哪些人不適合做孕婦體操具體做法是怎樣

哪些人不適合做孕婦體操，具體做法是怎樣，準媽媽在運動前一定要諮詢下醫生，弄清楚自己的身體狀況是否適合做，孕期婦女可以根據自身條件酌情選做，給大家分享一下合適做的幾種做法。

哪些人不適合做孕婦體操具體做法是怎樣1

1.哪些人不適合做孕婦體操

並非人人都適合做孕婦體操，準媽媽在運動前一定要諮詢下醫生，弄清楚自己的身體狀況是否適合做。雖然孕婦體操安全性較高，但部分準媽媽還是需要警惕安全問題。

如果孕婦有流產史、前置胎盤，以及宮頸鬆弛症，那麼不應進行孕婦體操，建議日常做做適量的家務，散散步，這類溫和的運動更適合準媽媽。

2.孕期體操怎麼做

腳腕的運動：仰臥左右搖擺腳腕10次、左右轉動腳腕10次、前後活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

腳部運動：把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每擡1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，擡高陰道，然後放鬆。重複10次後，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

腹肌運動：單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。雙膝曲起，單腿上擡，放下，上擡，放下，左右各10次。

骨盆的運動：單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。雙膝曲起，左右搖擺至牀面，慢慢放鬆，左右各10次。

盤腿運動：放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉羣。這樣胎兒可順利通過產道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。

3.孕婦體操注意事項

1、運動要適度。做孕婦體操最重要是要適度，過度的運動反而適得其反。做運動時要注意觀察心率，不能過快，儘量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)×60%。運動中準媽媽如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止運動;如發生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫院檢查。

2、運動着裝。運動時要着裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分，防止虛脫。

3、患有糖尿病的準媽媽可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的準媽媽則要限制運動量;有習慣性流產史的準媽媽在妊娠早期要臥牀休息;多胎妊娠的準媽媽最好選擇散步之類的輕緩運動。但是，各人情況不同，最好在諮詢產科醫生後，再安排適當的運動

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妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，藉以支託逐月長大的子宮，以保護胎兒成長，並維護身體平衡。孕期婦女可以根據自身條件酌情選做。

一、盤腿坐式

平坐牀上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。懷孕3個月後開始做，每天做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

二、盤坐時的運動

盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。

三、足部運動

足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。

四、腿部運動

站立姿勢，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早、晚各做5～6次，可從懷孕開始堅持到末期。

五、腰部運動

雙手扶椅背，在慢慢吸氣的`同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，擡高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。每日早、晚各做5～6次，可減少腰部的痠痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

六、骨盆與背部運動

仰臥，雙腿彎曲，腳平放牀上，利用腳和臂的力量輕輕擡高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。懷孕6個月後開始做，每日5～6次。

七、脊椎伸展運動

仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然後再放鬆，每日練習數次。這是減輕腰痠背痛的最好方法。懷孕4個月後開始做。

八、腰背肌肉運動

雙膝平跪牀上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。在懷孕6個月後開始做。

九、肩胛部與肘關節的運動

盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然後將手指向外伸展，再放鬆肘關節。此運動不但可以減輕背痛，而且能強壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

十、雙腿高擡運動

仰臥牀上，雙腿高擡，腳抵住牆。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，並促進下肢血液循環。每日數次，每次3～5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

十一、下蹲運動和骨盆肌肉運動

雙腳平行分開，距離46～61釐米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在牀上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強骨盆肌肉的力量，藉以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習還有助於分娩。

十二、產道肌肉收縮運動

運動前先排空小便。姿勢不拘一種，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利於避免分娩時大小便失禁，減少生產時的撕裂傷。懷孕的任何階段皆可練習。

十三、大腿肌肉伸展運動

仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮，緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然後放鬆。兩腿交替練習，每日反覆10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。