攝入量，低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量190磅以上的健美運動員應限制在每天56―75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40―55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作爲能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

2．訓練前後攝入乳清蛋白質，乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物爲訓練提供能量。訓練前攝人40―60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40―60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50％安排在訓練後攝入。

3．每天攝入紅色肉類，紅色肉類能提供脂肪給身體作爲能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作爲能源。

4．使用左旋肉鹼，含左旋肉鹼的營養補劑能幫助你在訓練期間充分、更多的燃燒脂肪供能。

5．兩週後提高碳水化臺物攝入一天，保持低碳水化合物飲食兩週後，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2―3克，並把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8―9周，只要每兩週安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要．並能帶來更好的效果。

6．進行高強度的有氧運動，有氧運動能是皮下脂肪變薄讓肌肉看起來更有形，更顯而易見。

讓肌肉畢露的六個竅門2

常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數爲4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那麼力度感的缺失就會成爲你的遺憾。

高組數訓練法是選擇一個動作作爲主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數爲8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量(1-3次/組)，然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作爲輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的`。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因爲常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作爲主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作爲輔助練習。

以最大臥推重量100公斤爲例60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。

飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負重的複合練習作爲主打動作，如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(後)下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激)都能練到。

背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼·庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不爲過。

同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌羣，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船(T槓和拉索皆可)進一步充分刺激小肌羣，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉爲最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。

無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作(重量爲極限強度85%左右)。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。

大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作，針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲爲主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強者以12組爲限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上)。

兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起)。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。

上述腿部訓練結束後，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩餘精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。

手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情采用。