在家怎麼練胸肌纔是最快
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在家怎麼練胸肌纔是最快,練胸肌的時間兩三天一次是好的,運動訓練的時間還是需要根據自己的身體情況,下面是小編整理的在家怎麼練胸肌纔是最快的相關內容, 一起來學習吧。
在家怎麼練胸肌纔是最快1
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、擡高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、擡高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
在家怎麼練胸肌纔是最快2
斜上啞鈴推舉:
主要鍛鍊胸大肌,同時也能夠鍛鍊肱三頭肌和三角肌前部。動作要領:
1、斜臥於訓練板上,雙腳落在地面上,雙手持啞鈴,拳眼相對,掌心方向朝前,雙臂向上伸展。
2、屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前,使啞鈴下降至胸前。然後再將啞鈴推起至原始位置。
仰臥啞鈴飛鳥:
專門鍛鍊胸大肌,增強 肌肉柔韌性。動作要領:
1、仰臥在訓練凳上,雙手各持一個啞鈴,雙手同時向上推舉,手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側放下,保持雙肘的'一致性。
3、在動作結束時做一個短暫的等長收縮。重複
注意:手臂微微彎曲是保持一定阻力對胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:
集中鍛鍊胸大肌。尤其適合初學者。 動作要領:
1、坐上去的時候調節椅子高度,高度以腿部向下踩踏板的時候不完全展開爲宜。
2、彎曲手肘的同時慢慢向前平推胸部,肘部彎曲的程度應該儘量保持直角,並且注意:不要使手肘高於你的肩膀,或者低於你的肩膀。 動作次數:8~12次,4組。
蝶式擴胸:
主要是鍛鍊胸部。 動作要領:
1、雙腿分開與肩同寬,臀部緊緊坐在座椅上,視線看向正前方,腰部與座椅保持垂直,雙手手掌心朝正前方,抓住把手,使大臂內側緊貼襯墊。
2、儘可能使胸部肌肉收縮,雙臂用力使手肘儘量向內靠攏。 注意:使雙臂儘可能不要離開襯墊。
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