牀上就可以練的瑜伽動作男
本文已影響2.86W人
本文已影響2.86W人
牀上就可以練的瑜伽動作男。在日常生活中,瑜伽是有益身心的一種鍛鍊方法,男士練瑜伽對身體有着一定的好處。接下來就由小編帶大家瞭解牀上就可以練的瑜伽動作男的相關內容。
牀上就可以練的瑜伽動作男1
1、三角式
練習者站姿進入,腰背部挺直,雙手自然垂放在身體兩側,後背繃直,脊柱盡力向上拉伸,雙肩放鬆,保持呼吸穩定。吸氣的同時,雙腳向兩側分開,寬度約爲兩個肩寬,右腳旋轉90度超右放置,左腳方向朝前,身體直立不動,呼氣時,兩隻手擡高,手臂跟肩膀位置齊平,深呼吸一次。接着上身超右邊彎曲,直至右手能握住右側腳踝,左胳膊順勢擡起,手指朝上,頭部也跟隨轉向上方,視線凝視左手手指尖,穩定呼吸,呼氣時左手盡力向上提,練習者能感受到自己的腿部和側腰受到拉伸,維持8個呼吸的時間,換側練習。
2、嬰兒式
練習者臥姿進入,左腿伸直,左腳緩慢擡高,直至腿部與地面垂直,腳趾勾起,上半身擡起離開地面,讓額頭慢慢靠近左膝蓋,維持2個呼吸時間,換邊練習此動作一次。接着左膝彎曲,雙手同時環抱小腿,盡力讓腿部貼近自己的腹部,維持2個呼吸時間,換邊練習此動作一次,雙腳合攏,雙腿同時伸直,向上擡起至腿部與地面垂直,雙腿彎曲,雙手環抱膝蓋,吸氣的時候擡起上半身,盡力讓額頭觸碰膝蓋。
3、橋式
練習者臥姿進入,背部觸地,雙手自然放在身體兩側,雙腿稍彎曲,腳心貼地,雙腿及雙腳分開與髖部相同距離。身軀始終貼地不動,雙手向後彎曲,手心觸地,放在耳朵旁邊,肩部盡力擴張,吸氣時,頭部上方、手掌、腳底板支起身軀,臀部肌肉收縮,雙肘收緊,身體平放,保持與地面水平不動,再次吸氣,兩隻手臂抻直,頭擡起,視線看向雙手連線的中間點,保持6個呼吸時間。橋式體式重要的是保持好身體的自然平衡,而且這個姿勢對練習者的柔韌度要求也比較高,初次聯繫的人不要太過勉強,要量力而爲。
牀上就可以練的瑜伽動作男2
11個牀上瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
4、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
5、貓式變化式
跪坐在牀上,雙手抓住牀架,然後身體向前傾斜,臀部擡離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的`開啓和關閉,以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
6、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在牀上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在牀架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向牀架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重複15-20次,工做3回。
9、擡腿仰臥起坐
仰躺在牀上,雙腿併攏放在牀架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣,儘可能地擡起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15-20次,共3回合。
10、上下擡腿
打橫俯臥在牀上,骨盆在牀上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量擡起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中擡起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從擡一條腿開始。
11、俯臥側擡腿
俯臥在牀上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然後將其中一條腿向側擡起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重複。
牀上就可以練的瑜伽動作男3
牀上瑜伽減肥的動作有哪些
蝗蟲式
第一步: 臉朝下平躺在瑜伽墊上,雙腿分開與髖同寬,腳背貼地。呼氣,雙手手指交握放在臀部上方。
第二步:吸氣,同時手臂向對角線下拉,通過力量的牽引同時擴展胸部,擡起上身及腿部。
視線看向前方
注意:肩膀遠離耳朵,不要聳肩。
保持姿勢,呼吸3-5次回到原位。
弓式
第一步:俯臥,雙腿打開與腰部同寬,腳背繃直。額頭貼地,彎曲膝蓋。呼氣,雙手抓住腳背上方。
第二步:提高手腕,伸展手臂,頭部和胸部儘可能地同時呼氣。手足同時向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上,僅用腹部來承載身體重量。
視線:凝視鼻尖
注意:把意識放在髖部和脊椎上。
保持姿勢進行3-5次呼吸
向上拉伸的時候儘自己努力,慢慢提高,如果無法長時間保持呼吸,那進行一次呼吸後,呼氣慢慢地返回起始姿勢。
眼鏡蛇式
第一步:臉朝下躺着,雙手屈肘,掌心放在胸部外側,手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬,腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。
第二步:尾骨向內側下壓,恥骨壓在地板上。肘關節向後拉手掌向地撐起,脊柱彎曲。
第三步:當再次呼吸時,上身離開地面。
儘量彎曲脊柱。不要聳肩,胸部向前挺。
視線:斜上方
注意:如果你有腰痛等背腰問題,注意不要彎曲過度。
保持姿勢進行3-5次呼吸
如果用盡了呼氣時,再次吸氣,擡起雙腿,同時再次呼氣將雙腿下降。
由上可知,蝗蟲式、弓式和眼鏡蛇式這三種動作方式,便是人們在牀上練瑜伽減肥時可以選取的動作,在看完了文中對於上述三種動作的具體操作步驟後,大家在進行瑜伽減肥鍛鍊的時候,一定要注意選擇其中的一種方法從一而終。
瑜伽可以瘦大腿嗎 6個瑜伽動作輕鬆甩掉大象腿
適合在牀上做的瑜伽動作有哪些
練瑜伽後可以洗澡嗎多久可以洗澡 做完瑜伽後的注意事項
在牀上做的瘦腰瑜伽動作
產後腰肌勞損可以練瑜伽嗎 產後練瑜伽還是健身房
男人可以練瑜伽嗎:教你五招式男子瑜伽動作
瑜伽完可以洗澡嗎 練瑜伽之後多久可以洗澡
冬天練瑜伽可以減肥嗎冬天練瑜伽很冷怎麼辦
冬天練瑜伽可以開空調嗎 冬天練瑜伽穿什麼衣服
男的可以去練瑜伽嗎
經期可以練瑜伽嗎 經期練瑜伽適合哪幾個體式
陰瑜伽可以天天練嗎 陰瑜伽什麼時候練好
適合牀上的瑜伽動作圖片
晚上練瑜伽可以減肥
四招簡單瑜伽動作 練就銷魂翹臀
瑜伽可以治療哪些疾病 練瑜伽對女人的好處是什麼
減肥練什麼瑜伽?初學者必知的6式簡單瑜伽動作
瑜伽可以天天練嗎 瑜伽應該多久練一次
冬天練瑜伽可以減肥嗎 冬天練瑜伽很冷怎麼辦
練瑜伽可以治駝背嗎 練瑜伽傷身體嗎
牀上瑜伽瘦肚子簡單動作
練形體的瑜伽動作這些瑜伽姿勢對子宮好
練瑜伽可以瘦嗎 練瑜伽會收緊子宮嗎
牀上瑜伽簡單動作 躺着做瑜伽的練習方法
練瑜伽前可以吃東西嗎 練瑜伽前後吃飯最佳時間
牀上適合什麼瑜伽動作
男人可以練瑜伽嗎
哪些瑜伽動作適合男性做 適合男性的瑜伽
瑜伽可以豐胸嗎 瑜伽豐胸基本動作圖片
男人可以練瑜伽嗎 男人是否可以練瑜伽
瑜伽可以瘦腿嗎 瑜伽瘦腿最有效的動作
椅背瑜伽動作 練就性感誘惑電臀
練瑜伽球可以減肥嗎 用瑜伽球怎麼減肥動態圖