牀上練腹肌五個動作

牀上練腹肌五個動作，雖然說腹肌是屬於耐受肌羣，從肌肉的角度來說可以每天鍛鍊，但是即使是耐受肌羣在經過高強度的鍛鍊之後，會有肌纖維輕微損傷，下面教你牀上練腹肌五個動作。

牀上練腹肌五個動作1

牀上練腹肌五個動作

躺在牀上就可以完成的腹肌練習動作

動作1：仰臥屈膝挺身起 左右各12個。

動作2：反向支撐交替手碰腳 左右各12個。

動作3：仰臥屈膝反向卷腹起 12個。

動作4：單腳支撐屈肘挺身起 左右各12個。

動作5：仰臥屈膝左右轉體 左右各12個。

怎樣才能練出8塊腹肌

1、仰臥踢腿:集中鍛鍊腹直肌。

動作要領：仰臥在地板上，雙臂放在體側，雙腿併攏，垂直向上擡升，然後沿原路返回放下，雙腿彎曲成90度，使小腿與地面平行，左右腿交替向上踢腿。

動作次數:8～12次，3組。

注意:臀部儘量不要離開地面，頭部保持不動，動作要連貫流暢。

2、仰臥膝蓋蓋胸:鍛鍊腹直肌和腹內斜肌，增強腹部的控制力。

動作要領：仰臥，屈膝，小腿與地面平行，收腹，上背部儘量貼緊地面。使大小腿成90度，擡升雙腿，下背部也隨雙腿運動，當雙膝上升到胸部正上方時沿原路放下雙腿，放下雙腳時，雙腿伸直。

動作次數:15～20次，4組。

3、完全仰臥起坐:鍛鍊整個腹直肌。

動作要領：、仰臥在斜椅上，雙腳勾住海綿滾筒，兩手放於胸前，軀幹向上彎起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收縮。控制腹肌慢慢向後躺，整個動作幅度不超過45度。

動作次數:15～20次，3組。

注意:以髖關節爲運動中心，挺起要快，回落要慢。不要借用腿部、背部和臀部的力量。

牀上練腹肌五個動作2

練腹肌期間飲食要注意些什麼呢？

平衡飲食

想要鍛鍊腹肌，飲食需要符合身體的生長髮育和生理機能特點。飲食中要含有人體所需的各種營養成分，比例適當，平衡飲食才能實現更好的鍛鍊腹肌的效果。

清淡飲食

鍛鍊腹肌期間，儘量不要吃得過於油膩，清淡飲食，避免食用過多含有脂肪、糖類含量高的食物，會容易導致腰腹部堆積過多脂肪，影響腹肌鍛鍊效果。

補充高蛋白食物

蛋白質能夠有效的修復受損的肌肉纖維，幫助肌肉增長。所以爲了能達到更好的鍛鍊腹肌效果，可以補充像雞蛋、牛肉等高蛋白食物。

多吃粗糧

如果本身比較肥胖的人，在鍛鍊腹肌時，儘量少的攝入像米飯、麪條這類細糧類碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麥這類的粗糧碳水化合物。

多喝水

喝水能夠幫助促進體內的新陳代謝，提高消化效率，能夠幫助減脂，而體脂的多少是影響腹肌練成的一大因素；而且水分能夠滋潤肌膚，增加皮膚的彈性，可以使得腹肌的外觀更加完美。

選擇天然食物

儘可能的選擇天然食物，，早上可以用牛奶和雞蛋搭配，中午和晚上適量的.減少主食的攝入，適當增加蛋白質，像雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦肉等食物的攝入。

養成好的飲食習慣

要改掉之前不良的飲食習慣，一定要規律飲食，不能吃過飽，也不能讓自己餓肚子。

多吃水果蔬菜

鍛鍊腹肌的時候，可以多吃些水果蔬菜，不僅能補充維生素，還能夠幫助身體恢復，增強腹肌鍛鍊效果。像菠蘿、草莓、橙子、生菜、西蘭花等等。

想要擁有完美腹肌，不僅僅是靠各種健身鍛鍊，飲食方面的作用也是不能忽視的。那麼在練腹肌期間飲食要注意些什麼呢？

避免高熱量高脂食物

高脂高熱量食物會擾亂肌肉對葡萄糖的代謝，抑制生長激素的分泌，對於肌肉的生長是會有影響的。