大學生三公里跑步時間標準
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大學生三公里跑步時間標準,跑步怎樣才能跑得快,對於初學跑步者和有參加馬拉松目標的人來說,跑步更快似乎是一個永恆的訴求。下面給大家分享大學生三公里跑步時間標準。
大學生三公里跑步時間標準1
男子三千米長跑的標準時間需要15~20分鐘左右。
因爲年齡和個人身體素質差異,時間有別,專業的田徑運動員標準如下:
29歲(含)一級運動員三千米標準時間爲12分鐘,二級運動員標準時間爲13分鐘,三級運動員標準時間爲14:05分鐘;
30-44歲(含)一級運動員三千米標準時間爲13分鐘,二級運動員標準時間爲14:05分鐘,三級運動員標準時間爲15:20分鐘;
45-59歲(含)一級運動員三千米標準時間爲14:05分鐘,二級運動員標準時間爲15:20分鐘,三級運動員標準時間爲17分鐘;
60歲以上一級運動員三千米標準時間爲15:20分鐘,二級運動員標準時間爲17分鐘,三級運動員標準時間爲19分鐘;綜合以上可得,專業的田徑遠動員,隨着年齡變化,三千米長跑標準用時範圍在12分鐘-19分鐘。
普通人肯定不能和專業運動員比較,所以普通人在不同年齡,三千米長跑的用時肯定有浮動,標準時間在15-20分鐘都是合理的。
擴展資料:
男生3千米跑14分40秒及以內算及格,針對你現在年紀輕,體力不好可以慢慢練。
首先熱身一定要到位,跑前進行關節拉伸,天氣冷的話就要注意多點適當加上慢跑高擡腿;其次是跑步時的呼吸一般是推薦三步一吸三步一呼(因人而異)男生的話步頻率90左右,勤加練習,最後跑完要進行腿部的拉伸。建議你平時跑步可以有固定時間,比如跑五天休息兩天,先從慢跑練起,同時掐表注意時間。
三千米長跑的標準時間需要15~20分鐘左右。因爲年齡和個人身體素質差異,時間有別,專業的田徑運動員標準如下:
1、29歲(含)一級運動員三千米標準時間爲12分鐘,二級運動員標準時間爲13分鐘,三級運動員標準時間爲14:05分鐘;
2、30-44歲(含)一級運動員三千米標準時間爲13分鐘,二級運動員標準時間爲14:05分鐘,三級運動員標準時間爲15:20分鐘;
3、45-59歲(含)一級運動員三千米標準時間爲14:05分鐘,二級運動員標準時間爲15到20分鐘,三級運動員標準時間爲17分鐘;
4、60歲以上一級運動員三千米標準時間爲15:20分鐘,二級運動員標準時間爲17分鐘,三級運動員標準時間爲19分鐘。
大學生三公里跑步時間標準2
跑步怎樣才能跑得快 簡單四招跑更快不累人
跑步調整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快,首先要調整呼吸。跑步加速時,要進行深呼吸,
將跑步呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整爲三步一吸,三步一呼,通過改變跑步時的呼吸頻率,通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度,但又不至於太累人,按這樣的加速方法,在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。
跑步提快速揮臂才能跑得快
跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅。對於初學者來說,掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿,
你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,採取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因爲雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕鬆。
跑步姿勢正確才能跑得快
將兩隻手放在(髖骨最上方)的位置。接着想象該處被線往前拉,交互踏出雙腿。這時使用的`是臀部與大腿內側的肌肉,
腰部自然往前推,積極送髖。這就是最輕鬆的跑步姿勢。跑步時雙手微彎維持一定節奏, 以手肘帶動手臂,自然來回擺動。
正確的跑前食譜助你跑得快
從某種程度上來說,飲食越合理,跑步運動效果越好。而不佳的跑前飲食會讓你跑步時產生不適的感覺。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力,因爲這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象,而
高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也應該儘量避免,因爲這類難消化吸收,會降低血液的循環,更會減低你跑步時的運動表現,影響跑步成績,讓你跑得不快。
大學生三公里跑步時間標準3
學生跑3000米的技巧 怎樣長跑又快又不累
跑步的動作
要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的着地應用全腳掌着地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳着地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理,騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法
中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中,爲了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
極點和第二次呼吸
中長跑時,由於氧氣的供應落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之爲極點”。這是中長跑中的正常現象。當,“極點”出現後,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速。
這樣,經過一段距離後,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。
提幾點建議
1、首先,比賽前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。
4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。
5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。
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