躺在牀上的瑜伽動作

躺在牀上的瑜伽動作，今天爲大家介紹幾個在牀上就可以鍛鍊自己的瑜珈體式。我們有懶日瑜伽體式！所謂懶人瑜珈就是躺在牀上就可以鍛鍊身體體式，瞭解躺在牀上的瑜伽動作。

躺在牀上的瑜伽動作1

早上起牀伸個懶腰，這可說是最自然不過的事了。如今，一項嶄新的項目，牀頭瑜伽，正是運用這種活動來爲你全天定調，並創造一種持續整天的平靜和滿足。

瑜伽能幫你找到自己身體的中心，如果堅持每天做，你就能有無窮精力來應對任何面臨之事。

以下就是牀頭瑜伽的四個步驟：

喚醒肌肉

做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。

對身體的益處：在準備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。

增加警覺

平躺於牀，雙腿併攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉動頭部，看右臂。保持此種狀態10秒鐘。換個方向再做一次。

對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

增加自信

平躺於牀，雙腳併攏，腳趾衝前。伸展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。順着指尖伸展雙臂，肘部挺直；順着足尖伸展雙腿。保持此種狀態10秒，正常呼吸。

對身體的`益處：刺激循環和呼吸；改善姿勢。

提高注意力

平躺於牀，雙手擱前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內側。不要伸展或壓迫你的腿；怎樣舒適，便怎樣放置。如此保持10秒。

對身體的益處：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

躺在牀上的瑜伽動作2

1、橋式

仰躺在牀上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。

2、扭轉式

坐在牀上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

3、貓式變化式

跪坐在牀上，雙手抓住牀架，然後身體向前傾斜，臀部擡離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啓和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。

4、仰躺拉伸腿部

仰躺在牀上，雙腿併攏，然後向上擡起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

5、拉伸骨盆

仰躺在牀上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

6、坐姿側伸展

坐在牀上，右腿伸直，左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

7、舞蹈式

一手扶住牀架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上擡起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上擡起腿部。

8、縮臀夾腿俯臥撐

跪在牀上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在牀架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向牀架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，工做3回。

9、擡腿仰臥起坐

仰躺在牀上，雙腿併攏放在牀架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣，儘可能地擡起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。

10、上下擡腿

打橫俯臥在牀上，骨盆在牀上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量擡起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中擡起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從擡一條腿開始。